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Il existe de nombreuses façons de mesurer un excellent entraînement. Vous pourriez vous sentir essoufflé ou trempé de sueur ; peut-être avez-vous soulevé plus lourd ou couru plus vite que jamais auparavant ; vous pourriez ressentir un sentiment de puissance ou de fierté en sortant du Gym. Tout cela compte. Mais il existe un outil bien plus précis que les autres—et c'est le cœur qui bat dans votre poitrine.
Quelles sont les zones de fréquence cardiaque ?
Les zones de fréquence cardiaque sont des plages spécifiques de battements cardiaques par minute qui reflètent l'intensité de votre entraînement. En comprenant les zones de fréquence cardiaque et comment elles aident à améliorer votre forme physique, vous pouvez adapter votre entraînement pour des résultats optimaux.
Surveiller votre fréquence cardiaque assure que vous travaillez à la bonne intensité pour vos objectifs. Suivre votre fréquence cardiaque peut vous aider à ajuster votre effort et à maximiser vos entraînements.
Suivre l'intensité de l'exercice est une pièce importante du puzzle car cela vous aide à passer de « facile » à « difficile », ou « plus difficile », si nécessaire pendant un entraînement, dit la chercheuse d'Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. Mais si vous ne vous fiez qu'à des mesures subjectives (comme la difficulté de votre respiration), vous risquez de vous sous-estimer. « Un avantage à mesurer la fréquence cardiaque est que cela donne une mesure objective du niveau d'effort d'un individu. En gros, cela vous aide à rester honnête sur la manière dont vous travaillez réellement en conjonction avec les sentiments subjectifs d'effort. »
Avantages de l’entraînement dans différentes zones de fréquence cardiaque - Trouver votre zone
Votre fréquence cardiaque doit augmenter pendant l'exercice, mais elle a aussi un plafond sur la hauteur à laquelle elle peut monter en toute sécurité. Les entraînements comme ceux que vous trouverez à Orangetheory Fitness sont scientifiquement conçus pour vous pousser dans et hors des différentes zones de fréquence cardiaque – ou intervalles – pour susciter des réponses spécifiques, explique Dr. Leboeuf.
Ce style d'entraînement, connu sous le nom de entraînement par intervalles d'intensité variable, a de nombreux avantages prouvés – allant de l'augmentation du métabolisme et de la combustion de plus de calories en moins de temps, à l'amélioration de votre forme cardio-vasculaire ainsi que de votre santé mentale.
Comprendre les zones de fréquence cardiaque et comment elles aident à améliorer votre forme physique est essentiel pour maximiser vos entraînements. Voici un aperçu des cinq zones de fréquence cardiaque que vous travaillerez à chaque cours d'Orangetheory :
Zone de fréquence cardiaque 1 ou la zone grise (50-60% de MaxHR) : C'est la zone d'activité légère. Essayez d'y être pendant les échauffements, les temps de récupération et les périodes de récupération active.
Zone de fréquence cardiaque 2 ou la zone bleue (61-70% MaxHR) : C'est la zone de "commencer à jogger lentement, marcher rapidement ou ramer". Vous commencerez à sentir votre respiration s'accélérer et il devient un peu plus difficile de parler.
Zone de fréquence cardiaque 3 ou la zone verte (71-83% MaxHR) : Cela devrait être ce que nous appelons le "rythme de base" et récupération active entre les intervalles. C'est un rythme difficile mais réalisable.
Zone de fréquence cardiaque 4 ou la zone orange (84-91% MaxHR) : C'est une zone inconfortable atteinte avec le rythme de poussée et les efforts maximaux. Vous ne passerez pas de longues périodes ici.
Zone de fréquence cardiaque 5 ou la zone rouge (92-100% MaxHR) : Vous pourriez atteindre cette zone lors d'un effort maximal. Si vous y arrivez, cela devrait seulement être pour une très courte période avant de revenir aux zones orange ou verte.
Chaque zone a son utilité, et elles ne sont pas toutes égales. « Par exemple, les efforts plus longs sont généralement réalisés dans ce que nous appelons la zone verte car ce rythme peut être maintenu pendant plus de temps », dit Dr. Leboeuf. Les efforts dans la zone orange ou la zone rouge, en revanche, ne peuvent pas être soutenus aussi longtemps. Bien que vous gagniez un "point Splat" pour chaque minute passée dans ces zones supérieures, l'objectif n'est pas d'en obtenir autant que possible. « Dans un effort pour inciter nos membres à une meilleure condition physique, nos experts en design d'entraînement organisent nos séances pour atteindre environ 12 à 20 points Splat pendant le cours. En ayant cette plage de points Splat comme objectif, nous pouvons aider nos membres à se pousser vers des zones de fréquence cardiaque plus élevées sans trop en faire. »
Chez Orangetheory Fitness, nous comprenons l'importance de l'entraînement dans différentes zones de fréquence cardiaque d'exercice. Nos entraînements scientifiquement conçus vous aident à atteindre des objectifs de condition physique spécifiques, que ce soit pour brûler des graisses, améliorer l'endurance, améliorer les performances, ou développer la vitesse et la puissance. Rejoignez-nous aujourd'hui pour découvrir les incroyables avantages de l'entraînement en zones de fréquence cardiaque.
Zones de fréquence cardiaque pour la santé cardiovasculaire
Comprendre les zones de fréquence cardiaque et comment elles aident à améliorer votre forme physique est essentiel pour atteindre une santé cardiovasculaire optimale. S'entraîner dans des zones spécifiques de fréquence cardiaque maximise les bénéfices de l'entraînement et réduit le risque de maladies cardiaques.
La zone de fréquence cardiaque optimale pour la forme cardiovasculaire, souvent appelée « zone de brûlage des graisses », se situe entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. S'exercer dans cette zone aide votre corps à utiliser les graisses comme carburant, ce qui le rend efficace pour brûler des calories et améliorer l'endurance cardiovasculaire.
L'entraînement ciblé dans la zone aérobie (environ 70 % à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale) renforce le muscle cardiaque, abaisse la pression artérielle et améliore la circulation, réduisant considérablement le risque de maladies cardiaques et améliorant la santé cardiaque.
Maintenir un cœur en bonne santé implique de s'entraîner dans la zone anaérobie (environ 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale), défiant ainsi votre système cardiovasculaire et augmentant l'endurance. Les entraînements à haute intensité dans cette zone aident à dépasser les plateaux de forme physique.
Chez Orangetheory, nous mettons l'accent sur l'entraînement en zones de fréquence cardiaque. Nos entraînements scientifiquement prouvés vous aident à atteindre et à maintenir des zones de fréquence cardiaque idéales pour la santé cardiovasculaire. Avec des entraîneurs experts et une technologie avancée de surveillance de la fréquence cardiaque, vous pouvez suivre vos progrès, rester motivé et atteindre vos objectifs de forme physique.
Suivi des zones de fréquence cardiaque pendant les entraînements
D'accord, donc vous voulez commencer à surveiller votre fréquence cardiaque. Mais comment vous y prenez-vous exactement ? Heureusement, la technologie a rendu plus facile que jamais d'incorporer des données de fréquence cardiaque en temps réel dans votre entraînement quotidien. En fait, elle est intégrée dans l'ADN des studios de fitness tels qu'Orangetheory Fitness. Il vous suffit de mettre leur moniteur de fréquence cardiaque avant le cours, et vous pourrez voir votre fréquence cardiaque lors de l'entraînement en temps réel. Utiliser cette technologie connectée pendant vos entraînements signifie que vous avez un aperçu instantané de la façon dont votre corps réagit – tant pendant l'entraînement qu'au fil du temps.
Suivre votre fréquence cardiaque est essentiel pour optimiser la forme physique. Les données en temps réel des moniteurs de fréquence cardiaque vous aident à comprendre l'intensité de l'entraînement, à ajuster votre entraînement et à obtenir de meilleurs résultats. Les appareils comme les sangles de poitrine et les bracelets de poignet sont les plus courants, Orangetheory Fitness offrant une option personnalisée avec l'OTbeat Burn.
La plupart des zones d'entraînement de la fréquence cardiaque sont basées sur des équations d'âge qui calculent la fréquence cardiaque maximale et diminuent généralement avec l'âge d'un individu. Bien que cela puisse vous donner une orientation générale, là où Orangetheory brille vraiment, c'est dans sa personnalisation. « Après avoir suivi cinq cours en 120 jours, notre algorithme personnalisé ajuste la fréquence cardiaque maximale d'un membre pour refléter plus précisément sa performance en studio », dit Dr. Leboeuf. « De là, la fréquence cardiaque maximale d'un membre s'ajustera automatiquement au besoin à chaque cours pris. »
Ce feedback personnalisé, toujours à jour, signifie aussi que votre coach sait vraiment quand vous pousser plus loin ou vous ralentir. En utilisant les données personnalisées de chaque membre, ils peuvent prioriser la sécurité – en veillant à ce que vous réussissiez tout en vous défiant continuellement, peu importe votre niveau de fitness.
Surveiller les zones de fréquence cardiaque garantit un entraînement efficace en fournissant des informations sur l'intensité et les progrès. Les entraîneurs experts d'Orangetheory aident à interpréter ces données, vous permettant de prendre des décisions éclairées pour améliorer les performances et atteindre vos objectifs de condition physique.
