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ジムのルーチンを始めることは、特に運動から長い間離れていた後は、怖くて、混乱を招いたり、さらにはイライラすることもあります。 これだけのオプションと充実した情報が手元にあるため、始め方を見つけるのは難しいことがあります。 計画と目標設定を行うことで、長期的な身体的および精神的健康の利益をもたらす管理可能なルーチンを見つけることができます。 成功するために正しい方法や間違った方法は本当にありません。現実は、一貫性を持って日常生活に取り入れることができるルーチンを見つける必要があります。 私たちのよくある質問をご覧いただき、長年にわたり curated した オレンジセオリー Fitness のワークアウトについてもっと学んでください。
あまりにも多くの人々が「これが最高のワークアウト方法なのか？」という考えにとらわれるのではなく、「これが今の私の生活にとって最高のワークアウト方法なのか？」という考えを取り入れるべきです？ 目標設定やワークアウトルーチンプランを設定する前に、まずは各日どれだけの時間を現実的に運動にかけられるかを考えてみてください。 今どこにいるかを理解することが大切です：現在運動を全く行っていない場合は、週に五日または六日間の運動に飛び込むことはできません。 代わりに、週に二回または三回試してみてください。 確率としては、利益を感じ始めると、より多くの時間をどのようにして運動に充てられるかを考えるようになるでしょう。ただし、一貫性を確立するためにまずは時間を与えましょう。 怪我のリスクを減少させるための「クールダウン」の重要性についてさらに学んでください！
低強度から始めることの重要性
毎週運動にかけられる現実的な時間が見つかったら、長期的な目標を考えてみてください。 健康マーカーの改善、持久力の向上、力の増加、または脂肪の減少を目指していますか？ 5K、アドベンチャーレース、またはハイキング旅行のような特定のイベントに向けてトレーニングを考えていますか？ 目標に関係なく、初心者または長時間のブランクの後から戻る場合は、特定の長期目標に応じてルーチンを調整する前に、フィットネスの基礎を改善するための短期目標が必要です。
長期的な目標は動機付けを提供し、短期的な目標は大きな目標を達成するために必要な基礎を築きます。 重要なフィットネスの基礎には、心肺持久力、筋力、関節の可動性と安定性、回復を含むことが含まれます。 あなたはその上に築くための強力な基礎が必要です！ この基礎を最初に築かないと、怪我や燃え尽きのリスクが生じ、大きな目標を達成するのが遅れます。
初心者向けのワークアウトの説明
- 心肺持久力： サイクリング、トレッドミルウォーキング、または水泳のような低衝撃のエクササイズから始めましょう。 短いセッション（10-20 分）から始め、時間が経つにつれて時間を延ばしてください。 30-60 分まで達すると、短いセッションに戻ることができますが、強度を上げる（つまり、トレッドミルに傾斜を追加する）必要があります。 最良のカーディオエクササイズは？ あなたが最も好きなエクササイズです！
- 筋力： 自分の体重、軽い負荷、またはバンドを使った抵抗トレーニングを組み込みます。 週に二回または三回のセッションを目指し、各主要な筋群に対して最低でも一セット行ってください。 時間を最大限に活用するためには、同時に1つ以上の筋群を含む複合動作を行ってください（例：スクワット、プッシュアップ、ランジ、ロウ）。 プログラムに関節の安定性とコアを含めます（例：プランク、ブリッジ）。
- 関節の可動性： 各エクササイズセッションを関節の可動性に焦点を当てたダイナミックウォームアップから始めることによって取り入れることができます（例：ヒップと腕のサークル）。
- 回復： あなたのルーチンに休息日を含め、身体が運動のストレスに適応できるようにしましょう。 栄養、水分補給、睡眠も十分な回復のための鍵です。
週間ワークアウトプランの構築
以下は、あなたが従ったりインスピレーションに使用したりできるサンプルの週間ルーチンです。 あなたが組み込みたい主要な動作（押す、引く、しゃがむ、ランジする、ヒンジ、コア）を含みます。 Remember, if you are aiming for 20分のカーディオを目指している場合、朝に10分、午後に10分を行うことを意味します。 各ワークアウトをダイナミックウォームアップで開始し、クールダウン/ストレッチで終わらせてください。
このプランには、すばやい上半身と下半身の筋力トレーニングセッションがあります。 次の週にはこれらを組み合わせて、2回の長いワークアウトセッションを行います。 時間が少ないですか？ 上半身と下半身のワークアウトをやめて、全身をいくつかの回数行います。 一般的に、下半身と上半身の筋力トレーニングは連続した日に行うことができるが、全身筋力セッションの間には筋肉を休ませる時間を置くことをお勧めします。 フィットネスレベルが変わるに従って、回復のニーズも変化します。
自分のワークアウトを記録する方法を必ず用意してください。あなたは自分の努力を称賛するに値します！ あなたの進捗状況を視覚的に表示すること（アプリ上またはデスク上）は、モチベーションを維持するのに役立ちます。 オレンジセオリー Fitness では、すべてのワークアウトをモバイルアプリ内で追跡しており、メンバーがリアルタイムかつ長期で進捗を確認できるようにしています。
コミュニティの知恵を取り入れる
自分のフィットネスプログラムを管理することは困難であり、ワークアウトを進化させる方法を知らない場合、特にそうです。 これはフィットネス専門家があなたを導くことができる場所です。それはパーソナル・トレーナー、オンラインワークアウトプログラム、または毎日のプログラミングを提供し、各ワークアウトをあなたのニーズに合わせてカスタマイズするコーチを持つオレンジセオリーのようなブティックスタジオである場合があります。 オレンジセオリー のようなスタジオは、同じ目標を持つ人々のコミュニティを提供し、責任を持たせ成功を助けます。
結論
あなたの目標や週間ルーチンがどのようなものであっても、成功の最も重要な側面は一貫性です。 効果を感じ始めるまでに数ヶ月かかることがあるので、忍耐強く、一貫性を持ち、コースを維持してください。 長期的な健康のためにできる最も重要なことの一つは運動です。あなたはその努力に値します！
