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お祝い、祝日、そしてほぼすべての晴れた夕暮れに、夏の間は料理教室が豊富です。 友達とアルフレスコで食事をすることはとても楽しいですが、多くの人にとっては挑戦かもしれません。
確立された健康習慣から後退する誘惑、すべての焼かれた一口が健康ルーチンに悪影響を与えるのではないかという恐れ、そして各招待状での「行くべきか、スキップすべきか？」のジレンマがあります。 良いニュース：それらは何も存在する必要はありません！
"健康的な習慣を維持するために、多くの人が構造を持つことで繁栄する"と、登録栄養士であるキンバリー・プレッセルが述べています。オレンジセオリー医学諮問委員会のメンバーです。 「重要な行動に焦点を合わせることで、夏の月を楽しみながらアクション志向を維持するのに役立ちます。」
そしてご覧ください：この季節に私たちが食べる食品は、否定的な烙印を押されることなく、一人ひとりの健康ルーティンに適切に取り入れることができる、と登録栄養士でオレンジセオリーの実験管理者および栄養戦略家であるジェイ・パトゥーノは付け加えます。
夏のバーベキューを楽しむための15のヒントをお読みください。これは、Plessel、Patruno、そして公認栄養士であり、オレンジセオリーの国際フィットネストレーニングおよびサポートマネージャーであるKatie Hakeによって提供されました。
これらの専門家の話を聞けば、あなたは美味しくて罪悪感のない夏を過ごすことができるでしょう。
1。 ダイエットのメンタリティを避ける。 定期的な食事やスナックを摂取し、血糖値、エネルギーレベル、気分のバランスを保つお手伝いをしますとヘイク氏は助言します。 「カロリーを『節約』するために食事をスキップすること、食べ物を『得る』ために過剰に運動すること、その他の制限的な行動は、あなたを奪われた気持ちにさせ、日中にovereatingする可能性が高くなります。」
2。 水分補給を優先し、水を飲む。 一日中 H2Oを飲むことも大切です。 これにより、スタジオでのパフォーマンスが保護され、プレッセル氏は、気温が上昇する中での水分補給が重要だと語ります。 普通の水に飽きてしまいましたか？ 彼女は、砂糖を加えた飲料やアルコールからのカロリー摂取を調整するのに役立つ果物を使ったバリエーションを試すことを推奨しています。 「楽しい飲み物を飲むときは、高くて細いグラスで飲むと、短くて広いグラスで飲むよりもボリュームが大きく見えます。」と彼女は知っています。
3。 日中にたんぱく質の摂取を分ける。 「そのように、あなたは集まりに飢えた状態で脆弱にならずに済む」とプレスセルは言います。 覚えておいてください、たんぱく質には満腹感があり、スタジオワークアウト後の筋肉をサポートします。 ビュッフェをsurveyする際、彼女は皿の4分の1を lean protein に予約します。
4。 メニューに何があるかを確認しておく。 可能であれば、メニューに何があるか事前に調べておくと、計画を立てる上で役立ちますとパトルーノは提案します。 これは特に、食物アレルギーや文化的好み交わして、食べ物に関する不安を減少させるために重要だと彼は付け加えます。
5. 小さい皿を使う。 どのビュッフェでも小さな皿で始めて、最も大切なアイテムの単一のサービング、ピース、スコップ、またはスライス。 パトルーノはこんな素晴らしい点を指摘します。「いつでも戻れるが、これにより目が腹よりも大きくならないようにできます。」
6。 「プレートメソッド」を参考にして選択しましょう。 MyPlateおよびハーバードの健康的な食べ方によれば、プレッセル氏は、皿を栄養豊富な果物や野菜で半分を埋めることを目指すべきだと言います。 そのビュッフェにそれらの選択肢が含まれるかどうかわからない？ 「果物のボウル、カラフルなサラダ、または簡単な野菜トレイを持参することを申し出てみてください。」と彼女は言います。 「さもなければ、イベントに向かう途中で植物ベースの『前菜』を楽しんでください。」
7。 実際に食べたい食品を選ぶ。 おばあちゃんの名物のブルーベリーパイを店で買ったアイスクリームケーキよりも好みますか？ 食べ始めましょう！ 「本当に好きな食べ物を食べることを許すと、必要な量を食べやすくなるでしょう。」とヘイク氏は述べています。 「異なる食感、風味、感情的な価値を持つ料理を考慮に入れてください。 これらすべてがよりポジティブな食体験に貢献します。
8。 カロリーを賢く選ぶ。 パトルーノは、固形脂肪よりもオイルを選び、低脂肪または無脂肪の乳製品を優先し、動物製品、ナッツ、種子、豆類などさまざまな供給源からのlean proteinを選択し、飲料からのカロリーと食べ物やスナックからのカロリーとのバランスを取ることをお勧めします。 類似の推薦は、アメリカ人向けの栄養ガイドライン 2020-2025にもあります。
9。 ゆっくり食べる。 食べ始める前に最後の方になり、作業の最も遅い方に合わせて自分のペースを調整してくださいとプレッセル氏は言います。 「私たちが気を散らされ、他の人と食べているとき、私たちの空腹と満腹のサインを明確に認識するには時間がかかります。 80%の満腹感を目指してください。健康と長寿を支えるとされるテクニック。
10。 サービングの間にブレークを取る。 誰かと再会したい、またはコーンホールのゲームが呼んでいる？ 今すぐやってください。 「もう一皿の食べ物を自分に与えるかどうか決める前に、会話や活動に参加してください。」とパトルーノはすすめます。
11。 いいえと言うことは大丈夫です。 満腹感を感じている場合、その身体的な感覚を尊重して、もっと食べるように他の人からのプレッシャーを拒否することは構わないとヘイクが助言します。 準備しておくべき返信が必要ですか？ ヘイクは以下の二つを共有します。「ありがとうございます、でもレシピを教えてくれますか？」または「食事が終わったとき、楽しむために残り物を持って帰りたいです！」と言ってください。
12。 マインドフルな食事法を実践する。 視覚、嗅覚、味覚、触覚、味覚を考えてください。 五つの感覚を使って食べることで、注意を払うことができ、食事体験の向上に助けとなりますとヘイク氏は説明しています。 「視覚的な魅力、香り、意識は、現在の瞬間を感じ取るのに役立ちます。」と彼女は言います。 マインドフルな食事法の研究によれば、このアプローチにより、食事の選択が少なくなり、食事をより楽しみ、望ましい健康効果に沿った食品が選ばれることが多くなります。
13。 動き続ける。 たとえあなたの夏のスケジュールが週ごとに変わったとしても、運動を続けることができます—それは通常のルーチンとは違った方法に見えるかもしれません。 柔軟性を持つことを受け入れてください。 今日はオレンジセオリーのクラスで、明日はパワーウォーク。 「予定に運動を組み込み、カレンダーに追加してください。」とパトルーノは言います。
14。 友達に電話する。 研究によると、新しい運動仲間を見つけることで、人々の運動量が増加します。 「サマータイムのイベントの前や後に運動のためのサポートをしてくれる友達を活用してください。」とパトルーノはお勧めします。
15。 優しさで自分を扱う。 一日の終わりに、ヘイクの言葉を思い出してください。「健康と長寿には、肉体的健康だけでなく、精神的、感情的、霊的健康など、全体的なウェルネスを考慮することが求められます。」
