.webp)
Strivez-vous à maximiser la construction musculaire et les gains de force dans votre parcours de bien-être ? Passer à un nouveau poids au sol est toujours une grande sensation. Lorsque vous devenez plus fort en studio, vous devenez aussi plus fort dans votre vie quotidienne ! Tout à coup, vous pouvez déplacer les meubles sans attendre que quelqu'un vous aide. Vous pouvez apporter quelques sacs d'épicerie supplémentaires en un seul voyage. Les vêtements ont meilleure allure et meilleur ressenti. Les visites chez le médecin se terminent par des high fives et des félicitations. La construction musculaire ne s'arrête pas en studio, ce que vous mangez et buvez le reste de la journée compte aussi. Élevez votre performance avec le bon apport en protéines.
Saviez-vous que les protéines se trouvent dans chaque partie de votre corps, y compris vos organes, tissus et même vos hormones ? Les protéines sont constituées d'un ensemble de 20 éléments de base appelés acides aminés. Alors que votre corps peut fabriquer plusieurs de ces acides aminés, neuf sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être obtenus que par votre alimentation. Lorsque tous les acides aminés essentiels sont présents, on appelle cela une protéine « complète ».
Ces acides aminés essentiels sont également des acteurs clés pour vous aider à construire et à réparer vos muscles après vos séances d'entraînement Orangetheory Fitness. De plus, c'est aussi l'un des meilleurs moyens d'augmenter la satiété ou la sensation de plénitude. Il est beaucoup plus facile de respecter vos objectifs de perte de poids et de nutrition lorsque vous n'avez pas faim !
Quelle quantité de protéines manger pour développer les muscles ?
L'Académie de Nutrition et de Diététique et le Collège Américain de Médecine du Sport recommandent 0,55-0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel pour quiconque pratiquant un entraînement d'endurance ou de résistance pour développer et maintenir la masse corporelle maigre. Pour une personne pesant 150 lb, cela représenterait environ 83-135 grammes de protéines par jour.
Des recherches indiquent que vous améliorerez vos gains musculaires si vous répartissez systématiquement vos protéines tout au long de la journée dans les repas et les collations. La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande 0,11 à 0,18 grammes de protéines par livre de poids corporel toutes les trois à quatre heures pour soutenir au mieux la synthèse des protéines musculaires et améliorer la composition corporelle.
Pour des résultats optimaux, chronométrez votre apport en protéines dans l'heure ou les deux après vos entraînements. Cela alimente non seulement la récupération immédiate, mais tire également parti des effets métaboliques prolongés de l'exercice, qui peuvent durer jusqu'à 24 heures. En incorporant des protéines dans vos repas et collations, vous offrez un soutien durable pour la réparation et la croissance musculaires.
De plus, pour les personnes engagées dans des phases de prise de masse pour maximiser la masse musculaire, une attention stratégique à l'apport en protéines devient cruciale. La prise de masse, qui implique un surplus calorique pour favoriser la croissance musculaire, exige un apport en protéines accru pour soutenir la dépense énergétique élevée et promouvoir la synthèse optimale des protéines musculaires.
Quelle quantité de protéines est trop élevée ?
Des recherches montrent que consommer des protéines excessives pose des risques potentiels pour la santé. Les effets secondaires comprennent une pression sur les reins, une gêne digestive et une déshydratation due à la demande accrue en eau pour métaboliser les protéines en excès. De plus, des déséquilibres nutritionnels peuvent impacter la santé osseuse au fil du temps.
La tolérance individuelle varie, ce qui souligne l'importance de consulter des professionnels de la santé ou de la nutrition pour établir un apport en protéines approprié en fonction des besoins spécifiques et de l'état de santé. Une alimentation équilibrée, incorporant une variété de nutriments provenant de sources alimentaires diverses, demeure cruciale pour maintenir la santé et le bien-être globaux.
Quels types de protéines sont les meilleurs ?
Les sources de protéines animales telles que les fruits de mer, les œufs, la volaille, les produits laitiers et la viande contiennent tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire optimale. De plus, ces sources de protéines sont plus faciles à traiter et sont plus facilement absorbées par rapport à d'autres protéines.
Vous pouvez également obtenir des protéines végétales comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le soja (tofu, tempeh, edamame, noix de soja et lait de soja), les grains entiers et une variété de légumes. Les sources de protéines végétariennes sont un aspect important d'un régime équilibré, et contiennent de nombreux micronutriments en plus des protéines, ainsi que des fibres. La plupart des sources végétales sont des « protéines incomplètes », ce qui signifie que certains des acides aminés essentiels ne sont pas présents. Manger des repas mixtes tout au long de la journée vous aidera à garantir que vous consommez tous les acides aminés essentiels. Le soja est la principale exception à cela, car c'est une protéine végétale complète.
Types de poudre de protéines
Les poudres de protéines offrent un moyen pratique d'augmenter l'apport en protéines, répondant à diverses préférences et besoins alimentaires. La protéine de lactosérum, dérivée du lait, est rapidement absorbée, ce qui la rend idéale pour la récupération post-entraînement. La protéine de caséine, également issue du lait, a un taux d'absorption plus lent, convenant à une libération prolongée des acides aminés, souvent utilisée avant le coucher. Les options à base de plantes, comme la protéine de pois, de chanvre, de riz ou de soja, fournissent un profil complet d'acides aminés et des nutriments supplémentaires, ce qui les rend populaires auprès des végétariens et des végétaliens. La facilité d'incorporation de la poudre de protéines dans les routines quotidiennes attire les personnes cherchant des moyens efficaces pour soutenir la croissance musculaire, la gestion du poids ou la santé globale.
Comment intégrer vos besoins en protéines dans votre journée ?
L'application pratique de ces principes consiste à intégrer des collations riches en protéines comme le yaourt grec, le fromage cottage, la viande séchée à faible teneur en sucre, le thon et les blancs d'œufs dans votre routine, surtout avant ou après un cours d'Orangetheory. Pour plus de commodité, la poudre de protéines est une autre option rapide (qu'il s'agisse de protéines de lactosérum, d'œuf ou de protéines d'origine végétale), que vous pouvez facilement transformer en shake ou mélanger dans de l'avoine ou du yaourt.
Choisissez une variété de sources de protéines dans votre journée pour avoir un régime bien équilibré. Par exemple :
- Des œufs et des champignons au petit déjeuner
- Un shake protéiné après votre entraînement du matin
- Du poulet et des brocolis au déjeuner
- Des tacos de poisson avec des haricots noirs pour le dîner
Cette variété fournira à votre corps les éléments de base essentiels pour la construction musculaire et la récupération.
Ne soyez pas découragé si vous n'atteignez pas encore vos objectifs en protéines. Commencez un repas à la fois, en vous concentrant au départ sur l'optimisation du repas ou de la collation post-entraînement. Après une semaine ou deux d'optimisation de ce repas, passez au suivant, et bientôt, vous vous sentirez plus fort que jamais ! Embarquez dans votre parcours pour maximiser votre force et votre condition physique en priorisant votre apport quotidien en protéines – c'est un petit pas qui mène à des gains significatifs au fil du temps !
