As you contemplate オレンジセオリー Hell Week, which takes place from October 24 to 31, you’re probably counting your weekly workouts, daring yourself to add a few more. あなたは、走る速度と漕ぎの速度を計算しています。 あなたは、死に直面する8日間の5回のワークアウト中に、フロアであなたを待っている可能性のあるトリックに集中しています。
You may not be thinking about an aspect that is just as important as any of those：
リカバリー。
「あなたがオレンジセオリーのワークアウトのように体を押し上げているとき、」とブリタニー・マステラー博士は言います。 そして オレンジセオリー の研究科学者は、「60 分間オンオフを繰り返して高心拍数でトレーニングすることによって、できることの限界まで自らを追い込んでいる」と言います。 あなたの体はエネルギー源を枯渇させています。 Recovery allows us to replenish those stores of energy, to rebuild and replenish muscle tissue。
しかし、彼女は認めています、多くの場合、特に地獄の週の間、「体を回復させることは、必ずしも考えることではありません。 あなたはより多くがより良いと思いますが、それが常に真実であるとは限りません。 If you’re consistently tapping out and don’t give the body a chance to refresh and replenish, you’re starting with a gas tank a quarter full。
それが地獄の週にどのように影響するのか？ なぜなら、どんなに過酷なオレンジセオリークラスでも、ヘルウィークの一環として行われるクラスは、身体的にも精神的にも、さらに厳しいことで知られているからです。 さらに、あなたはさらに多くのワークアウトを行っており、推奨される7日間の2回または3回のワークアウトから8日間で5回のワークアウトに変わっていきます。 それは、あまり休める時間がない中で、あなたの体に多くを要求しているのです。
オレンジセオリーは、伝統的に、そのような短期間のトレーニングの高い頻度をお勧めしません。 これが、彼女が付け加えることもある、「地獄の週中のリカバリーは特に重要です。」。
ストレッチはもちろん重要です。 ここにオレンジセオリーの専門家が推奨する4つの教義があります。
1。 計画。 まず、サインアップします。 次に、カレンダーを使って、先を見据えます。 As October 24 draws near, Dr. Masteller says, “Make sure you’ve scheduled your workouts so it’s not the end of Hell Week and you still have three workouts to do in 4 days。”
2。 栄養補給。 栄養の準備は重要です。登録栄養士であるキンバリー・プレッセルは、オレンジセオリー医療諮問委員会のメンバーです。 「地獄の週では、これらの厳しく刺激的なワークアウトの週の前後に戦略的な水分補給と栄養戦略が必要です。」。
The short time between workouts necessitates crushing the three Rs of nutrition-focused recovery: refueling, rebuilding, rehydrating, she says。
「質の高い炭水化物で地獄の週を支えてください」と彼女は言います。「これは強度の高い運動に対する体の好みのエネルギー源です。 Hell Week isn’t the time to cut yourself short from the primary fuel source for your Pushes and All Outs in the studio。
Plan a light carbohydrate and protein snack 30 to 60 minutes before class。 After the workout, she says, be sure to eat enough calories, using a carb-to-protein ratio of ~2:1 for generally active adults, ~3:1 for more intense, frequent training or ~4:1 for endurance athletes。 さらなるヒントや提案された食事については、こちらをクリック。
3。 水分補給。 プレッセル氏は水分補給を優先することが地獄の週中に、心血管の負担と認識される努力を調整し、精神的な鋭さと反応時間を維持するのに役立ち、筋肉の回復において重要であると述べています。
Yet the National Institutes of Health reports that 75 percent of American adults are dehydrated。
「一日を通して水を飲むことで、のどの渇きを和らげ、しっかりと水分補給されていることを確認します。」とプレッセル氏は言います。 “You’re already dehydrated when you first notice you’re thirsty, which can make your workout suffer。”
The National Athletic Training Association recommends drinking 17 to 20 ounces of water two to three hours before your workout and 7 to 10 ounces 20 minutes before class。 Keep hydrating during class, drinking 6 to 12 ounces every 15 minutes。
「水分補給を続けて最大限にリカバリーしましょう。」と彼女は言います。 “It’s important to replace the fluids you’ve lost。”
4。 睡眠。 マステラー博士は、夜に7〜9時間の睡眠を確保することを勧めています。 “Make it a priority。”
十分な睡眠がなければ、スリープファウンデーションによると、脳は正常に機能することができません。 あなたの脳が正常に機能しなければ、地獄の週を成功させることができるでしょうか？
地獄の週が終わった後もあなたのリカバリーが続くようにするためのいくつかの最終的なヒントがあります。
休息を続けること。 8日間に5回のワークアウトを一貫して行っているからといって、そのまま続けるべきではありません。 「より深い補充のための時間を与えなければ、最高のパフォーマンスを発揮できないでしょう。」とマステラー博士は言います。 “Yes, you can do it, but are you doing it at the same level as when you are fully recovered？”
体に耳を傾ける。 筋肉痛は良いですが、それが治らず、特に痛みが強い場合は、より多くの回復が必要だというサインです。」と彼女は言います。 “If you don’t recover adequately and you attempt to do a class, know that your performance will be affected。”
学んだことを持ち帰る。あなたは8日間に5回のクラスを受けました！ それは、あなたが自分が思っていた以上に自分を押し上げる力を持っていることを示しています。
「私たちは、あなたが地獄の週を楽しむことを望んでいます、そしてできるだけ健康的にそれを行うように。」とマステラー博士は言います。 “That’s super important for progressing。”
