新しい健康やフィットネスの挑戦を始めると、必ずモチベーションを感じるでしょう。 問題は、新しい大きな習慣の影響が時間とともにあなたを重くすることがあるということです。最終的には、諦める方が簡単に思えるようになります。 これは自信や変化を生むにはあまり良くありません。
最近、ホリスティックなフィットネスとウェルネスの挑戦が着実に増加しています。 これらの人気の挑戦の多くは非常に厳しく、自分のライフスタイルを完全に見直す必要があります。 でも、実際に効果があるのでしょうか？ "そのような場合、すべての課題の側面が継続的な行動変化につながることは稀であると言えます。"と、オレンジセオリーの研究科学者であるブリタニー・ルボー博士（PhD）は述べています。
新しい健康的な習慣を確実に定着させるためにできることをいくつか紹介します：
1. 意味を持たせる：
持続的な行動変化に関して、研究者たちは成功の大きな予測因子をいくつか特定しています。 そのリストのトップにあるのは、変化を望む強い理由です。 「それが家族の病歴であれ、親になることであれ、人々は自分の『なぜ』を頻繁に振り返るべきです」とルボウは言います。
2. あなたのプランをパーソナライズする：
人生を改善するための習慣を調整することは、持続的な変化にとって非常に重要です。 たとえ目標が他の誰かと似ていても、アプローチは大きく異なる必要があるかもしれません。 たとえば、若い独身の大学生のアプローチと、子供が4人いる年配の既婚女性のアプローチは異なるでしょう。 「そしてそれは大丈夫です。異なることは悪いことではありません！」とルボウは言います。 「重要なのは、自分のために、そして自分の生活のために、何がうまく機能するかを見つけることです。
あなたのライフスタイルに響く健康習慣を選び、組み合わせて個別化されたプランを作成しましょう。たとえば、大学生は運動と時間管理に焦点を当て、親は栄養価の高い食事の準備とストレスの軽減を優先するかもしれません。 実験して、自分に合うものを見つけ、目標に沿った持続可能なルーチンを構築し、全体的な健康を向上させましょう。 重要なのは柔軟性であり、自分自身の独自性を受け入れることです。
3. ゆっくり始める：
究極のゴールは、できる限り多くの一貫した健康的な行動を統合することです、とルボウは言います。 しかし、すべてを一度に追加する必要はありません。 これは、特に体重減少の目標がある場合に重要です。 「体組成を変えるには時間がかかります。 できる限り筋肉を維持するためには、一気に多くの体重を減らさない方が良いのです。 遅く、一貫した体重減少の傾向は、目標体重に達した後も維持しやすくなります。」
4. 忍耐を実践する：
一貫性と忍耐は、健康的な習慣を確立し、維持する旅の中で基本的なものです。 一貫性は行動の強化に貢献し、運動の満足感や睡眠の改善による健康を通じて習慣を強化します。 忍耐は特に習慣形成の初期段階において重要で、人々が落胆せずに課題を乗り越えるのを助けます。
習慣を作るのに必要な日数は？
最近の研究は、習慣形成に関する21日ルールの一般的な信念に挑戦しています。 ヨーロッパ社会心理学ジャーナルの研究によると、必要な時間は個人によって大きく異なります。
「健康は生涯のものであって、30日間のものではない」とルボウは言います。 「あなたがしている投資を完全に実現するには、数ヶ月、数年、または数十年かかるかもしれません。 すべての小さな決定や行動が、時間をかけてあなたの健康を向上させることにつながります。
5。 小さな改善を認める：
新しい習慣によって改善された最も小さなことに気づくことで、モチベーションを高めることができます、とルボウは言います。 「ストレスが少なくなりましたか？ もっとよく休めましたか？ もっとエネルギーがありましたか？ 頭がすっきりしてきましたか？ これらの変化は急激には感じられないかもしれませんが、時間が経つにつれて、私たちの健康に肯定的な影響を与えるでしょう。
6. サポートシステムを構築する：
これは持続的な行動変化にとって最も重要な要素かもしれません。 「人は本質的に他者とつながりを感じたいと思っています。 もしあなたが交流する人たちがあなたの健康的なライフスタイルを尊重しないのであれば、トラックを維持するのがより難しくなるかもしれません」とルボウは言います。 「これは、異なるライフスタイルを持つ人々を人生に取り入れることができないという意味ではありませんが、あなたの価値観を共有する人々のコミュニティを見つけることが、持続的な行動変化には本当に重要です。」
7. 習慣を積み重ねる：
作られた習慣の上に新しい習慣を積み重ねることで、ルーチンに取り入れていきましょう。 このテクニックは、習慣の積み重ねと呼ばれ、連想の力を活用して新しい習慣の採用をスムーズにします。 すでに一貫して行っている行動を特定し、形成したい新しい習慣と組み合わせてみましょう。
たとえば、寝る前に必ず歯を磨くのであれば、磨いた後すぐにクイックストレッチルーチンを行うという新しい習慣を加えてみましょう。 この方法では、既存の習慣が新しい習慣のトリガーとして機能し、日常生活に取り入れやすくなります。
8. 自分へのご褒美：
習慣形成の過程で、達成を祝うことで自分にご褒美を与えましょう。 自分の努力を認識し、報いることで、肯定的な行動を強化します。 それは、1週間の一貫した運動を終えた後のお気に入りのスナックを食べたり、特定のマイルストーンを達成したときにリラックスするアクティビティに時間を使ったりするような、非常にシンプルなものでも構いません。
報酬はあなたの習慣に肯定的な連想を生み出し、それに従い続ける意欲を高めます。 ただし、報酬があなたの健康全体の目標と一致し、バランスの取れた持続可能な自己満足のアプローチを促進することを確実にしてください。
習慣形成のある持続可能なライフスタイルの創造
習慣形成のある持続可能なライフスタイルへの道は非常に個人的な旅です。 意味を持たせ、プランをパーソナライズし、ゆっくり始め、忍耐を実践し、これらのヒントの多くに従うことで、持続的な行動変化を実現する可能性を高めることができます。 目標は、一時的な変化ではなく、健康と幸福へのライフロングなコミットメントです。 すべての決定、すべての習慣が、あなたの人生にわたる健康的でもっと充実した生活に貢献することを理解することが重要です。
