生理中のトレーニングガイド
女性は男性のミニチュアのレプリカではありません。特に運動については。 私たちのトレーニングルーチンは異なり、一般的な神話とは反対に、強くなることは大きくなることと同じではありません。 しかし、多くの場合、私たちはアクティブなライフスタイルを支えるために必要な栄養を十分に摂取していないかもしれません。 さらに、私たちの月経周期は健康とフィットネスの旅において重要な役割を果たします。 私たちは男性とは異なるだけでなく、お互いにも大きな違いがあることを認識することが重要です。
生理中に運動できますか？
はい、絶対にできます。 生理中に運動することが有害であるという神話は、文化的禁忌と女性に焦点を当てたスポーツ研究の欠如から来ています。 しかし、時代とデータは変わりました。 増加する証拠は、生理中に活動的でいることの安全性と利点を明らかにしています。
パフォーマンスが生理が始まると急落するという考えは依然として存在しますが、最近の研究では、月経周期のホルモンの変化が筋力や持久力に大きく影響しないことが示されています。 疲労を感じる日は強度を調整する必要があるかもしれませんが、その月の日には厳密な運動禁止令はありません。
生理中の運動の利点
生理中に運動することは、『その言い訳は消えた』という瞬間だけではなく、多くの健康上の利点に裏打ちされています。 定期的な運動は、より規則的な周期をもたらし、流れを軽減することができます。 気分やエネルギーレベルを向上させ、PMSをより管理しやすくします。 さらに、運動中に放出されるエンドルフィンは自然な鎮痛剤であり、これにより痛みを和らげることができます。
月経周期の波はあなたの生活を支配する必要はありません。 むしろ、自分の体のニーズに合わせて調整するためのリズムガイドと考えてみてください。
月経周期に合わせた運動
月経周期があなたのフィットネスルーチンにどのように影響するかを理解することは、ゲームチェンジャーとなるかもしれません。 あなたの生理が運動に大きく影響するか、ほとんど影響しないかは、高度に個人差があります。 月経周期を通じてのホルモンの変動は、エネルギーレベルからトレーニングの好み、栄養ニーズまで、あらゆることに影響を与える可能性があります。
フィットネスの旅を月経周期と同期させることの命の複雑さをさらに探求しましょう
月経期
- 期間：通常3〜8日
- ホルモンの変動：エストロゲンのレベルが上昇
- 運動への影響：高強度のトレーニングがより難しく感じることがあります
- 栄養のアドバイス：課題を補うために炭水化物の摂取を増加させる
- パフォーマンス：通常、運動パフォーマンスは影響を受けず、わずかに低下する可能性があります
- 安全性：生理中の身体活動は一般的に安全です。
卵胞期
- 期間：約10〜16日
- ホルモンの変動：エストロゲンのレベルが上昇し、排卵の前にピークに達し、その後減少する
- 運動への影響：高強度のトレーニングが最初は難しく感じることがある
- 栄養のアドバイス：炭水化物の摂取を増やすことを検討する
- 代謝：体はグリコーゲンを節約し、脂肪を燃料としてより多く依存する。
排卵
- タイミング：月経周期の中間点
- パフォーマンス：ワークアウト中のピークパフォーマンスは個人ごとに異なる
- リスク：このフェーズ中に怪我のリスクが高まると主張する人もいます
黄体期
- 期間：通常約14日
- ホルモンの変動：プロゲステロンが優位で、エストロゲンが増加する
- 症状：月経前症候群（PMS）の症状が現れる場合があります
- 栄養の焦点：適切な栄養と回復が重要
- たんぱく質摂取：満腹感を得るために毎数時間ごとに適量を摂取する
- バランス：炭水化物と脂肪のバランスを維持する
- 脂肪摂取：生理前に健康な脂肪の摂取を増やす
- 水分補給：運動中は十分な水分補給が重要
- 体の信号：体の信号に注意し、習慣を調整する。
生理中に行うべきトレーニング
軽めのカードio—スイミングや速歩—は、あなたの月経期のMVPかもしれません。 これらの活動は、過度に体に負担をかけずに血液の流れを促進します。
低ボリュームの筋力トレーニングもOKです。 軽い負荷の高回数で筋肉のトーンを維持することができます。 強度が欲しいなら、パワーベースのアクティビティ、ヨガ、ピラティスは、この時期に非常に心を落ち着けることができ、身体的な利点と精神的な安息を提供します。
PMSがある日は、ストレッチやフォームローリングなどの軽めの低インパクト運動が特に心地よいです。 穏やかなヨガや太極拳は、フィットネスルーチンを維持するだけでなく、月経不快の緩和方法としても役立ちます。
最後のヒント
提供された情報を確実に吸収してください。疑問がある場合やさらなる確認が必要な場合は、医療専門家に相談してください。 体の健康を優先するための包括的なアプローチの一環として、このようなガイダンスを活用することが専門家から推奨されています。
次の追加のヒントを考慮してください：
1. 適切な栄養を確保する
栄養不足は多くの女性の間で蔓延しており、特に激しい運動をする際には注意が必要です。 特に高い負荷の活動時には、十分なカロリーを摂取し、水分補給を行うことが重要です。 これは最適な健康の基盤となります。
2. 中程度の高強度ワークアウトを実施する
心血管の健康や体組成には有益ですが、高強度のワークアウトには調整が必要です。 回復が不可欠であり、運動ルーチンを多様化することで、全体的なフィットネスの成果が向上します。
3. 筋力トレーニングを取り入れる
筋肉量が増えることへの一般的な恐れとは反対に、女性は大きな筋肉量を伴わずに強くなる能力を持っています。 筋力トレーニングはフィットネスの基本的な側面として受け入れられるべきで、男性と同じく強さの向上が可能です。
