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Vous êtes trempé de sueur. Vous respirez difficilement. Vos muscles brûlent. Bien qu'il puisse être tentant de se précipiter hors du Gym dès que vous terminez votre dernière répétition, vous avez encore un travail important à faire pour valider une session de sudation réussie.
Qu'est-ce qu'un retour au calme ?
Si vous êtes déjà allé à un cours de cardio ou de force en groupe, vous savez que beaucoup de personnes gardent les dernières minutes pour un segment de stretching et de retour au calme dédié. Ce n'est pas la façon pour l'instructeur de bâcler ; c'est un ingrédient critique, mais souvent négligé, pour atteindre vos objectifs de fitness.
« Après l'exercice, particulièrement à des intensités plus élevées, le cœur d'un individu bat plus vite que la normale (avec un flux sanguin accru vers les muscles travaillant et une température corporelle plus élevée), ce qui pose un certain niveau de risque lorsque l'exercice s'arrête trop rapidement », dit le scientifique de recherche d'Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. « Un retour au calme après l'exercice est important pour permettre une diminution progressive de la fréquence cardiaque et de l'intensité à la fin de l'entraînement. »
Tout comme un échauffement vous prépare à l'exercice, un retour au calme vous aide à récupérer après. Voici quatre avantages d'un retour au calme après l'exercice :
- Récupérez plus vite. La recherche suggère qu'un retour au calme actif augmente le flux sanguin vers vos muscles et votre peau. Ce coup de pouce dans la circulation peut réduire l'accumulation de sous-produits métaboliques qui sont associés à des douleurs musculaires et aider à accélérer le processus de réparation de vos muscles. Traduction : Vous ressentez moins de douleurs et vous revenez plus vite pour votre prochain entraînement.
- Éliminez la nausée. Vous avez déjà ressenti des étourdissements ou de la nausée après un entraînement intensif ? Il y a une raison scientifique à cela. « D'un point de vue cardiovasculaire, lorsque le corps passe d'un travail à haute intensité (comme un effort maximal sur le tapis OTF) à la fin de la session d'exercice, la force des contractions musculaires peut être réduite à cause de la fatigue », dit Leboeuf. « Lorsque l'exercice est arrêté brusquement, le sang peut stagner dans les membres inférieurs, ce qui retarde le retour du sang oxygéné vers le cœur et le cerveau. Cela rend le corps plus susceptible aux étourdissements ou aux évanouissements. » Incorporer une période de retour au calme aide à réduire ce risque en améliorant le flux sanguin dans votre corps, garantissant que votre travail acharné ne perturbe pas le reste de votre journée.
- Élargissez votre amplitude. « D'un point de vue musculaire, intégrer la récupération immédiatement après un entraînement est important car les articulations et les muscles sont chauds à cause du travail qu'ils viennent de réaliser, ce qui facilite leur étirement et leur mouvement dans différentes positions », dit Leboeuf. « Nous nous attendrions à voir une plus grande ou une flexibilité plus soutenue chez les membres qui effectuent régulièrement un retour au calme et intègrent la récupération dans leurs routines d'entraînement. »
- Réduisez le risque de blessure. Bien que vous ne vous souciez peut-être pas de faire des écarts, la flexibilité et la mobilité sont la clé qui nous permet de bouger en toute sécurité et facilement—dans les entraînements comme dans la vie quotidienne. « Par conséquent, la flexibilité peut être un facteur de prévention des blessures, donc nous nous attendrions à voir moins de blessures à long terme lorsque l'on participe régulièrement à des blocs de retour au calme », dit Leboeuf. C'est particulièrement important si vous quittez le Gym et allez vous asseoir à un bureau toute la journée, ce qui peut mettre vos muscles dans une position raccourcie. Avec le temps, cela peut entraîner une diminution de la force et de la puissance, une mauvaise posture et un risque accru de douleurs au dos.
Comment bien se calmer
Il n'y a pas de liste définitive des meilleurs exercices de retour au calme après un entraînement, mais il y a quelques conseils généraux à garder à l'esprit.
Combien de temps un retour au calme devrait-il durer ?
« En général, une bonne façon d'aborder un entraînement est de prévoir 5–15 minutes de retour au calme à la fin d'une session d'exercice », dit Leboeuf. « Cela peut varier selon la durée de la session d'exercice et le type d'activités qui ont été effectuées. » Par exemple :
- Après un entraînement cardio (comme courir sur le tapis roulant), vous pourriez vouloir ajouter quelques minutes de marche à une intensité plus faible, suivies de quelques étirements des mollets, des quadriceps, des hanches et des ischio-jambiers, dit Leboeuf.
- Après un entraînement de force (comme soulever des poids), Leboeuf recommande d'étirer les groupes musculaires que vous venez de travailler, en faisant attention à celles où vous vous sentez particulièrement fatigué.
« Quelles que soient les activités, si certaines parties de votre corps sont sensibles ou si vous ressentez le besoin de les étirer, assurez-vous de les inclure, en plus d'utiliser des outils de récupération comme un rouleau en mousse ou un appareil de percussion. » Vous pouvez varier d'un jour à l'autre ou d'une semaine à l'autre, mais l'objectif du retour au calme restera toujours le même : Écoutez votre corps et faites attention à ce dont il a besoin, afin de l'aider à mieux récupérer, plus vite et plus complètement.
