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スピードのPRを競ったり、厳しいワークアウト週間を完了することで得られる誇りを求めたりする場合でも、全力の混乱週間中に体を適切に栄養供給することは不可欠です。
5月21日から始まる7日間フィットネスチャレンジは、あなたを限界まで押し上げることを目指しています。 そして、これまでで初めて、オレンジの60秒が全力の混乱に含まれるだけでなく、Lift 45など他のクラスオプションも含まれます。
Dr. レイチェル・リード（オレンジセオリーの科学と研究の上級ディレクター）、登録栄養士でオレンジセオリーメディカルアドバイザリーボードのメンバーであるキム・プレッセル、そして登録栄養士でオレンジセオリーの栄養戦略家であるジェイ・パトルーノが、All Out Mayhemウィーク中により効果的に栄養を摂取するためのヒントを提供しています。
「運動するのに最も良い時間は、あなたが守ることができる時間です」とリードは言います。従って、以下の栄養情報は、運動を取り巻く3つの重要な時間枠を扱います - 運動前、運動中、運動後に焦点を当てます。
まず最初に、3つの重要な栄養概念を見てみましょう：
1. タンパク質と食事の間隔：朝食から始めて、一日中均等にタンパク質を摂取することは、フィットネスゴール（筋肉を増やすためか、減量するためか）を促進し、食事の間に満腹感を保つのに役立ちます、とプレッセルは述べています。 「1日に4つの食事イベントを確保し、十分なタンパク質を含めることをお勧めします」とパトルーノは言います。 「各食事イベントで20-40gのタンパク質を摂取することが成功への鍵です」とパトルーノは言います。
さらに、栄養学と食事療法アカデミー誌は、食事（朝食、昼食、夕食）の後、運動をする前に4-6時間待つことを勧めています。運動を始める30-60分前に軽食を摂取し、回復時にできるだけ早く高タンパクな食事やスナックを摂取してください。
2. 水分補給：水分補給は最も重要ですが、しばしば見逃される健康的な食事の一部です。 「あなたの運動パフォーマンスを最大化する鍵です」とプレッセルは言っています。 パトルーノは、一日を通して水を少しずつ飲み、2-3時間ごとに17-20オンスを目指すことが、バランスの取れた水分状態を維持するのに役立つと言います。
3. タンパク質、脂肪、炭水化物はすべて役割を果たします：特定のマクロ栄養素を制限するのではなく、栄養学と食事療法アカデミーは、すべてのマクロ栄養素がパフォーマンスのために適切に栄養供給するのを助ける役割を持っていると提案しています。 「たとえば、十分な炭水化物の摂取は、あなたが全力の混乱ワークアウト中やその後の疲労感を最小限に抑えるのに役立ちます」とパトルーノは説明します。
もし疲れを感じる場合、炭水化物の摂取量を増やす必要がある可能性があります。 プレッセルは、自分に合った量を見つけることを勧めており、30-50グラムの健康的なオプション（サツマイモ、果物、キヌアなど）から摂取することを提案します。
運動前の推奨事項
運動前は水分補給が優先事項です。「喉が渇いているときにはすでに脱水状態かもしれません」とパトルーノは言います。 全国アスレティックトレーナー協会は、運動の直前に7-10オンスの水を摂取することを推奨しています。
エネルギーが足りない？ 運動前の軽食を摂ることが疲労を軽減するのに役立ちます。 国際スポーツ栄養学会に従って、パトルーノは20-25グラムの炭水化物と5-10グラムのタンパク質を摂ることを勧めています。 この組み合わせは、炭水化物の利用可能性を高め、筋肉のダメージを最小限に抑えることができます。 運動中の消化器系の不快感を最小限に抑えるために、高繊維や脂肪の多い食品は避けましょう。
運動前の栄養アイデア：
- フルーツとスティングチーズまたは少量のナッツバター。
- リカバリーシェイクまたはフルーツ/ヨーグルトのスムージーの1/4。
- 小さなプロテインパンケーキ。
- 低脂肪朝食バー。
- バナナとヨーグルト。
- ターキーとチーズサンドイッチの半分。
全力の混乱ワークアウト中の推奨事項：
オレンジセオリーのワークアウト中には、10から15分ごとに6から12オンスの水分を摂取する必要があります。 国際スポーツ栄養学会誌は、1時間未満の運動の場合は水を飲むべきだと推奨しています。 しかし、大量に汗をかく場合や長時間のトレーニングを行う場合でスポーツドリンクを選ぶ場合は、オレンジセオリーメディカルアドバイザリーボードは、20オンスあたり炭水化物が36グラム未満、ナトリウムが270ミリグラム未満で人工の砂糖、脂肪または重いタンパク質を含まないものを選ぶことを推奨しています。
運動後の回復
蛋白質は回復中に特に重要で、国際スポーツ栄養学会は、運動の1-2時間以内に約20-40グラムの高品質のタンパク質を含むスナックや食事を摂取することを推奨しています。
タンパク質パウダーは使用すべきですか？ ホエイプロテインアイソレートは、天然タンパク質よりも血中にもっと早く入ります。なぜなら、ロイシンというアミノ酸を含んでいるからです。 それでも、牛乳、卵、牛肉、鶏肉、またはベジタリアンやヴィーガン向けの豆腐、大豆、エンドウ豆のアイソレートのプロテインパウダー、ひよこ豆は、理想的な回復オプションでもあります。
運動後の栄養アイデア：
- アセンストレカバリーウォーター、そしてシャワーを浴びてルーチンに戻った後のバランスの取れた食事。
- 水またはアーモンドミルクとシェイクしたホエイプロテインの1スクープ、そして果物の一切れ。
- プロテインアイソレート、フルーツ、ココナッツウォーター（自然の電解質）をブレンドしたリカバリースムージー。
- フルーツ、種子、ギリシャヨーグルトまたはプロテインアイソレートをトッピングしたオートミールのボウル。
- チョコレートミルクと ½のピーナッツバターサンドイッチ。
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