人間は動くために作られています。 私たちは真っ直ぐ立つために作られています。 私たちは頭を高く持ち上げて歩くために作られています。
しかし、この進化の旅のどこかで、誰かが私たちの前にパソコンを置き、手に電話を持たせました。 そして、私たちは何時間も前かがみで過ごすようになりました。 かつては喉から適度な距離だった顎が、内側に傾き始めました。 私たちの肩は前かがみになり、歩き方はシャッフル気味です。
私たちの頭は約10ポンドの重さであり、前に傾くと、背骨にかかる圧力は最大で60ポンド増加します。 多くの私たちが筋肉量の減少や、悪姿勢、ケガのリスクの増加に悩まされているのも無理はありません。 生理学者はその結果生じる状態を上下交差症候群と呼びます。
良い姿勢とは何ですか？
良い姿勢とは、動いている時でも静止している時でも、体をどう保持するかです。 背骨の自然な湾曲を維持し、頭を肩の上に、肩を腰の上に整列させることが含まれます。 良い姿勢を維持していることを確かめるために、以下の簡単なチェックリストがあります：
· ダイナミックポスチャー（動き）: 歩くとき、走るとき、または曲がるときに体を整えてください。
· スタティックポスチャー（静止）: 座っている、立っている、または寝ている時に自然な整列を維持します。
· 脊椎の整列: 首、中背部、下背部の自然な湾曲が誇張なしに維持されていることを確認します。
· 頭の位置: 頭を肩の真上に水平に保持します。
· 肩と腰の整列: 肩の上部を腰の上に揃えます。
· 足の位置: 立っているときは、主に足の指の部分に体重をバランスさせ、足を肩幅に開いて置きます。
これらのポイントを日常生活に取り入れることで、動いているときでも静止しているときでも姿勢が大幅に改善され、健康とウェルビーングに貢献します。
悪い姿勢の症状
悪い姿勢は、身体的健康や日常生活にいくつかの悪影響を与える可能性があります。 それは筋肉の不均衡、筋肉の緊張、関節の硬直につながる可能性があります。 悪い姿勢の一般的な結果は以下の通りです：
· 背中の痛み
· 首の痛み
· 頭痛
· 可動域の減少
· エネルギーレベルの低下
姿勢を改善するための5つのエクササイズ
もちろん、オレンジセオリー Fitnessのクラスは、これらのことや他の現代の悩みを軽減するのに役立ちます。 重要なのは、その60分の勢いを日常生活にも持ち込むことです。
それは、健康的な食事を計画し、愛する人と時間を過ごすのと同じように、日中動くことを優先することを意味します。 それをすれば、気分が良くなり、日常の作業に対するエネルギーが増えます。
Aaron Santiso、理学療法士であり、オレンジセオリーの医療顧問委員会のメンバーが、私たちを強く、整え、日中ずっと背筋を伸ばしている状態を保つために、これらのストレッチルーチンを提供します。 彼が推奨する正しい姿勢のためのストレッチやエクササイズはとても簡単なので、「これが本当に役立つの？」と思うかもしれません？ 科学を信じてください。 それは本当です。
1. 上部僧帽筋のストレッチ 首、背中、肩の痛みを和らげるストレッチ
ターゲットエリア: 腕を上げるのを助ける上背筋の筋肉です。
理由: 腕を持ち上げると、一方の肩がもう一方の肩より高く見えることがあります。 「この動作パターンでは、肩の内側の筋肉の不均衡や弱さを補っている可能性があります。」とアーロンは言います。
やり方: 椅子にしっかりと座り、右手でシートの端を掴みます。 ゆっくりと首を左肩の方に傾け、左手を使って頭を導きます。 右肩を下の方に押し付けておくことを忘れないでください。 右側の首に快適な引っ張りを感じたら止めます。 20秒間保持し、元の位置に戻ってから左側でも繰り返します。 必要に応じて両側で5回を目指します。
2. 肩甲挙筋のストレッチ
ターゲットエリア: ラテン語がわかるなら、肩甲骨—上腕と鎖骨を結ぶ骨を上げると訳すことができます。
理由: 前のエクササイズと同じように、これにより首が肩の動きの命令を引き受けるのを防ぎます。
やり方: 再び、椅子にしっかりと座り、右手で座面の右側を掴みます。 左手を頭の上に置き、顎を左脇に傾けます。 姿勢を正しいままにし、首の後ろに快適な引っ張りを感じたら止めます。 左側で繰り返し、各ストレッチを20秒間保持して、各側で合計5回行います。
3. オープンクラムエクササイズ 痛みを和らげるためのエクササイズ：オープンクラムエクササイズ
ターゲットエリア: 特に上交差症候群を和らげるのに役立つ、首、肩、胸、中背部、肘、手首の不快感を助けます。 私たちがコンピュータにかがみ、ジムにまでその影響が及び、フォームが悪くなり、より多くの不快感を引き起こします。
理由: 誰が丸まった肩、崩れた胸、突出した顎を望むのでしょうか？ このエクササイズを週に2、3回行い、重心を身体の中心に合わせます。
方法: 右側を下にして横になり、膝を90度に曲げます。 頭を一方の腕に乗せて、もう一方の腕で臀部を支えて身体が回転しないようにします。 上の膝を1インチ持ち上げ、下げて繰り返します。 これにより、膝、下背部、骨盤を安定させる臀筋がターゲットになります。 各側で25から35回、4セットを目指し、週に3、4回行います。
4. サイドライン外旋 痛みを和らげるためのエクササイズ：サイドライン外旋
ターゲットエリア: あなたの肩と首で、背中を丸めずに真っ直ぐに立ったり座ったりできます。
理由: 誰が悪い姿勢を望みますか？ （ここで手が挙がるのを見ていません！）
やり方: 右側を下にして床に横になり、右手またはいくつかの枕で頭を支えます。 左肘を90度の角度に保ち、右手に5ポンドを超えない重さを持ち（それより重いとローテーターカフに悪影響を与える可能性があります）。 ダンベルを肘の高さを超えてゆっくり持ち上げ、その90度の角度を維持しながら、ダンベルを床と平行に保ちます。 これを15〜25回行い、反対側でも繰り返します。 週に3から4回行うことを目指します。
5. ヒップフレクサーストレッチ 腰痛を和らげる：ヒップフレクサーストレッチ
ターゲットエリア: 基本的に脚と膝を体に引き上げる筋肉です。
理由: これは、私たちがあまりにも長く座っているときに進行する硬さを緩和します。平均的なアメリカ人は1日に13時間座っています。 座っていると、これらの筋肉が短縮され、腰痛を引き起こす可能性があるため、ストレッチが不可欠です。
方法: ひざまずいたランジポジションから始め、右膝をくるぶしの上に90度の角度に曲げ、左膝を地面に置き、体重を両脚に均等に分散させます。 お腹を引っ込めます。 手を腰に置き、左脚にストレッチを感じ始めるまで体を前方に動かします。
深くストレッチするためには、ストレッチしている側の腕を上げ、体をその側にひねります。 30秒間保持し、反対側でも繰り返します。 それで1セットです。さらに4回行い、毎回ストレッチしている側を引き締めます。 これを日常的な習慣にするようにしましょう。
姿勢を改善するためのヨガの活用
ヨガは、体の意識、柔軟性、強化に焦点を当てているため、姿勢を改善する優れた実践です。 特定のヨガポーズは、良好な姿勢に必要な筋肉を特にターゲットにしています。 姿勢改善に役立つヨガのポーズには、次のようなものがあります：
1。 マウンテンポーズ（ターダーサナ）: 足をヒップ幅に開いてまっすぐ立ち、頭、肩、腰を直線に整えます。
2。 キャットカウストレッチ: 背中を丸めたり反ったりしながら、脊椎の可動性と整列を促進します。
3。 ブリッジポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）: 仰向けに寝て臀部を持ち上げ、臀筋を使いながら胸を開きます。
ヨガを定期的にフィットネスルーチンに取り入れることで、姿勢が向上し、体の意識が高まり、全体的な健康が促進されます。
アクティブであり続け、動き続けるためのヒント
ここにもう少し運動を続けるためのヒントがあります（もちろん、あなたのオレンジセオリーのワークアウトを除いて）、デスクワークをしている場合でも、ほとんどの時間座っていても。 役に立っていると思いますか？ ぜひ共有してください。結局、私たちはこの動きのことを一緒にやっているのですから。
1. 他の階のトイレを使用します。
2. コーヒーが再加熱されるのを待っている間に、カウンタープッシュアップや三頭筋のディップを行います。
3. 30分ごとに立ち上がります。 それから再び座ります。 次に、中途半端に立ち、10秒間保持してから、完全に立ちます。 もう一度座ります。 すべての瞬間が積み重なることを忘れないでください。
4. 座っているときは、両足を床から上げます。 10秒、15秒、または30秒保持します。 一日中繰り返します。
5. できるだけ外出します。 新鮮な空気の中で数分過ごすだけでも、血圧を下げ、気分を良くする効果があります。
6. 自分のデスクにボールを置きます。 時々それを足首の間に使います。 両足を伸ばし、数秒保持してから曲げます。
7. 水分補給をします。 水筒は常に手元に置きます。 異なる階で水を補充し、2段ずつ階段を上ります。
日常生活で良い姿勢を維持する
エクササイズや治療に加えて、日常生活での簡単な調整を行うことで、良い姿勢を維持したり悪い姿勢を修正したりすることができます。 いくつかのヒントを紹介します：
1. 常に座っている姿勢や立っている姿勢に気を配りましょう。
2. 定期的に座りから離れ、日中に軽いストレッチや動きを取り入れます。
3. 良い姿勢のために椅子、机、コンピュータを正しく設置できるように、作業空間を調整します。
4. 座っているとき、下背部の自然な湾曲をサポートするために、腰巻やクッションを使用します。
5. ピラティスや水泳など、全体的な強さ、柔軟性、体の意識を促進する活動に参加します。
6. 日常の活動中に、体の整列や姿勢を意識したエクササイズを実践することが大切です。
