オレンジセオリーのクラスの直前にたっぷり食事をして素晴らしいワークアウトを経験したのはいつですか？ その答えはおそらく一度もないでしょう。
あなたの健康的なライフスタイルは、ローイングマシンにストラップをつけたときに始まるのではなく、クールダウンストレッチで終わるわけではありません。 食事の選択とタイミングは、パフォーマンスを最大化し、可能な限り最高の結果を確保する上で重要な役割を果たします。
オレンジセオリーのクラスで使用されるエクササイズが科学的に裏付けられているのと同様に、専門家が推奨する栄養戦略もまた、夏のワークアウトプランを補完するように設計されています。
「もしあなたがトレーニングに時間とエネルギーを投資しているのなら、あなたの努力を最大限に引き出すために体を栄養するべきだ」と、登録栄養士であり、オレンジセオリー 医療顧問ボードのメンバーであるキム・プレッセルは語ります。 「食べ物は燃料であり、あなたのワークアウトと生活を活性化するのに役立つかもしれません。
正しい時に楽しむ健康的な食べ物を選ぶことで、これらのヒントは夏のワークアウトプランで次のトレーニングセッションを加速します。
ワークアウト前に食べるべきもの
「ハイドレーションはおそらく最も重要なものです」とファビオ・コマーナは言います。 オレンジセオリー医療諮問委員会のメンバーで、栄養と運動生理学の2つの修士号を持っています。
彼は、次のワークアウトの24時間前から目に見えるところに水筒を置いておき、頻繁に飲むように提案します。 喉の渇きを感じる頃には、私たちはすでに1%脱水状態であり、体が約2%-3%脱水状態になると、身体的なパフォーマンスが損なわれます。
毎日摂取すべき水の量は、あなたの活動レベル、食事、運動中の発汗など、いくつかの要因に依存します。 個人の水分補給ニーズを理解するためのベースラインを取得するために、あなたの年齢に基づいて理想的な摂取量を計算します。WWが提供する公式を使って。
十分な水を飲むだけでなく、コマナはワークアウトの1～2時間前に150カロリーのスナックを勧めています。 女性には、10〜15グラムの炭水化物と10〜15グラムのタンパク質、男性には15〜20グラムの炭水化物と15〜20グラムのタンパク質を勧めています。 軽い炭水化物は身体にエネルギーを供給し、血糖値を維持するために使用され、質の高いタンパク質（ホエイなど）はすぐに吸収され、トレーニング中のタンパク質の分解と筋肉の損傷を最小限に抑えるために使用されます。
彼女のルーチンから引き出して、彼女は夏のワークアウトプランにおいて朝のワークアウトを好むプレスルは、アーモンドミルク、プレーンギリシャヨーグルトまたはホエイパウダー（タンパク質）、混合果物（炭水化物）を含むスムージーの¼を運動する前に飲み、残りを運動後の回復に残します。
授業中の水分補給
もし、上記の戦術を利用して夏のワークアウトプランの準備をしたのであれば、授業が始まる頃には最適に水分補給ができているでしょう。 しかし、それは水を飲むのをやめるべきだという意味ではありません。
運動中の脱水を補うために、コマナは運動中に15分ごとに約7〜10オンス（または口に含む分量）の水を飲むことを勧めています。
「脱水状態であれば、真剣に筋力を減らすことがありますが、それにより、あまり汗をかかないようになります」とプレスルは語り、脱水のいくつかの兆候には疲労やめまいなどの副作用が含まれます。
授業中に十分な水を飲むことは重要ですが、コマナは運動中に失われたすべての水分を補うことをあまり心配しないように、と言います。なぜなら、それは運動後の戦略の一部だからです。 「現実として、ワークアウト中に汗の_rate_を上回る水分を飲むことはおそらくできないと言っても過言ではありません」と彼は言います。
授業が終わったらの再補充
スポーツドリンクが好きな場合、ワークアウト後はコマナが夏のワークアウトプランで水分補給のために電解質飲料を使うことを提案します。
「運動後に最も重要で通常過小評価されている戦略は再水分補給プロセスです」とコマナは言います。 「誰もがプロテインシェイクが好きで、炭水化物を摂取していますが、自分が十分に水分を摂取していないことに気づかないかもしれません。」
ワークアウトの後すぐに、優先すべきは水分補給です。なぜなら、脱水状態の細胞は筋肉タンパク質合成を行えないからです。 「特に多くの汗をかく人の場合、水分補給はさらに重要です」とコマナは言います。
コマナによれば、電解質飲料で再補充する場合、トレーニング中に失われた量の最大25%を飲む必要があります。 水を飲む場合、トレーニング中に失った水分の最大50%を飲む必要があります。そうすることで、筋肉が成長するための細胞の再補充が可能になるからです。
「リカバリー栄養の目標は、高品質のタンパク質を提供し、筋肉を修復し、構築し、炭水化物（グリコーゲン）ストアを補充し、汗を通じて失われた水分と電解質を再水分補給することです」とプレスルは言います。
彼女は、トレーニングから2時間以内にロイシンが豊富なタンパク質源であるギリシャヨーグルトまたはホエイパウダーで作った飲み物を取ることを勧めています。 その後、彼女は、筋肉増強を最大限にするために、3〜5時間ごとに一貫してタンパク質を摂取する努力をするように言います。
タンパク質と炭水化物が豊富なレシピのインスピレーションが必要ですか？ ここでは、あなたの夏のワークアウトプランに取り入れられる理想的なワークアウト後のスナックがいくつか紹介されています。
水分補給と運動前後の戦略的な食事を優先することで、夏のワークアウトプランでのパフォーマンスと結果の向上が可能になります。 コマナは、これらの健康的な選択から利益を享受する最良の方法は、他の日にも健康的な選択をすることだと述べています。
「車にジャンクガソリンを入れておき、長距離ドライブの前日に高オクタンガソリンを入れて素晴らしい旅行を期待することはできません」とコマナは言います。 「あなたは、自分が食べるもので構成されます。 したがって、運動に最適な食事を補給するための基本的な哲学は、一般的に健康的に食べることだと言えます。」
