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毎日新しい名前のダイエットトレンドがあるようです。 一部は商標登録されており、一部は奇妙なルールがあり、一部は非常に制限されています。
しかし、栄養専門家が簡単で持続可能で達成可能だと認めているダイエットがあります。それはクリーンイーティングです。
この概念に不慣れですか？ Here’s the ultimate guide to clean eating, with expert guidance from two registered dietitians, who just so happen to also be オレンジセオリー coaches 😉.
クリーンイーティングの謎を解く: 初心者のためのクリーンに食べる方法
いくつかの解釈がありますが、クリーンイーティングの核心はこれです。より多くの全食品を優先し、高度に加工された食品を最小限に抑えることです。 「人々が『クリーン』と呼ぶ食品は、それが可能な限り自然な状態に近い食品、または人工成分や添加物を含まない食品を指している」と、ウェンディ・チャイルズ（NJ州モアタウンの登録栄養士でOTFコーチ）さんが言います。 これらの食品は特別なものではなく、ほとんどの人がアクセスできることを知っておくことも重要です」と彼女は付け加えます。
それはどのような見た目ですか？ 「クリーンイーティングには、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉、豆類、ナッツ、種子、および乳製品が含まれ、炭酸飲料、パッケージスナック（チップ、クッキー、キャンディーなど）、ファーストフード、電子レンジ用の食事、朝食用シリアルなどの加工食品の摂取を減らします」と、メグハン・サラモン（NJ州メンダムのMS、RDN、CPTでコーチ）が説明します。 彼女は、初心者はシンプルな成分を持つ製品を選ぶよう努めるべきであり、自宅での料理を優先し、塩、砂糖、および飽和脂肪が高い食品の消費を減らすべきだと付け加えます。
クリーンイーティングプレートを作る: 一週間クリーンに食べる方法
良い第一歩は、最もよく食べる食品の在庫を確認することです。 「定期的に食べる食品が高度に加工されたスナック食品ばかりで、全食品がたくさん含まれていないことに気づいたら、健康的な代替品を見つけることをお勧めします」とチャイルズはアドバイスします。 「これは、フルーツフレーバーの人工甘味料入りヨーグルトを、プレーンで無糖のヨーグルトに置き換え、新鮮なフルーツを加えることのように簡単です。」
フルーツを加えることについて言えば、クリーンなプレートを作る際のもう一つの重要なステップです。それはフルーツと野菜を取り入れることです。 「新鮮でも冷凍でも、農産物は私たちが健康で強くいるために必要な繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です」とサラモンは説明します。 朝食に卵が好きなら、いくつかの野菜を加えてオムレツを作ってください。 プロテインスムージーが好きなら、抗酸化物質の含有量を高めるために冷凍ベリーを混ぜてください」と彼女は提案しています。
アドバイス全体を通じて、留意してください。食べ物を切ることが必ずしも重要ではありません。 代わりに、あなたをより満足させるために加えることができる栄養豊富な食品について考えてください。健康を向上させるために、サラモンは言います。
（ワークアウトの前後にバランスの取れた皿を作る方法についてもっとヒントが欲しいですか？ お任せください。）
クリーンイーティングの一般的な落とし穴を避ける：体重を減らすためにクリーンに食べるにはどうすればよいか
クリーンに食べるという概念はシンプルですが、これら二つの一般的な落とし穴には注意が必要です：
意図的に食事をスキップしたり、食事を欠かしたりする: 目標が体脂肪を減少させることであれば、わずかなカロリー不足にすることが望ましいです。 高い不足は、サラモンが言うように、大きな cravings、暴食行動、イライラを引き起こす可能性があります。 「食事の内容と同じくらい、食事のタイミングを計画することも重要です！ 食事をスキップしないように、自分に合った食事のスケジュールを作成し、成功のためにセットアップし、空腹の長い期間を避けるようにしてください。」
クリーンイーティングダイエットに厳しく従う: あなたの食事がどのように見えるかが大きく異なる場合、それに冷たく飛び込むと燃え尽きるのは簡単です」とチャイルズは言います。 「主に全食品を食べるには、時間と計画が必要です。 気をつけて、ライフスタイルが揺れ動くように感じないように、徐々に始めてください。 食べることは生活の一部ですので、特定の食べ方はライフスタイルの選択です。 贅沢なfoodや、ただの鶏肉やブロッコリーよりもあなたを興奮させるfoodに対する余地を持ちましょう。 あなたが愛する食べ物がなければ、いつか反発することになります。 それは持続可能性についてであり、短期間の間での変化ではなく、時間をかけて変化することです。」
クリーンイーティングのための食料品ショッピングのマスター：クリーンダイエット食品
食料品店でのショッピングの際は、店の外側にとどまるよう最善を尽くしましょう、とサラモンは言います。 「ここは通常、私たちが最も健康的な食品（野菜、肉、魚、乳製品、卵など）を見つける場所ですが、内側の通路は穀物、スパイス、ソースなどの選択肢にとって貴重です。 飽和脂肪や添加された砂糖が高い製品、および超加工食品を避けるようにしてください。」
それでは、こちらに普遍的な定番と私たちのRDNの特定の選択肢を組み合わせたクリーンイーティングの食料品リストを紹介します：
- 果物（新鮮または冷凍）
- 野菜
- タンパク質（鶏肉、ターキー、豆腐、枝豆などやプロテインに関するさらなるアドバイスがあります！）
- 穀物（玄米、キヌア、発芽したパン、全粒パスタなど）
- 乳製品および乳製品不使用商品（プレーンギリシャヨーグルト、通常の乳製品ミルク、無糖のアーモンドミルク）
- 健康的な脂肪（オリーブオイルなど）
- ナッツと種子
- 肉に調味料をつけるための低塩スパイス
- ピーナッツバターパウダー
クリーンイーティングを日常生活に取り入れる: 体重を減らすための健康的な食事スケジュール
一日の食事のタイミングと構造（おそらく三食とスナック）の場合、両方のRDNは同意します：あなたにとって最適なことをしてください。 「私が信じている一つの事は、食事を取るために時間を作ることです」とチャイルズは言います。 「テレビの前での食事は禁止です。 デスクでの食事は禁止です。 車の中での食事は禁止です。 就寝前の直前の食事は禁止です。 食事と消化のために15分から20分を捧げる必要があります。4-5回の時間を見つけてください。 犠牲を払う必要があるかもしれませんが、あなたの健康のためにはそれが価値があります。」
持続可能なクリーンイーティングの成功のための専門的なアドバイス：クリーンに食べるにはどうすればよいか？
始めるものに関しては、最も難しい部分は健康的な習慣を定着させることです。 これが専門家のアドバイスです。
好きな食べ物を食べる:「好きでない食事で苦しむことは長続きしません。たとえそれが健康の名の下であっても！ 全く味や楽しみを犠牲にすることなく、健康的で栄養価の高い食事を摂ることは100%可能です」とチャイルズは言います。
時間を作る: 計画、買い物、準備の時間を確保してください」と彼女は付け加えます。 「少しの時間がなければ、成功することはありません。
楽しく維持する: ソーシャルメディアからの食事のインスピレーションを利用して、食事を新鮮でエキサイティングに保つことができます—新しいレシピが私たちのモチベーションを維持するのに役立つことがあるとサラモンは示唆します。
サポートを受ける:「あなたが知っている誰かが似たような目標を持っている場合は、お互いに信頼してください。 友達と一緒にオレンジセオリーのワークアウトに行くことで責任感が生まれるように、私たちの食事目標でも同じことが言えます。
そして最後に、サラモンの許可を得ています。時には甘いものを取り入れることで、私たちの欲求を満たすことが重要です。全てのデザートをスキップする必要はありません。
