.webp)
Det ser ud til, at der hver dag er en ny kosttrend med et nyt navn. Nogle er varemærkebeskyttede, nogle har bizarre regler, nogle er super restriktive.
Men der er én diæt - og når vi siger diæt her, mener vi det, du regelmæssigt spiser - som er omfavnet af ernæringseksperter overalt, fordi den er enkel, varig og opnåelig: Ren spisning.
Ny på konceptet? Her er den ultimative guide til ren spisning, med ekspertvejledning fra to registrerede diætister, der tilfældigvis også er Orangetheory coacher 😉.
Afmystificering af ren spisning: hvordan man spiser rent for begyndere
Du kunne finde en række fortolkninger, men kerneideen med ren spisning er denne: prioriter flere hele fødevarer og minimer stærkt forarbejdede fødevarer. „Når folk omtaler fødevarer som 'rene', taler de om mad, der er så tæt som muligt på dens naturlige tilstand, og/eller som ikke indeholder kunstige ingredienser eller tilsætningsstoffer,“ siger Wendy Childs, RDN og OTF-træner i Moorestown, NJ. Det er også vigtigt at vide, at disse fødevarer ikke er specielle og er tilgængelige for stort set alle, tilføjer hun.
Så, hvordan ser det ud? „Ren spisning indeholder frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød, bønner, nødder og frø og mejeriprodukter, samtidig med at indtagelsen af forarbejdede fødevarer såsom sodavand, emballerede snacks (som chips, småkager og slik), fastfood, mikrobølgeklare måltider og morgenmadsprodukter reduceres,“ forklarer Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, der træner i Mendham, NJ. Begyndere, tilføjer hun, bør sigte mod at vælge produkter med enkle ingredienser, prioritere hjemmelavet madlavning og reducere forbruget af fødevarer, der er højere i salt, sukker og mættet fedt.
Opbygning af en ren spiseplade: hvordan man spiser rent i en uge
Et godt første skridt er at gøre status over de fødevarer, du spiser oftest. „Hvis du bemærker, at din regelmæssige lineup er stærkt forarbejdet, snackmadorienteret eller ikke indeholder masser af hele fødevarer, så vil jeg foreslå at prøve at finde sundere alternativer,“ råder Childs. „Dette kan være så simpelt som at bytte en frugtsmag, kunstigt sødet yoghurt ud med en almindelig, usødet yoghurt, som du vil tilføje frisk frugt til.“
Apropos at tilføje frugt, det er endnu et vigtigt trin i din første uge med at bygge en ren plade - med frugt og grøntsager. „Produkter, hvad enten de er friske eller frosne, er fulde af fibre, vitaminer og mineraler, som vi har brug for for at forblive sunde og stærke,“ forklarer Salamon. Hvis du kan lide æg til morgenmad, skal du tilføje nogle grøntsager og lave en omelet. Hvis du elsker en proteinsmoothie, skal du blande nogle frosne bær i for at øge antioxidantindholdet, foreslår hun.
I hele deres råd skal du være opmærksom: det handler ikke altid om skæring mad. Tænk i stedet på næringsrige fødevarer, du kan tilføje for at få dig til at føle dig fyldigere i længere tid og forbedre dit helbred, siger Salamon.
(Vil du have flere tips om hvordan man bygger en afbalanceret plade før og efter en træning? Vi fik dig.)
Undgå almindelige faldgruber for ren spisning: hvordan spiser jeg rent for at tabe mig
Selvom begrebet at spise rent er simpelt, skal du passe på disse to almindelige faldgruber:
Forsætligt springe over eller savne måltider: Hvis målet er at miste kropsfedt, vil du være i et lille kalorieunderskud. Høje underskud kan forårsage store trang, binging-adfærd og irritabilitet, siger Salamon. „Det er lige så vigtigt at planlægge din måltidstid, som det er dit måltidsindhold! For at undgå at springe måltider over, skal du opbygge dig selv en måltidsplan, der fungerer for dig, så du kan sætte dig op til succes og undgå lange perioder med sult.
Efter en ren spisekost for stift: Da det kan være en skarp kontrast til, hvordan din diæt typisk ser ud, er det let at brænde ud, hvis du kommer i den kolde kalkun, siger Childs. „At spise for det meste hele fødevarer tager mere tid og planlægning. Start langsomt for at undgå at føle, at du vender dit liv på hovedet. At spise er en livsstil, så at spise på en bestemt måde er et livsstilsvalg. Få plads til mad, der er overbærende eller begejstrer dig mere end almindelig kylling og broccoli. Uden mad, du elsker, vil du gøre oprør før eller senere. Det handler om bæredygtighed og forandring over tid, ikke for en kort periode.“
Mestring af dagligvareindkøb til ren spisning: rene diætfødevarer
Når du handler dagligvarer, skal du gøre dit bedste for at holde dig til ydersiden af butikken, foreslår Salamon. „Det er typisk her, vi finder vores sundeste fødevarer (tænk: råvarer, kød, fisk, mejeri, æg), mens de indre gange kan være værdifulde til kornvalg, krydderier, saucer og mere. Prøv at undgå produkter med højt indhold af mættet fedt eller tilsat sukker samt ultraforarbejdede fødevarer.“
Med det er her en hurtig købmandsliste med ren spisning, der kombinerer universelle hæfteklammer med et par af vores RDN'ers specifikke valg:
- Frugter (friske eller frosne)
- Grøntsager
- Proteiner (som kylling, kalkun, tofu og edamame; og her er flere proteinråd!)
- Korn (brun ris, quinoa, spiret brød og fuldkornspasta, for eksempel)
- Mejeri- og mejerifrie produkter (almindelig græsk yoghurt, almindelig mælkemælk, usødet mandelmælk)
- Sunde fedtstoffer (som olivenolie)
- Nødder og frø
- Krydderier med lavt salt til krydderier af kød
- Jordnøddesmørpulver
Indarbejdelse af ren spisning i din daglige rutine: sund madplan for at tabe sig
Når det kommer til det tidspunkt på dagen, du spiser, og strukturen (måske er det tre måltider og en snack), er begge RDN'er enige: gør hvad der er bedst for du. „En ting, jeg tror på, er at få tid til at spise,“ siger Childs. Ingen spisning foran tv'et. Ingen spisning ved dit skrivebord. Ingen spisning i bilen Ingen spisning lige før sengetid. Find ud af 4-5 gange om dagen, at du skal bruge 15-20 minutter til et måltid plus fordøjelsen. Du er måske nødt til at ofre, men det er det værd for dit velbefindende.“
Ekspertråd til vedvarende succes med ren spisning: hvordan kan jeg spise rent?
Som med alt, hvad du starter, er det sværeste få dine sunde vaner til at holde fast. Her er vores eksperters tips.
Spis mad, som du kan lide: Lidelse gennem måltider, du ikke kan lide, varer ikke - selvom du gør det i sundhedens navn! Det er 100% muligt at spise en sund, nærende diæt og ikke behøver at ofre smag eller nydelse overhovedet,“ siger Childs.
Lav tid: Udskær tid til at planlægge, shoppe og forberede sig, tilføjer hun. „Du vil ikke få succes uden lidt tid.“
Hold det sjovt: Brug måltidsinspiration fra sociale medier til at holde dine måltider friske og spændende - ny opskriftsscanning hjælper med at opretholde vores motivation, foreslår Salamon.
Har støtte: “ Hvis nogen, du kender, har lignende mål, betro dig til hinanden. Ligesom hvordan det at gå på en Orangetheory træning med en ven kan holde dig ansvarlig, er det det samme med vores spisemål,“ siger hun.
Og endelig har vi Salamons tilladelse: Det er afgørende at indarbejde lejlighedsvis forkælelse for at sikre, at vi tilfredsstiller vores trang; vi behøver absolut ikke at springe alle desserter over.
