注：妊娠中に運動ルーチンを開始または変更する前に、医療提供者からの許可を得てください。
あなたが母親または母親になる予定の方なら、妊娠中の運動の安全性について矛盾した情報を耳にしたことがあるかもしれません。 アメリカ産科婦人科医会(ACOG)によれば、妊娠中の運動は最小限のリスクに関連しており、ほとんどの女性に利益をもたらすことが示されています。たとえ以前は運動していなかったとしても。 妊娠中に運動することは、妊娠過重量、妊娠糖尿病、高血圧、妊娠前症、早産、帝王切開、低出生体重の発生率を低下させることに関連しています。
妊娠中の女性に対してよく言われる運動のアドバイスの一つは、「妊娠前にやっていたことを続けてください」というものです。 妊娠前に行っていたことによっては、それが適切なアドバイスでない場合もあります。 妊娠前に運動をしていなかった場合でも、妊娠中に運動を始めることはできます。 その一方で、お腹に接触する運動や転倒のリスクがある場合は、妊娠中は控えた方がよいです。
一般的には、最大の考慮事項はワークアウトの強度を調整することです。 心拍数だけに頼るのではなく、努力の程度を1-10のスケールでモニタリングし、6-7の範囲に留まることを心掛ける必要があります。 これは、異なる日に異なる努力レベルで運動することを示すかもしれませんが、それは完全に正常です！
私たちは、オレンジセオリーがあなたの妊娠の旅に素晴らしい追加となると信じています！ 妊娠前からOTFを行っている場合は、妊娠の要求に合わせて期待を調整することが重要です。 汗をかくことや、あなたがやっていることが大変だと感じることは許容範囲ですが、息切れを感じることは避けるべきです。
妊娠中には運動に影響を及ぼす多くの体の変化が起きます。 これには、換気（呼吸率）、体温、心拍数、血圧の変化が含まれます。 妊娠中の運動に関する多くのガイドラインは、これらの変化に基づいており、安全でない活動（お腹に直接接触するものなど）は避けるべきです。 このことは、妊娠中の女性が運動を避けるべきだということではなく、運動の強度、種類、および行われる環境を調整する必要があるかもしれません、特に妊娠後半では。
三半期別に解説します：
第一三半期
第一三半期（第0週から13週）に発生する可能性がある生理的変化には、心拍数の増加、疲労、乳房の圧痛、頭痛が含まれます。 すべての女性がこれらの症状を経験するわけではありません。 医療提供者から運動する際の医学的禁止がない限り、第一三半期中に運動することは安全です。 ただし、疲労や吐き気などの症状に基づいて、ルーチンを調整する必要があるかもしれません。 運動を始めるのが初めての方やしばらく運動していない方でも、運動は依然として安全ですが、低強度から始めることが推奨され、快適になったら徐々に強度を上げることが推奨されています。 目標は健康で強い状態になることであって、壊れた疲れ果てた状態になることではありません！
第二三半期
第二三半期（第14週から第27週）では、女性は第一三半期に比べてエネルギーを感じ、疲労が少なくなります。 赤ちゃんが成長するにつれて、母親の身体的変化はより顕著になります。 運動は依然として安全で推奨されますが、より多くの休息が必要になる場合があります。 第二三半期の運動トレーニングの目標には、腰痛や骨盤痛の発生率を減らすこと、骨盤底筋を強化/弛緩させること、良好なアライメントと姿勢を促進し、筋力/フィットネスを維持することが含まれます。 妊娠のこの段階では、運動中でも仰向けに寝る時間を制限する必要があります。 また、第二三半期から第三三半期にかけて、ラウンド靭帯痛（下腹部および鼠径部の痛み）が増加する可能性があります。 運動中にこれを経験した場合は、動作間の移行を遅くすることを試みてください。 特定の動作が不快な場合は、同じ筋肉をターゲットにする別の運動を見つけることが役立つかもしれません。
第三三半期
女性が第三三半期（第28週から出産）に入ると、赤ちゃんは成長し続け、これによりママが特定の運動を快適、安全に行う能力に影響を与える可能性があります。 通常、仰向けで行われる運動を調整するには、傾斜のある位置を使用するか、同じ筋肉群を使用する代替の動作を行います。 また、腹部の形が膨らんだり、骨盤底に圧力がかかるのを避けるようにしましょう。
妊娠中にオレンジセオリーワークアウトは安全ですか？
オレンジセオリーのワークアウトは、健康的な妊娠の一部として安全に取り入れることができます！ 実際、有資格のフィットネス専門家の指導の下でのグループベースのフィットネスクラスは、多くの妊娠中の女性にとって素晴らしい選択肢になるかもしれません。
以下は、トレッドミル、ローイングマシン、床に関連するOTFワークアウトの特定の考慮事項です：
トレッド： 使用するペースは、第二三半期から徐々に遅くなる可能性があります。 あなたの「オールアウト」速度は、「プッシュ」または「ベースペース」速度に近くなるかもしれませんが、それは全く問題ありません！ 妊娠中はスプリントを避けるべきです。 加えて、赤ちゃんが成長し、骨盤底に対する圧力が高まるにつれて、多くの女性は第二三半期または第三三半期のどこかでパワーウォーキングに切り替える必要があるでしょう — その時が来たらわかるでしょう！ これは妊娠中にこの期間が決まっているわけではなく、女性ごとに異なるでしょう。 OTFワークアウトのトレッドセクション中に自分の気持ちをモニタリングし、それに応じて調整してください。
ローイングマシン： 妊娠が進むと、股関節の可動域が狭くなるため、適切なローイングフォームを使用することが難しくなります。 第二三半期および第三三半期には、妊娠中の女性は特に、ローイングマシンに足を固定するのが難しかったり、単に不快に感じたりすることがあります。 これが発生した場合は、ローイングを使用するのを中止し、ローイングセクション中は別のモダリティ（例えば、ストライダーやバイク）を使用することをお勧めします。
床： 床の多くの動作は、腹腔内圧の要求を減らす別の方法に変更できます。 特定の動作を変更する方法がわからない場合は、コーチにアイデアを尋ねることができます。 妊娠中の女性は、長時間仰向けでいることを避けたいので、ベンチや床での平らに寝ることを必要とする動作は、傾斜ベンチやTRXストラップを使用することで変更できることがよくあります。 また、腹部に直接影響を与える動作（うつ伏せになることなど）は避けるべきです。 妊娠中に直接的なコアワークを避けるべきというのは一般的な誤解ですが、これは間違っています！ 妊娠中にコアの強度と安定性を改善するために実行できる安全なコアの動作がいくつかあります（例えば、四つん這いのアイソメトリックホールドや対角線のチョップ/リフトなど）。 あまりにも管理されていない腹腔内圧を生じる動作（コア中心のものやそれ以外のもの）を避けるか変更する必要があります。
妊娠中の心拍数に何が起きるか？
妊娠はあなたの心拍数（HR）に影響を与える可能性があります。 したがって、ACOGはHRだけに頼るのではなく、1-10のスケールで主観的な努力を監視することを推奨しています。 妊娠中の女性は140拍/分以上の運動を避けるべきという非現実的な推奨が未だ存在しますが、これは最も更新された推奨ではありません。 妊娠中、HRは妊娠しているだけで第三三半期の終了までに最大で20％増加する可能性があります。そのため、あなたの気分をより主観的なアプローチで監視することも重要です（すなわち、1-10のスケールでどれだけ一生懸命に働いていると感じるか）。
これは、妊娠が進むに連れてOTFスタジオでのHRがあなたの感じ方と必ずしも一致しないかもしれないことを意味します。 自分が運動中にどう感じるかに注意を払うことが重要で、HRゾーンだけではありません。 妊娠中は、出産予定日が近づくにつれて、エネルギーが変動します。
腹直筋離開を心配すべきですか？
妊娠中に運動する人に共通の恐れの一つが腹直筋離開（DRまたはDRAと略されることが多い）です。 DRとは脊椎を曲げることに主に関与している腹直筋の分離です。 妊娠中、この分離は成長する赤ちゃんのためのスペースを作り出し、必要な生理的変化です。 妊娠が進むにつれて、腹直筋の間にある結合組織 — リネアアルバ — は伸び、薄くなります。 これは、成長する赤ちゃんのためのスペースを作るための完全に正常（かつ必要な）適応です！ このことを恐れる必要はありませんが、カロリーの圧力を多く生じる動作（スプリントや重い物を持つなど）をすることで悪化する可能性があります。
リネアアルバが薄くなると、特定の動作を行うときに「コーニング」が見られることがあります。 このとき、あなたのお腹がへそのあたりで尖っているように見えます。 コーニング自体は有害ではありませんが、お腹の中の圧力がうまく管理できていないという警告サインとなります。 腹腔内圧が高い特定の動作は、コーニングの頻度を増加させます。 これらの動作は、運動中に応じて調整または避けるべきです。
適宜運動を中止すべき時期はどのようにわかりますか？
妊娠前に運動をしていた場合、運動中の痛みや不快感を押し通すことに慣れているかもしれません。 妊娠中はこのことを推奨しません。考慮すべきことがたくさんあります！ 以下の症状のいずれかを経験した場合は、運動を中止し、医療提供者に相談してください：膣出血、腹痛、定期的な痛みを伴う収縮、羊水漏れ、運動前の呼吸困難、めまい、頭痛、胸痛、バランスに影響を与える筋力の低下、またはふくらはぎの痛み/腫れ。
母親はスーパーヒーローです。 母親は強く、命を育てながら運動することができる存在です — なんて素晴らしい！ 妊娠中の運動に関して考慮すべき要素がいくつかあり、重要なのはあなたの体の声を聞き、必要に応じて調整し、運動があなたとあなたの子供に提供できる素晴らしい利益を思い出させることです。 オレンジセオリー Fitnessは、妊娠中に身体を動かし続けるための優れた、多角的なアプローチを提供します。
