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トレーニング前補助食品に関する包括的なガイド
運動前のサプリメントはジム通いの人たちの間で人気がありますが、そのメリットは何でしょうか？また、摂取すべきなのでしょうか？ さあ、始めましょう。
トレーニング前のサプリメントとは何で、何をするのでしょうか？
トレーニング前のサプリメントは、疲労を軽減し、集中力を高め、パフォーマンスを向上させるために設計されたさまざまな成分を含んでいます。 これらの成分は食事にも自然に存在しますが、高濃度ではない場合もあるため、トレーニング前に摂取すると効果的に摂取量を増やすことができます。
トレーニング前のサプリメントには何が含まれているのか？
トレーニング前のサプリメントにはいくつかの一般的な成分が含まれています。 これらの成分は個別に摂取することもできますが、トレーニング前のサプリメントは通常、これらを1つの製品にまとめて提供します。これにより、他のサプリメントを購入する必要がなくなります。 各トレーニング前のサプリメントはわずかに異なるため、成分の摂取量を確認して、あなたのニーズに基づいて適切な量であることを確認する必要があります。 サプリメントのブランドに関係なく、ほとんどのトレーニング前サプリメントには以下が含まれています：
カフェイン
カフェインは、パフォーマンスを向上させ、中央神経系に強力な刺激効果を与えることが証明されている、最も広く研究された競技補助食品の1つです。 カフェインは、推奨される摂取量（健康な成人で最大400mg/日、または単回摂取で最大200mg）で使用すれば、一般的にほとんどの人にとって安全です。 研究により、体重あたり3-6mgの投与が運動パフォーマンスを高めるための最適な量であることが示されています。 さらに、9mg/kgを超える摂取では、眠れない、または消化不良などのさまざまな副作用が生じ、パフォーマンスに関する利点は特に増加しません。
ベータアラニン
トレーニング前のサプリメントを摂取した後にしびれた感覚を感じたことがあるなら、それは高用量のベータアラニンによるものです。ベータアラニンはpHバッファーで、高強度の運動で筋肉が機能する能力を延ばすことができます。 ベータアラニンの推奨摂取量は3-6g/日であり、トレーニング前のサプリメントで一般的に見られます
BCAA
BCAAは分岐鎖アミノ酸です。 それらはロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸から構成されています。 必須アミノ酸は、体内で自然に生成されないため、食事またはサプリメントを通じて摂取する必要があります。
BCAAは、運動中の筋肉たんぱく合成とエネルギー生産に重要な役割を果たすため、アスリート、ボディビルダー、およびフィットネス愛好者の間で人気があります。 ロイシンは筋肉たんぱく合成を刺激する能力で知られており、これは筋肉の成長と修復に不可欠です。 BCAAは、運動前または運動後に摂取することで、筋肉痛を軽減し、回復を早めるのに役立ちます。
電解質
電解質は体内のミネラルで、体内の水分バランスを維持し、体のpHレベルを調整し、細胞の栄養素を移動させ、細胞から廃棄物を押し出し、神経や筋肉の正常な機能を維持する役割を担っています。
汗を通じて電解質を失いすぎると、しばしば頭痛やめまい、疲労、筋肉のけいれんを経験することがあります。 トレーニング中に理想的ではありません！ 電解質の少量を含むトレーニング前サプリメントを選ぶことで、体内の水分量を増やし、過度の発汗を特に注意することで早期の疲労を避けることができます。
クレアチン
クレアチンは、さまざまな集団において、筋力、パワー、筋肉量の増加や回復の改善を示すことが証明されています。 カフェインと共に、さまざまな集団で広く研究されている別のサプリメントです。 クレアチンの推奨摂取量は3-5g/日です。
トレーニング前サプリメントの種類
水に溶かして摂取するパウダー（最も一般的）、あらかじめ混ぜた飲料、カプセル、グミなど、選べるトレーニング前オプションはいくつかあります。 トレーニング前サプリメントの種類に関しては、摂取方法は個人の好み、トレーニング前の時間、含めたい成分の種類によって異なる場合があります。
トレーニング前サプリメントの可能な副作用
「トレーニング前は体に悪いのか？」と思うかもしれません？ ダイエットサプリメントを追加する前に、医師に相談してください。 一般的に、トレーニング前のサプリメントはほとんどの人にとって安全ですが、個人的な医師に確認した方が良いでしょう。
どんなサプリメントでもそうですが、トレーニング前の摂取には、運動中の吐き気、めまい、またはしびれ/麻痺のような望ましくない副作用があることがあります。 これはさまざまな理由で発生することがありますが、特定の成分による反応、過酷なトレーニング、またはトレーニング前サプリメントを摂取する際の食事のタイミングに関連している可能性があります。 すべてのトレーニング前サプリメントが同じ成分の用量を含むわけではありません。 たとえば、あなたが慣れているよりも高いカフェインやベータアラニンの用量を含むトレーニング前のサプリメントを摂取すると、あなたの体験に悪影響を及ぼす可能性があります。
トレーニング前サプリメントは毎日使用できますか？
多くのサプリメントと同様に、トレーニング前の使用頻度は個々の人、トレーニングルーティン、特定の成分に対する耐性によって大きく異なることがあります。 一般的に、トレーニングセッションが行われる日だけトレーニング前のサプリメントを使用することになります。 ほとんどの人にとって、これは毎日ではありません。 トレーニングセッションのない日には、トレーニング前のサプリメントを毎日摂取することはお勧めできません。 ただし、トレーニング前に摂取する特定の成分は、効果を最大限に引き出すために日々摂取する必要があります（クレアチン一水和物など）。
結論
トレーニング前のサプリメント、または任意のダイエットサプリメントをルーチンに追加することを検討している場合は、最良かつ安全なオプションを確保するために医師に相談することを強くお勧めします。 製品を評価する際は、必ず成分リストを注意深く読み、自分の健康や個々のニーズに一致しているか確認してください。 トレーニング前サプリメントはエネルギーと集中力を高めることができますが、それは全員に適しているわけではありません
全員に適しているわけではありません。 適度が重要であり、バランスの取れた食事とエクササイズルーチンを補完するべきです。 注意を払えば、トレーニング前のサプリメントはトレーニングを強化し、フィットネスの目標を達成するのに役立つでしょう。
