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あなたは汗だくです。 あなたは息を切らしています。 あなたの筋肉は燃えています。 ジムを出るのが誘惑的に感じるかもしれませんが、最後のレップを終えたら、成功した汗セッションを確認するために重要な作業が残っています。
クールダウンとは何ですか？
グループのカーディオやストレングスクラスに参加したことがあれば、最後の数分は専用のストレッチとクールダウンの時間を取ることを多くの人が知っています。 これはインストラクターが手を抜いているわけではありません。フィットネスゴールを達成するための重要でありながらしばしば見落とされる成分です。
「運動の後、特に高強度の運動を行った場合、個人の心臓は通常よりも速く鼓動しており（それに伴い、働いている筋肉への血流が増加し、体温が上昇します）、運動を急に停止すると特定のリスクが伴います。 」と、オレンジセオリーの研究科学者であるBrittany Leboeuf博士は言います。「運動後のクールダウンは、ワークアウトの最後に心拍数と運動強度を徐々に減少させるために重要です。 」
ウォームアップが運動の準備をするように、クールダウンは運動後の回復を助けます。 Here are four benefits of a cool down after exercising：
- 迅速な回復。 研究は示唆しています が、アクティブなクールダウンは筋肉と肌への血流を増加させます。 この循環の向上は、筋肉の痛みと関連する代謝産物の蓄積を減少させ、筋肉の修復プロセスを迅速化するのに役立ちます。 訳: あなたは痛みをあまり感じず、次のトレーニングに早く戻れます。
- 吐き気を解消。 難しいトレーニングの後、軽い頭痛や吐き気を感じたことはありますか？ その理由は科学的です。 「心血管の観点から、高強度で（OTFのトレッドミルでの全力運動など）働く体が運動セッションを終了するとき、筋肉の収縮力が疲労により低下する可能性があります。」とルボーフは言います。 「運動を急に止めると、血液が下肢に溜まることがあり、心臓や脳への酸素を含む血液の戻りが遅れます。 これにより、体はめまいを感じやすくなり、気を失うことがあります。」 クールダウンの期間を取り入れることは、血流を改善し、あなたの努力が一日の残りを妨げないようにすることでこのリスクを軽減します。
- 範囲をストレッチ。 「筋肉の観点から、運動後すぐに回復を取り入れることは重要です。なぜなら、関節と筋肉は直前の作業で温まっているため、ストレッチや様々なポジションに動くのが容易だからです。」とルボーフは言います。 「定期的にクールダウンを行い、ワークアウトルーチンに回収を組み込むメンバーの柔軟性は、より大きく、またはより着実に維持されることを期待しています。
- 怪我のリスクを軽減。 スプリットを行うことに関心がないかもしれませんが、柔軟性と可動域は、運動や日常生活で安全かつ簡単に動くための秘訣です。 「その結果、柔軟性は怪我の予防における要因となるでしょうから、クールダウンを定期的に参加すると、長期的に怪我が少なくなると期待されます。」とルボーフは言います。 あなたがジムを離れて一日中机に座る場合は、これは特に重要です。 筋肉を短い位置に置くことができます 時間が経つと、これにより、筋力とパワーの低下、姿勢の悪化、腰痛のリスクの増加が引き起こされる可能性があります。
適切にクールダウンする方法
運動後の最良のクールダウンエクササイズの決定的なリストはありませんが、覚えておくべき全体的な指針はいくつかあります。
クールダウンはどのくらいの長さにするべきですか？
“Generally, a good way to approach a workout is to allow for 5–15 minutes of cooling down at the end of an exercise session,” says Leboeuf. “That can look different depending on the length of the exercise session, and the type of activities that were performed。” For example：
- カーディオワークアウト（トレッドミルでのランニングなど）の後、低強度で数分歩いてから、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングスをストレッチすることをお勧めします。」とルボーフは言います。
- ストレングスワークアウト（ウエイトルームでのリフティングなど）の後、トレーニングした筋群をストレッチし、特に疲労を感じる部位に注意を払うことをお勧めします。
“Regardless of the workout, if there are areas on your body that feel tender or you just feel the need to stretch them, make sure to include those, in addition to using recovery tools such as a foam roller or percussive equipment。” あなたは日ごとに、または週ごとに変えることができるかもしれませんが、クールダウンの目標は常に同じです。自分の体に耳を傾け、必要なことに注意を払い、より良く、早く、完全に回復するのを助けてください。
