Hver gang du træder ind under de orange lys, vil dine Orangetheory trænere sikre, at du får en effektiv, helkropstræning. Men hver gang du træder ind i køkkenet, er det op til dig at få et velafbalanceret måltid, der kan brændstofe din præstation og restitution under dette års Transformationsudfordring.
At vide, hvad du skal putte på din tallerken er en nøgleingrediens til din succes, men det er også timingen og den intention, du lægger bag hvert bid. Her er hvordan du skal spise og hydrere før dine træninger, så du har energien til at træne, og efter dine træninger, for at opnå de resultater, du søger.
Hvornår du spiser er lige så vigtigt som hvad du spiser
Har du nogensinde kastet dig over et mættende måltid lige før du skulle ind i studiet? Chancerne er, at din træning led, da dine muskler forsøgte at konkurrere med dit fordøjelsessystem. Men hvis du nogensinde har hastet ind i timen med en tom mave, så ved du også, hvor svært det er at give din bedste præstation uden nok energi.
Timing er alt, især når du tankes op til dine Orangetheory træninger. For at finde den perfekte balance, så hold disse ernæringstips før og efter træningen i tankerne:
Før din træning
Orangetheory Ernæringsprogramleder Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, siger som en tommelfingerregel, at jo tættere du er på at træne, desto mere bør du fokusere på at spise simple kulhydrater. I mellemtiden, jo længere væk du er fra at træne, desto mere kan du tilføje protein, fedt og fibre. Han foreslår at spise et måltid eller en snack, der indeholder de simple kulhydrater og en lille mængde protein to til tre timer før timen.
Patruno understreger ligeledes vigtigheden af at drikke vand gennem dagen, især i de to til tre timer op til din træning, hvor han siger, at du skal drikke omkring 3/4 af en PATH vand (17 til 20 ounces). Så, 20 minutter før du går ind i studiet, siger han, at du skal drikke halvdelen af en PATH vand (7 til 10 ounces). “Korrekt hydrering er vigtig for at støtte hjertefunktionen under en Orangetheory træning, samtidig med at det også understøtter optimal restitution,” siger Patruno.
Efter din træning
Efter nedkølingen er din træning ikke slut endnu - du bør prioritere at indtage 20 til 40 gram af høj kvalitet protein så hurtigt som muligt for at stimulere muskelproteinsyntesen. “Et godt valg ville være Ascent whey eller plantebaserede proteinpulvere blandet i 12 ounces vand,” siger Patruno. At kombinere dit protein med en portion kulhydrater - som at blande proteinpulver i mælk - understøtter også muskelgenopretning og genopfylder den energi, du brugte under de All Outs på løbebåndet.
Du vil sandsynligvis instinktivt række ud efter din vandflaske af tørst. Patruno siger, at du skal drikke over det tørstniveau for at genopfylde de væsker, du mistede, mens du trænede og støtte genopretningsprocessen. “Genhydrering efter træning er essentiel for at støtte din metabolisme og muskelreparation,” tilføjer han.
Byg en afbalanceret tallerken
Lad os sætte alle disse mål for indtag før og efter træningen i spil. Sig at din Orangetheory klasse starter kl. 15. - her er hvordan du skal planlægge dine måltider den dag:
12 p.m. - Hav et måltid eller en snack, der er højt i kulhydrater og protein, og lavt i fiber og fedt
12 p.m. til 2:40 p.m. - Drik 17 til 20 ounces vand
2:40 p.m. til 3 p.m. - Drik 7 til 10 ounces vand
3 p.m. - Sip vand under din træning
4 p.m. (eller så snart du kommer hjem) - Spis 20 til 40 gram protein med en portion komplekse kulhydrater og genhydrere med vand
Selv hvis du følger denne tidslinje til punkt og prikke, husk at hvordan du spiser hele dagen betyder noget - ikke kun før og efter du træner. “Prioriteten på tallerkenen skal være farverige grøntsager og/eller frugter, en mager proteinkilde og sunde kulhydrater,” siger Patruno. For hjælp til at skabe en personlig spiserutine, foreslår han at bruge MyPlate.
Lad ikke din kost underminerer dine træninger. At få din ernæring rigtigt er en sikker måde at få mest muligt ud af hver time, du bruger i studiet. Når du vælger de sundeste fødevarer på det rigtige tidspunkt, vil du føle dig mere energisk i klassen i disse sidste uger af Transformationsudfordringen.
