あなたの月経中に運動するためのガイド
女性は男性の小型レプリカではありません、特に運動に関して。 私たちのワークアウトルーチンは異なり、一般的な神話とは対照的に、強くなることは太くなることを意味するわけではありません。 しかし、多くの私たちは、アクティブなライフスタイルを支えるために十分な栄養を摂取していないかもしれません。 さらに、私たちの月経周期は、健康とフィットネスの旅において重要な役割を果たしています。 男性と異なるだけでなく、私たち自身も大きく異なることを認識することが重要です。
生理中に運動してもいいですか？
はい、もちろんできます。 月経中の運動が有害であるという神話は、古くからの文化的タブーと女性に焦点を当てたスポーツ研究の不足が組み合わさったものです。 しかし、時代とデータは変わりました。 月経中に活動的でいることの安全性だけでなく、その利点を明らかにする証拠が増え続けています。
月経周期の間のホルモンの変化は、パフォーマンスが大きな影響を受けないことを示す最近の研究が出ているにもかかわらず、月経が始まるとパフォーマンスが低下するという考え方は一部では根強く残っている。 疲れが強くなる日には、強度を調整する必要があるかもしれませんが、その月のその日には厳密な運動禁止令はありません。
生理中の運動の利点
あなたの期間の間に働くことは単に' there-goes あなたの弁解' の瞬間でない; それは健康の恩恵の大群によって支えられる。 定期的な運動は、より規則的なサイクルと流量の減少につながる可能性があります。 気分とエネルギーレベルを高め、PMS（生理前症候群）をより管理しやすくします。 さらに、運動中に放出されるそれらのendorphins は自然な鎮痛剤であるさようなら、けいれん、または少なくともそれらの端の友好的な鈍いことを意味する。
あなたの月経周期の干満があなたの人生を左右する必要はありません。 むしろ、これは自分の体のニーズに合わせて調整するためのリズミカルなガイドとして考えてください—それはサイクルを戦うのではなく、むしろそれを補完するようなものです。
生理周期に合わせた運動の調整
あなたの月経周期がフィットネスルーチンとどのように交差するかを理解することは、状況を一変させる可能性があります。 生理がトレーニングに与える影響は、ほとんどない場合でも、非常に個人差があります。 あなたのサイクル全体にわたるホルモンの変動は、エネルギーレベルからワークアウトの好みや栄養ニーズに至るまで、すべてに影響を与える可能性があります。
あなたのフィットネスの旅を月経周期に同期させる複雑さをさらに探求し、月経の4つの段階とそれが栄養と運動に与える影響を考察してみましょう
月経期
- 期間: 通常3日から8日
- ホルモンの変化：エストロゲンレベルの上昇
- エクササイズの影響: 高強度のトレーニングは、より挑戦的に感じることがあります
- 栄養のヒント：課題に対処するために炭水化物の摂取量を増やしましょう
- パフォーマンス: 一般的に、運動パフォーマンスは影響を受けず、若干の低下にとどまるか、維持される。
- 安全性：月経中の身体活動は一般的に安全です。
卵胞期
- 期間: 約10日から16日
- ホルモンの変化：エストロゲンレベルは増加し、排卵の前にピークに達し、その後減少します
- 運動の影響: 高強度トレーニングは初めは挑戦的に感じるかもしれません
- 栄養のヒント: 炭水化物の摂取量を増やすことを検討してください
- 代謝: 体がグリコーゲンを保存し、エネルギー源として脂肪により依存する。
排卵
- 月経周期の中間点
- パフォーマンス：ワークアウトにおけるピークパフォーマンスは、個人によって異なる場合があります
- リスク: この段階で怪我のリスクが高まると主張する人もいます
黄体期
- 期間：通常約14日間
- ホルモンシフト：プロゲステロンが支配し、エストロゲンが増加する
- 症状: 月経前症候群 (PMS) の症状が現れることがあります
- 栄養に集中: 適切な栄養と回復は極めて重要です
- プロテイン摂取：満腹感を得るために数時間ごとに適量を摂取してください
- 炭水化物と脂肪のバランスを維持する
- 月経前に健康的な脂肪の摂取を増やす
- 水分補給：十分な水分補給は、特にトレーニング中に重要です
- 身体の信号: 身体の信号に注意を払い、それに応じて習慣を調整してください。
生理中に行うワークアウト
軽い有酸素運動 — 水泳や早歩きのことを考えてください — があなたの月経期のMVPになる可能性があります。 これらの活動は、あなたのシステムを過度に負担させることなく、血流を促進します。
低ボリュームの筋力トレーニングも承認されました。 低負荷で高回数のトレーニングを行うことで、体に過度な負担をかけることなく筋肉のトーンを維持できます。 そして、強度やパワーに基づく活動、ヨガ、ピラティスに対する欲求がある場合、この時間帯において、身体的な利益と精神的な安らぎの両方を提供する非常にグラウンディングな活動となることができます。
PMSの症状が出ている日には、ストレッチやフォームローリングなどの軽めの低負荷運動が特に心地よいです。 優しいヨガや太極拳のような活動は、フィットネスルーチンを維持するだけでなく、月経不快感を和らげる方法としても役立ちます。
私たちの最後のアドバイス
提供された情報を吸収することが重要です。もし不安を感じたり、さらなる説明が必要な場合は、医療の専門家に相談してください。 専門家は、体の健康を優先する包括的なアプローチの一部として、こうした指導を利用することを勧めています。
次の追加のヒントを考慮してください:
1. 十分な栄養を確保する
多くの女性、特に過酷な運動を行う女性の間で、食事不足が広まっています。 エネルギー需要が高い活動に特に重要なのは、十分なカロリーを摂取し、水分補給をすることです。 このことが最適な健康の基盤を形成します。
2. 中程度の高強度のワークアウト
心血管の健康と体の構成に有益である一方で、高強度のワークアウトは適度に行うことが重要です。 回復は不可欠であり、運動ルーチンを多様化することで全体的なフィットネス成果が向上します。
3. 筋力トレーニングを取り入れる
一般に筋肉が大きくなることへの恐れとは逆に、女性は筋肉量をそれほど増やすことなく力を強くする能力を持っています。 フィットネスの基本的な側面として、筋力トレーニングを取り入れることは重要であり、男性が持つ筋力向上の可能性に匹敵します。
