L'automne est synonyme de beaucoup de choses : des températures plus fraîches, des feuilles qui changent, des citrouilles, du football – pour n'en nommer que quelques-unes. Pour certains, c'est aussi la saison idéale pour les courses. Des 5K aux marathons, le calendrier est rempli de courses parmi lesquelles choisir. Mais c'est la façon dont vous vous préparez durant les mois d'été qui déterminera ce qui se passera à la ligne d'arrivée cet automne. Et si vous souhaitez donner le meilleur de vous-même, vous voudrez vous assurer d'ajouter de l'entraînement croisé à votre routine avant la course.
« L'entraînement croisé est l'un des aspects les plus importants de l'entraînement que la plupart des gens négligent », explique Kelly Drew, marathonienne résidente d'Orangetheory et physiologiste de l'exercice clinique. « Courir peut avoir un impact sur votre corps. Tout ce que vous pouvez faire pour rendre votre corps plus fort, plus efficace et moins sujet aux blessures fera de vous un meilleur athlète. »
Trop souvent, les nouveaux coureurs et même les coureurs expérimentés tombent dans un piège similaire : ils pensent que pour courir plus vite, ils doivent courir dur tous les jours. Mais lorsque vous regardez les meilleurs athlètes, les fondements de leur entraînement sont la course facile et l'entraînement croisé – avec seulement environ 20 % de leur routine hebdomadaire consacrée aux entraînements intenses.
« En s'entraînant de manière croisée, vous pouvez améliorer votre condition cardiovasculaire et votre endurance musculaire tout en réduisant les stresses musculo-squelettiques causés par l'impact de la course », dit Drew. « Cela peut également vous donner une pause mentale de la course quotidienne, vous aidant à éviter l'épuisement. » En résumé : l'entraînement croisé garde votre corps et votre esprit forts et prêts à vous aider à écraser la course !
Qu'est-ce que l'entraînement croisé, exactement ? Pensez-y comme à tout ce qui n'est pas de la course. Votre objectif est d'obtenir les mêmes bénéfices cardio-pulsants sans frapper le pavé. « Marcher, faire du vélo, ramer, utiliser le strider et soulever des poids sont tous d'excellentes formes d'entraînement croisé », dit Drew. « Ce type d'entraînement croisé améliore directement l'économie de course en renforçant les muscles qui vous aident à courir sur de longues distances. » Drew recommande au moins deux jours par semaine d'entraînement croisé, en particulier pour ceux qui s'entraînent pour des courses plus longues comme les marathons.
Quelles que soient vos ambitions de course, des séances telles qu'Orangetheory peuvent être un complément parfait à votre entraînement. Il existe deux façons principales de l'intégrer à votre routine de course :
- Établir un régime d'entraînement holistique : Certains coureurs utilisent Orangetheory pour remplacer un entraînement par intervalles ou en côte dans leur emploi du temps, dit Drew. « Dans le studio, vous obtenez ces aspects essentiels de l'entraînement : sprints et efforts de tempo – qui peuvent parfois être difficiles à faire seul. Ceci est associé à du rameur et de la musculation à chaque séance, vous offrant un double avantage d'entraînement de course ou de marche rapide et d'entraînement croisé. » Les coureurs qui utilisent cette approche prennent généralement des cours deux fois par semaine, ajoutant parfois une course facile et courte au préalable. (Conseil de Drew : Évitez de faire un entraînement Orangetheory la veille ou le lendemain d'une course difficile ou de toute course de plus de 90 minutes.)
- Aller sans courir : Une autre façon d'incorporer des séances comme Orangetheory dans votre emploi du temps de course est de les utiliser simplement comme entraînement croisé, c'est-à-dire d'utiliser le vélo ou le strider au lieu de courir sur le tapis de course. « Cela est idéal pour les coureurs plus sujets aux blessures ou ceux qui font un gros kilométrage en entraînement, » dit Drew. Visez à ajouter cette approche deux fois par semaine, surtout après des entraînements difficiles.
Vous vous sentez inspiré pour commencer une routine de course ou de marche rapide ? Ou peut-être voulez-vous faire passer votre entraînement actuel à un niveau supérieur ? Rejoignez-nous dans n'importe quel studio en août pour le Mois du Marathon. Vous choisirez quel défi vous souhaitez relever : un semi-marathon (13,1 miles), un marathon (26,2 miles) ou un ultramarathon (31,1 miles ou plus), ajoutant à votre distance totale à chaque cours que vous suivrez. C'est une façon valorisante de construire de la régularité et une communauté, et c'est parfait pour les amateurs de fitness de tous niveaux. « Tout le monde est capable d'établir une base de condition physique en course qu'il peut emmener sur les routes pour les courses d'automne, » dit Drew. « Pour les coureurs plus expérimentés, le Mois du Marathon est une excellente façon de tester leur condition physique en voyant combien de distance ils peuvent couvrir en cours. » En septembre, vous serez plus fort et plus confiant, prêt à relever tous vos objectifs d'automne.
