栄養を通じてあなたの変革チャレンジパフォーマンスを支える

新年の目標として体組成目標を設定する場合でも、仲間のサポートで自分を向上させる機会を逃したくない場合でも、オレンジセオリー 2023変革チャレンジは1月16日から始まります。

参加するために、メンバーはチャレンジの8週間のうち6週間、週に3回のワークアウトを約束するだけで大丈夫です。それは合計でわずか18時間、オレンジの光の下で行われます。しかし、3月中旬までに変革を真に実感するには、スタジオ以外でも努力をしなければなりません；

今年の変革チャレンジ中、そしてその後も、オレンジゾーンでの時間を最大限に活用するための毎日の栄養に関して知っておくべきことがあります;

あなたの毎日の栄養をナビゲートする方法

スタジオでの成功を収めるには、最適なプレワークアウトとポストワークアウトの食品を摂取することから始まります。しかしまず、食品医薬品局 (FDA) の栄養成分表示ラベルで何に注意すべきかを知っておく必要があります。

FDAは、消費者が食品の成分、適切なサービングサイズ、栄養価についての洞察を得るために、製造者がすべての製品パッケージにこの情報を表示することを要求しています。これらのラベルを参照するとき、オレンジセオリーの栄養プログラムマネージャーであるJay Patruno、RDN、LDN、CPT、CNCは、オレンジセオリーのメンバーに1日の間に次の食品の選択をするように勧めています。

果物と野菜の摂取を増やしましょう

果物と野菜を食事に取り入れる重要性は、驚くことではないでしょう。「果物と野菜は栄養密度が高いと考えられています。これは、そのサービングサイズに対して、繊維、水、ビタミン、ミネラル、そして健康的な脂質が比較的高い量を含んでいることを意味します。」とPatrunoは言います。つまり、カロリーをあまり摂取せずに腹が満たされるということです；

あなたの毎日の目標:MyPlateによると、男性は毎日3〜4カップの野菜と2〜2.5カップの果物を摂取すべきです。一方で、女性は毎日2〜3カップの野菜と1.5〜2カップの果物を摂取すべきです。

十分なタンパク質を摂取しましょう

特にカロリー不足で体重を減らそうとしている場合、十分なタンパク質を摂取することは筋肉組織を失わないために不可欠です。「目標は、体が引き締まった体重を維持し構築するのに必要なすべての必須アミノ酸が適切な量を含むさまざまなリーンプロテインソースをより頻繁に選択することです」とPatrunoは言います；

いくつかの例としては、赤身の肉、鶏肉、魚、シーフード、低脂肪または無脂肪の乳製品、豆腐、またはナッツ、種子、豆類、穀物の組み合わせが挙げられます。または、Patrunoは、Ascentからのオレンジセオリー推奨のホエイまたは植物ベースのプロテインをブレンドしたシェイクを飲むことを提案しています。

あなたの毎日の目標:国際スポーツ栄養学会と栄養士協会は、20〜40グラム以上のタンパク質（体組成、体重、目標に応じて）を3〜4時間ごとに摂取することを推奨しています。

健康的な脂肪を取り入れましょう

脂肪はこれまで悪者扱いされてきましたが、正しい脂肪は心臓の健康を高め、慢性疾患のリスクを低下させるために重要です。不飽和脂肪—ナッツ、種子、非トロピカル植物油、豆類—は健康的と見なされ、飽和脂肪とトランス脂肪はそうではなく、心血管疾患に関連付けられます；

あなたの毎日の目標: 飽和脂肪の摂取を1日の総カロリーの10%未満に抑え、トランス脂肪をあなたの食事から完全に排除すること。この推奨事項は、2020-2025年の米国の食事ガイドラインおよびアメリカ心臓協会の食事とライフスタイルの推奨事項からのものです。

健康的な炭水化物を選びましょう；

また「悪い」と誤ってラベル付けされることがよくありますが、炭水化物はオレンジセオリーのクラス中のパフォーマンスを燃料供給するために不可欠です。「栄養成分パネルを使用して、健康的な炭水化物を選ぶことと、運動ルーチンとの消費タイミングを合わせることが大切です。」とPatrunoは言います。

ワークアウト前には、果物、白パン、またはパスタなどの自然な単純糖分を多く含む消化が容易な食事を取ることを勧めています。オートミールや玄米などの全粒穀物は複雑な炭水化物で、繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪が豊富で、消化に少し時間がかかりますので、ワークアウト後の選択として理想的です；

あなたの毎日の目標:2020-2025年の米国の食事ガイドラインは、追加の糖分を1日の総カロリー摂取量の10%未満に抑え、および穀物の半分を全粒穀物から摂取することを推奨しています。

これらの栄養のヒントを実行に移し、あなたのオレンジセオリートレーニングと組み合わせると、変化を感じることができるでしょう。この年の変革チャレンジに参加することで、自分自身に変化をもたらす責任を持つことができます。

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