Quand avez-vous mangé un repas copieux quelques minutes avant un cours d'Orangetheory et eu un excellent entraînement ? Les chances sont que la réponse est jamais.
Votre style de vie sain ne commence pas lorsque vous vous attachez à la machine à ramer, ni ne se termine par l'étirement de refroidissement. Le choix des aliments et le timing des repas jouent un rôle majeur dans la maximisation de vos performances et dans l'assurance des meilleurs résultats possibles.
Tout comme les exercices utilisés tout au long d'un cours d'Orangetheory sont soutenus par des preuves scientifiques, les stratégies nutritionnelles que les experts conseillent d'adopter pour compléter votre plan d'entraînement d'été le sont aussi.
« Si vous investissez du temps et de l'énergie pour vous entraîner, alors nourrissez votre corps pour maximiser vos efforts », déclare Kim Plessel, diététicienne agréée et membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory. « La nourriture est un carburant et peut aider à dynamiser vos entraînements et votre vie. »
À travers le choix d'aliments sains consommés aux bons moments, ces conseils vous aideront à dynamiser vos prochaines séances d'entraînement dans votre plan d'entraînement d'été.
Que manger avant un entraînement
« L'hydratation est probablement la chose la plus importante, » déclare Fabio Comana, membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory qui possède un double master en nutrition et physiologie de l'exercice.
Il suggère de garder une bouteille d'eau en vue à partir de vingt-quatre heures avant votre prochain entraînement et d'en boire régulièrement. Au moment où la sensation de soif se fait sentir, nous sommes déjà déshydratés de 1 %, et la performance physique est compromise lorsque nous sommes déshydratés de 2 % à 3 %.
La quantité d'eau que vous devriez boire quotidiennement dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau d'activité, votre alimentation, votre transpiration pendant l'exercice, et plus. Pour obtenir une base pour comprendre vos besoins en hydratation individuels, calculez votre apport idéal en fonction de votre âge en utilisant une formule fournie par WW.
En plus de boire une quantité suffisante d'eau, Comana suggère une collation de 150 calories une à deux heures avant un entraînement. Pour les femmes, il recommande 10 à 15 grammes de glucides et 10 à 15 grammes de protéines ; pour les hommes, 15 à 20 grammes de glucides et 15 à 20 grammes de protéines. Le léger apport en glucides est utilisé pour alimenter le corps et maintenir les niveaux de sucre dans le sang, et une bonne protéine, comme le lactosérum, est destinée à être absorbée rapidement par le corps et à aider à minimiser la dégradation des protéines et les dommages musculaires pendant l'entraînement.
En s'inspirant de sa routine, Plessel, qui préfère les entraînements du matin dans son plan d'entraînement d'été, boit ¼ d'un smoothie qui comprend du lait d'amande, du yaourt grec nature ou de la poudre de lactosérum (protéine) et des fruits mélangés (glucides) avant de s'exercer, laissant le reste pour sa récupération post-entraînement.
Rester hydraté pendant le cours
Si vous vous êtes préparé à votre plan d'entraînement d'été en utilisant les tactiques ci-dessus, au moment où le cours commence, vous serez idéalement hydraté. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de boire de l'eau.
Pour compenser la déshydratation pendant l'exercice, Comana recommande de boire environ sept à 10 onces (ou gorgées) d'eau toutes les 15 minutes pendant l'exercice.
« Si vous êtes déshydraté, vous diminuerez involontairement l'intensité pour ne pas avoir à transpirer autant, » déclare Plessel, ajoutant que certains indicateurs de déshydratation incluent des effets secondaires tels que la fatigue et les vertiges.
Boire des quantités suffisantes d'eau pendant le cours est important, mais Comana dit de ne pas trop stresser à essayer de reconstituer tous les fluides perdus pendant votre exercice, car cela fait partie de la stratégie post-entraînement. « La réalité est que vous ne pourrez probablement jamais boire assez de liquide pendant votre entraînement pour correspondre à vos taux de transpiration, » dit-il.
Renouveler son énergie quand le cours est terminé
Si vous êtes fan des boissons énergétiques, post-entraînement est justement le moment où Comana suggère d'utiliser une boisson remplie d'électrolytes pour vous réhydrater dans votre plan d'entraînement d'été.
« La stratégie la plus importante et généralement sous-évaluée et sous-représentée après l'exercice est le processus de réhydratation, » dit Comana. « Tout le monde aime ses shakes protéinés et chacun consomme ses glucides, mais ils ne réalisent peut-être pas qu'ils n'obtiennent pas assez de fluide. »
Immédiatement après un entraînement, il est essentiel de prioriser l'apport en fluides car les cellules déshydratées ne peuvent pas effectuer la synthèse des protéines musculaires. « Surtout si vous êtes quelqu'un qui transpire beaucoup, alors la réhydratation sera encore plus critique pour vous, » dit Comana.
Selon Comana, vous devrez boire jusqu'à 25 % de liquide en plus que la quantité que vous avez perdue pendant l'entraînement si vous vous réalimentez avec une solution électrolytique. Si vous buvez de l'eau, vous devrez boire jusqu'à 50 % de fluide en plus que vous avez perdu tout en vous entraînant afin de renouveler vos cellules pour permettre la croissance musculaire.
« Les objectifs de la nutrition de récupération sont de fournir des protéines de haute qualité pour réparer et construire les muscles, de remplacer les réserves de glucides (glycogène) et de réhydrater les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration, » dit Plessel.
Elle recommande de prendre un yaourt grec ou une boisson à base de poudre de lactosérum, qui fournit une source de protéines riche en leucine, dans les deux heures suivant l'entraînement. Après cela, elle recommande de faire un effort conscient tout au long de la journée pour consommer régulièrement des protéines toutes les trois à cinq heures afin d'optimiser le développement de la masse musculaire maigre.
Besoin d'inspiration pour des recettes riches en protéines et en glucides ? Voici quelques collations idéales après l'entraînement de WW que vous pouvez intégrer dans votre plan d'entraînement d'été.
Donner la priorité à l'hydratation et à une alimentation stratégique avant et après un entraînement libère le potentiel d'une performance et de résultats améliorés dans votre plan d'entraînement d'été. Comana note que la meilleure façon de tirer parti de ces choix sains est également de prendre des décisions saines tout le reste de la journée.
« Vous ne pouvez pas mettre de l'essence de mauvaise qualité dans votre voiture et ensuite, la veille d'un long voyage, vous attendre à mettre du carburant haute performance et avoir un excellent voyage, » dit Comana. « Vous êtes ce que vous mangez. Ainsi, la philosophie sous-jacente derrière le fait de se nourrir de manière optimale pour un entraînement est aussi simplement de bien manger en général. »
