Spring ind i enhver ny sundheds- eller fitnessudfordring, og du vil helt sikkert føle dig motiveret. Problemet er, at over tid kan den belastning, som disse store, nye adfærdsmønstre medfører, begynde at veje dig ned - indtil det til sidst bare føles lettere at give op. Hvilket ikke ligefrem lover godt for at skabe tillid - eller forandring.
Der har været en konstant stigning i holistiske fitness- og wellnessudfordringer på det seneste. Mange af disse populære udfordringer er ekstremt intense, hvilket kræver, at individer fuldstændig ændrer deres livsstil. Men virker de virkelig? "I de tilfælde ville jeg sige, at det er sjældent, at alle aspekter af en udfordring vil føre til vedvarende adfærdsændringer," siger Orangetheory forskningsforsker Dr. Brittany Leboeuf, PhD.
Her er et par ting, du kan gøre i stedet for at sikre, at dine nye sunde vaner sidder fast:
1. Giv det mening:
Når det kommer til vedvarende adfærdsændringer, har forskere identificeret et par store predictor er for succes. Øverst på listen: en stærk grund til at ville forandre sig. "Uanset om det er en sygdomshistorie i din familie eller at blive forælder, bør folk ofte reflektere over deres 'hvorfor'," siger Laboeuf.
2. Personliggør din plan:
At tilpasse daglige vaner for at forbedre livet er afgørende for vedvarende forandring. Selv hvis dit mål ligner andres, kan din tilgang have brug for at være meget forskellig. For eksempel vil tilgangen for en ung, single studerende versus en ældre, gift kvinde med fire børn være forskellig. "Og det er ok - anderledes betyder ikke dårligt!" siger Laboeuf. "Nøglen er at finde ud af, hvad der virker for dig, og dit liv.
Opret en personlig plan ved at vælge og kombinere sunde vaner, der resonerer med din livsstil. For eksempel kan en studerende fokusere på motion og tidsstyring, mens en forælder prioriterer nærende måltidsforberedelse og stressreduktion. Eksperimenter, find ud af, hvad der virker for dig, og byg en bæredygtig rutine, der stemmer overens med dine mål og forbedrer dit samlede velvære. Nøglen er fleksibilitet og at omfavne din unikhed for langsigtet succes.
3. Start langsomt:
Det ultimative mål er at integrere så mange konsekvente sunde adfærd som muligt, siger Laboeuf. Men det betyder ikke, at du skal tilføje alle på én gang. Dette er især vigtigt, hvis du har vægttabs mål. "At ændre kroppens sammensætning tager tid. For at bevare så meget muskelmasse som muligt, vil du faktisk ikke tabe dig hurtigt. En langsom, konstant tendens til vægttab vil være lettere at vedligeholde, når dit mål vægt er opnået.”
4. Øv tålmodighed:
Konsistens og tålmodighed er grundlæggende i rejsen mod at etablere og opretholde sunde vaner. Konsistens bidrager til adfærdsforstærkning, der styrker vanen gennem positive forbindelser som tilfredsheden ved en træning eller forbedret velvære fra bedre søvn. Tålmodighed er afgørende, især i de indledende faser af vanedannelse, hvor den hjælper folk med at navigere i udfordringer uden at blive modløse.
Hvor mange dage tager det at skabe en vane?
Nye studier udfordrer den almindelige tro på en 21-dages regel for vanedannelse. Ifølge en undersøgelse i European Journal of Social Psychology varierer den tid, der er nødvendig, meget blandt individer.
"Sundhed er for et liv - ikke for 30 dage," siger Laboeuf. "Det kan tage måneder, år eller endda årtier at realisere den investering, du laver. Hver lille beslutning og adfærd kan samle sig over tid for at forbedre dit helbred gennem dit liv.”
5. Anerkend små forbedringer:
Hold din motivation høj ved at lægge mærke til de mindste ting, der er blevet forbedret gennem dine nye vaner, siger Laboeuf. "Er du mindre stresset? Føler du dig mere veludhvilet? Mere energi? Klart sind? Selvom disse ændringer måske ikke virker radikale, vil de over tid bidrage positivt til vores helbred.”
6. Byg et støttesystem:
Dette kan være den vigtigste faktor for vedvarende adfærdsændringer. "Folk ønsker i bund og grund at føle sig forbundet med andre. Hvis de mennesker, du interagerer med, ikke respekterer din sunde livsstil, kan det være sværere at holde sig på sporet," siger Laboeuf. "Dette betyder ikke, at du ikke kan have mennesker i dit liv, der lever forskellige livsstile, men at finde et fællesskab af mennesker, der deler dine værdier - som dit OTF-fællesskab - er virkelig vigtigt for vedvarende adfærdsændringer."
7. Stack dine vaner:
Inkorporer nye vaner i din rutine ved at stakke dem på allerede etablerede adfærd. Denne teknik, kendt som vane-stakning, udnytter kraften i associationer for at gøre vedtagelsen af nye vaner lettere. Identificer en adfærd, du allerede gør konsekvent, og par den med en ny vane, du ønsker at danne.
For eksempel, hvis du altid børster tænder før sengetid, kan du knytte en ny vane med at lave en hurtig strækøvelse lige efter børstning. På denne måde fungerer den etablerede vane som en udløser for den nye, hvilket gør det lettere at integrere i dit daglige liv.
8. Beløn dig selv:
Fejr dine præstationer undervejs ved at inkorporere belønninger i din vane-formende rejse. At anerkende og belønne dine indsats, uanset hvor småt, forstærker positiv adfærd. Det kan være så simpelt som at forkæle dig selv med en yndlingssnack efter at have gennemført en uge med konsekvent træning eller tage tid til en afslappende aktivitet, når du opnår et bestemt mål.
Belønninger skaber en positiv forbindelse til dine vaner, hvilket gør dig mere motiveret til at holde fast i dem. Bare sørg for, at belønningerne matcher dine overordnede sundhedsmål og fremmer en afbalanceret og bæredygtig tilgang til selvbelønning.
Skab en bæredygtig livsstil med vaneopbygning
Vejen til en bæredygtig livsstil med vaneopbygning er en meget personlig rejse. Ved at gøre det meningsfuldt, tilpasse din plan, starte langsomt, praktisere tålmodighed og følge flere af disse tips, kan du øge dine chancer for at lave varige adfærdsændringer. Målet er ikke en midlertidig transformation, men et livslangt engagement i sundhed og velvære. Nøglen ligger i at forstå, at hver beslutning, hver vane, bidrager til et sundere, mere tilfredsstillende liv gennem hele dit liv.
