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より健康的な生活のための最も科学に基づいた戦略を求めているなら、証拠は明らかです: 定期的な身体活動は、人々がより良く感じ、より良く機能し、より良く眠るのを助け、多くの慢性病のリスクを減少させます。 それは一部の人には当てはまりません。 研究によると、すべての人種や民族の男性と女性、幼い子どもから高齢者、妊娠中の女性、慢性病や障害を抱える人々は、すべて動くことで利益を得ることができます。
ダンスカーディオクラスが好きで、友達はウエイトルームを好んでいても、心拍数と筋力トレーニングの理想的な組み合わせを見つけることが、あなたの汗のセッションの真のポテンシャルを引き出す鍵です。 理想的な摂取量を确保するために、読み進めてください。
動きのために作られた
数十年にわたり、科学者たちは運動と私たちの健康の関連性を研究し、筋力トレーニングとカーディオの適切なバランスを理解しようとしています。 ここに積極的に活動することで得られる大きな利点のいくつかがあります：
- 心疾患、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、認知症やアルツハイマー、いくつかのがんの種類、および妊娠に関連するいくつかの合併症のリスクを低下させます。
- 記憶力や注意力、処理速度を含む認知の改善。
- 体重増加や肥満、および関連する慢性健康状態を減少させます。
- 骨の健康とバランスが良くなり、転倒による怪我のリスクが減少します。
- 抑うつ症状や不安が少なくなります。
週にどれくらいのカーディオ運動が必要ですか？
具体的に言うと、どれくらいのカーディオをすべきですか？ 大枠で見ると、専門家は同意します: 何かをすることは、何もしないことよりも常に良いです。 座っている時間が少なく、一定の中程度から激しい身体活動を行う成人は、いくつかの健康上の利点を得ることができます。
より具体的には、アメリカ人のための身体活動ガイドラインが、最も現在の推奨事項を提供しています。 アメリカ保健福祉省が発行しています。
実質的な健康上の利点のために、成人は次のことを行うべきです：
- 中強度の身体活動を週に150分（2時間30分）から300分（5時間）行うこと、または激しい身体活動を週に75分（1時間15分）から150分（2時間30分）行うこと。 （できれば、これは週を通じて分散させるべきです。）
- 中程度以上の強度の筋力強化活動を、週に2日以上行うこと。
筋力トレーニングの推奨が少しあいまいに感じるのであれば、あなたは間違っていません。 しかし、それが重りがそれほど重要でないことを意味するわけではありません。 "大規模な人々を対象にした有酸素運動の報告と測定は簡単です"とオレンジセオリーの研究者ブリタニー・ルボー博士は言います。"筋力トレーニングは、非常に重要である一方で、研究が難しいです。"
カーディオと筋力トレーニングの組み合わせ方法
これらのガイドラインはあくまでガイドです。 「一般的な健康に関することで作成されましたが、特定の集団や結果を扱う場合、運動の処方はより具体的にされることがあります」とLeboeufは言います。
例えば筋力トレーニング。 ガイドラインでは、週に少なくとも2回主要な筋肉群をターゲットにすることを勧めています。 「初心者の場合、これは1-3セットの8-12回の反復に見えるかもしれません。 2回週に実行される主要な筋肉群（脚、腰、胸、背中、お腹、肩、腕）に対して1つの運動を行います」とLeboeufは説明しています。 経験を積むと、より重い負荷やより多くの反復、週により多くの筋力トレーニングを行うかもしれません。
カーディオにも同じことが言えます。 すでにかなり活動的であれば、150分を超えることが奨励されます、とLeboeufは言います。 （実際、研究によると、週に300分を超えて中強度の身体活動を行うことは有益であることが示されています。）
時間に追われている方々には、一部のワークアウトは2倍に計算されることを覚えておいてください。 「グループフィットネスはしばしばカーディオカテゴリに分類されますが、多くのコンセプトには筋力トレーニングのエクササイズも含まれています」とLeboeufは説明しています。 例えば、Orange 60クラスのように。 「クラスの期間中、筋力トレーニングとカーディオの混合であり、会員は心拍数が中等度の強度に達することが期待され、これは私たちの最新のOTbeat技術を使用してリアルタイムで追跡されています。」
しかし、筋力強化に焦点を当てたクラスとしてオレンジセオリーのStrength 50はどうですか？ 「中程度の強度に達すれば、その時間は週の中程度の有酸素活動の総分数にもカウントされます。」
結論: 身体活動ガイドラインは、私たちの全体的な健康の素晴らしいベンチマークです。 あなたにとって完璧な摂取量-强度やワークアウトのタイプ、総分数の理想的な混合は、隣人とは異なるかもしれません。 あなたの異なるライフステージにおいても、異なるように見えるかもしれません。 しかし、カーディオと筋力トレーニングの両方を組み合わせれば、このダイナミックな組み合わせが提供する力強い特典を享受できます。
