Remarque : Avant de commencer ou de modifier une routine d'exercice pendant la grossesse, assurez-vous d'avoir l'autorisation de votre fournisseur médical.
Si vous êtes maman ou maman en devenir, vous avez peut-être entendu des informations contradictoires sur la sécurité de l'exercice pendant la grossesse. Selon le Collège américain d'obstétrique et de gynécologie (ACOG), l'exercice pendant la grossesse est associé à des risques minimes et a été montré comme bénéfique pour la plupart des femmes, même si vous étiez auparavant inactive. Faire de l'exercice pendant la grossesse est associé à une incidence réduite de prise de poids gestationnel excessive, de diabète gestationnel, d'hypertension gestationnelle ou de prééclampsie, de naissance prématurée, de naissance par césarienne, et d'un poids à la naissance inférieur.
Un conseil d'exercice courant donné aux femmes enceintes est de « continuer à faire ce que vous faisiez avant la grossesse ». En fonction de ce que vous faisiez avant la grossesse, cela peut ne pas être un bon conseil. Si vous ne faisiez pas d'exercice avant la grossesse, vous pouvez quand même commencer à faire de l'exercice une fois enceinte. En revanche, certaines activités sont contre-indiquées pendant la grossesse, comme les sports impliquant un contact avec l'abdomen ou augmentant le risque de chute.
En général, la plus grande considération sera de modifier l'intensité de vos entraînements. Plutôt que de vous fier uniquement à votre fréquence cardiaque, vous voudrez également surveiller votre effort sur une échelle de 1 à 10, en veillant à rester dans la plage de 6 à 7 sur 10. Cela pourrait indiquer travailler à différents niveaux d'effort en fonction des jours, et c'est tout à fait normal !
Nous croyons qu'Orangetheory peut être un excellent complément à votre parcours de grossesse ! Si vous avez fait de l'OTF depuis avant la grossesse, il sera important d'ajuster vos attentes pour correspondre aux exigences de la grossesse. Il est correct de transpirer et de sentir que ce que vous faites est difficile, mais vous devez éviter de vous sentir essoufflée.
Il se passe beaucoup de changements pendant la grossesse qui peuvent influencer l'exercice. Cela inclut les changements de ventilation (fréquence de respiration), de température corporelle, de rythme cardiaque et de pression artérielle. Beaucoup des directives concernant l'exercice et la grossesse sont basées sur ces changements, en plus d'éviter les activités qui ne sont pas sûres (comme celles qui impliquent un contact direct avec l'abdomen). Cela ne veut pas dire que l'exercice doit être évité par les femmes enceintes, mais l'intensité et le type d'exercice ainsi que l'environnement où cela se déroule peuvent nécessiter une modification, surtout dans la seconde moitié de la grossesse.
Décomposons cela par trimestre :
Premier trimestre
Certains changements physiologiques qui peuvent se produire et affecter l'exercice pendant le premier trimestre, semaines 0-13, incluent une augmentation de la fréquence cardiaque, de la fatigue, de la sensibilité des seins et des maux de tête. Toutes les femmes ne ressentiront pas ces symptômes. Il est sûr de faire de l'exercice pendant le premier trimestre tant qu'il n'y a pas de contre-indications médicales à faire de l'exercice données par votre fournisseur médical. Cependant, vous devrez peut-être ajuster votre routine en fonction de votre ressenti (en raison de symptômes tels que fatigue, nausées, etc.). Si vous êtes nouvelle dans l'exercice ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, faire de l'exercice est toujours sûr, mais il est recommandé de commencer à une intensité plus faible, augmentant progressivement l'intensité à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. L'objectif est d'être en santé et forte, pas brisée et épuisée !
Deuxième trimestre
Pendant le deuxième trimestre (semaines 14-27), les femmes ont tendance à se sentir plus d'énergie et moins fatiguées par rapport au premier trimestre. À mesure que le bébé continue de grandir, les changements physiques chez la mère seront plus notables. L'exercice est toujours sûr et recommandé, mais plus de repos peut être nécessaire. Les objectifs de l'entraînement physique pendant le deuxième trimestre incluent la réduction de l'incidence de douleurs au dos et au pelvis, le renforcement / relaxation des muscles du plancher pelvien, la promotion d'un bon alignement et posture, et le maintien de la force / fitness. À ce stade de votre grossesse, vous devriez limiter le temps passé à mentir à plat sur le dos, même pendant l'exercice. De plus, la douleur ligamentaire ronde (douleur dans le bas-ventre et l'aine) peut augmenter à mesure que vous avancez dans le deuxième trimestre et dans le troisième trimestre. Si vous ressentez cela pendant l'exercice, essayez de ralentir vos transitions entre les mouvements. Si certains mouvements sont inconfortables, trouver un exercice alternatif pour cibler les mêmes muscles pourrait être utile.
Troisième trimestre
À mesure que les femmes entrent dans le troisième trimestre (semaines 28-accouchement), le bébé continuera à grandir, ce qui impactera probablement la capacité de Maman à effectuer certains exercices de manière confortable, sûre et sans douleur. Pour modifier les mouvements qui seraient normalement réalisés à plat, utilisez une position inclinée ou effectuez un mouvement alternatif qui utilise les mêmes groupes musculaires. Vous voudrez aussi éviter le renflement de la forme du ventre et la pression vers le bas sur le plancher pelvien.
Les entraînements Orangetheory sont-ils sûrs pendant la grossesse ?
Les entraînements Orangetheory peuvent certainement être intégrés en toute sécurité dans le cadre d'une grossesse saine ! En fait, un cours de fitness en groupe sous la direction d'un professionnel de la fitness qualifié peut être une excellente option pour de nombreuses femmes enceintes.
Voici quelques considérations spécifiques à l'entraînement OTF sur le tapis, l'aviron et le sol :
TAPIS : Les vitesses que vous utilisez vont probablement ralentir à partir du deuxième trimestre. Votre vitesse « À fond » peut devenir plus comme votre vitesse « Pousser » ou « Vitesse de base », et c'est tout à fait correct ! Le sprint devrait être évité pendant la grossesse. De plus, de nombreuses femmes devront passer à la marche rapide à un moment donné au cours du deuxième ou troisième trimestre à mesure que le bébé grandit et augmente la pression vers le bas sur le plancher pelvien - vous saurez quand ce moment viendra ! Il n'y a pas de semaine fixe de grossesse à laquelle cela se produit, et cela variera pour toutes les femmes. Surveillez comment vous vous sentez pendant et après la section tapis de vos entraînements OTF et ajustez en conséquence.
AVIRON : À mesure que la grossesse avance, il deviendra plus difficile d'utiliser la bonne forme de rame en raison de la diminution de l'amplitude de mouvement au niveau des hanches. Au cours du deuxième et du troisième trimestres, les femmes enceintes peuvent trouver particulièrement difficile, voire inconfortable, de sangler leurs pieds dans la machine à ramer. Une fois cela arrivé, nous vous suggérons d'arrêter d'utiliser le rameur et de modifier en utilisant une autre modalité (comme le strider ou le vélo) pendant les blocs d'aviron.
SOL : La plupart des mouvements au sol peuvent être modifiés par une alternative qui diminuera la pression intra-abdominale. Si vous n'êtes pas sûre de la façon de modifier un mouvement particulier, vous pouvez demander à votre entraîneur des idées. Les femmes enceintes veulent éviter de mentir sur le dos pendant de longues périodes, donc les mouvements qui nécessitent de rester à plat sur un banc ou au sol peuvent souvent être modifiés en utilisant un banc incliné ou des sangles TRX. De plus, évitez les mouvements qui impliquent un impact direct sur l'abdomen (comme se coucher sur le ventre). C'est une idée reçue commune que vous devriez éviter de travailler le tronc directement pendant la grossesse, mais c'est faux ! Il existe plusieurs mouvements de tronc sûrs qui peuvent (et devraient) être réalisés pour améliorer la force et la stabilité du tronc pendant la grossesse (tels que les maintiens isométriques en quadrupédie et les coupes/élévations diagonales). Vous devriez éviter ou modifier tout mouvement - axé sur le tronc ou non - qui crée trop de pression intra-abdominale non maîtrisée.
Que se passe-t-il avec votre fréquence cardiaque pendant la grossesse ?
La grossesse peut modifier votre fréquence cardiaque (FC). Ainsi, l'ACOG recommande de surveiller votre effort subjectif à l'aide d'une échelle de 1 à 10, plutôt que de vous fier uniquement à la fréquence cardiaque. Il existe une recommandation obsolète qui circule encore disant que les femmes enceintes ne devraient pas faire d'exercice à plus de 140 battements par minute, mais ce n'est plus la recommandation mise à jour. Pendant la grossesse, la fréquence cardiaque peut augmenter jusqu'à 20 % d'ici la fin du troisième trimestre en raison de la grossesse, c'est pourquoi il est également important de surveiller votre ressenti en utilisant une approche plus subjective (c'est-à-dire à quel point vous sentez que vous travaillez sur une échelle de 1 à 10).
Cela signifie qu'à mesure que votre grossesse progresse, votre FC dans le studio OTF peut ne pas nécessairement correspondre à votre ressenti. Il est important de prêter attention à la façon dont vous vous sentez pendant vos entraînements et pas seulement à la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez. Pendant la grossesse, votre énergie variera à l'approche de la date d'accouchement.
Devrais-je m'inquiéter de la diastase des grands droits ?
Une peur commune parmi les femmes enceintes qui s'exercent est la diastase des grands droits (commument abrégée en DR ou DRA). La DR est la séparation des muscles des grands droits, qui sont principalement responsables de la flexion de la colonne vertébrale dans un mouvement de crunch. Pendant la grossesse, cette séparation fait de la place pour le bébé en pleine croissance et est un changement physiologique nécessaire. À mesure que la grossesse progresse, le tissu conjonctif entre les muscles droits - appelé la ligne blanche - s'étire et s'affine. C'est une adaptation complètement normale (et nécessaire) pour laisser de la place au bébé qui grandit ! Ce n'est pas quelque chose à craindre, mais cela peut être exacerbé par la réalisation de mouvements qui créent beaucoup de pression accrue dans le tronc (comme des sprints, des levées lourdes, etc.).
À mesure que la ligne blanche s'affine, vous pouvez observer ce qu'on appelle le « cône » lorsque vous effectuez certains mouvements. Lorsque cela se produit, cela ressemble à ce que votre ventre prend un point le long de la zone de votre nombril. Le cône n'est pas intrinsèquement nuisible mais sert d'alerte indiquant que la pression dans l'abdomen n'est pas bien gérée. Certains mouvements où la pression intra-abdominale est élevée augmenteront la fréquence des « cônes ». Ces mouvements devraient être modifiés en conséquence ou évités pendant vos entraînements.
Comment savoir si je dois arrêter de faire de l'exercice à un moment donné ?
Si vous étiez active avant votre grossesse, vous êtes peut-être habituée à vous forcer à travers la douleur et l'inconfort d'un entraînement. Ce n'est pas quelque chose qui est recommandé pendant la grossesse, car il y a beaucoup plus de considérations à prendre en compte ! Si vous ressentez l'un des éléments suivants, interrompez votre séance d'exercice et consultez immédiatement votre fournisseur médical : saignement vaginal, douleur abdominale, contractions douloureuses régulières, fuite de liquide amniotique, dyspnée (essoufflement) avant l'effort, étourdissements, maux de tête, douleurs thoraciques, faiblesse musculaire affectant l'équilibre, ou douleur/gonflement des mollets.
Les mamans sont des super-héros. Les mamans sont fortes et capables de faire de l'exercice tout en faisant grandir la vie - quel exploit ! Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte lorsqu'il s'agit d'exercer pendant la grossesse, et la clé est d'écouter votre corps, de modifier si nécessaire et de vous rappeler tous les incroyables bienfaits que l'exercice peut offrir pour vous et votre enfant. Orangetheory Fitness peut offrir une approche excellente et équilibrée pour vous aider à rester physiquement active pendant votre grossesse.
