Mary Lynn Sinisi a choisi de marcher rapidement pendant la partie tapis roulant de ses cours Orangetheory Fitness par nécessité. Sept ans à travailler chez Trader Joe’s, debout pendant des heures, avaient eu raison de ses articulations. Ancienne coureuse, elle avait juste mal.
Mais ensuite, quelque chose d'inattendu est arrivé : elle a adoré la marche rapide. Depuis qu'elle a essayé pour la première fois il y a deux ans, elle a remarqué des "progrès incroyables".
"Je pensais que je faisais un pas en arrière en commençant à marcher rapidement," dit-elle, "mais je me sens tellement mieux. Mon rythme cardiaque diminue et ma saturation en oxygène est meilleure. Mon endurance a augmenté. Je suis même capable de soulever plus lourd. Chaque pas que vous faites est un effort corporel total. Votre corps entier reste engagé lorsque vous marchez rapidement en montée sur le tapis roulant."
La marche rapide l'a aidée à reprendre la course également. Elle a récemment couru quatre miles avec une amie, et elle ne s'était pas sentie aussi à l'aise de le faire depuis des années.
Valerie Hart, une fidèle marcheuse rapide au studio Orangetheory à Quincy, MA, adore marcher rapidement pour diverses raisons.
"C'est plus doux pour mes hanches que de courir," dit-elle. "Mes jambes se sentent plus fortes et ont l'air plus sculptées grâce aux pentes. Et je n'ai rien contre le fait que ce soit aussi un bon entraînement des fesses."
Bien que la marche rapide puisse avoir une mauvaise réputation, les objections à son égard tendent à être infondées, dit Brittany Masteller, PhD, scientifique de recherche chez Orangetheory Fitness.
"Il y a souvent une attitude selon laquelle ce n'est pas efficace, et que tout le monde devrait essayer de courir," dit Dr. Masteller. "Mais en ce qui concerne un entraînement Orangetheory, il s'agit vraiment de préférence personnelle. Les entraînements Orangetheory sont conçus pour atteindre certaines zones de fréquence cardiaque. Sur le tapis, cela peut être fait avec la marche rapide ou en courant. Si vous effectuez l'entraînement que le coach indique, les marcheurs rapides et les coureurs peuvent obtenir des zones de fréquence cardiaque similaires"
La principale différence entre la marche rapide et la course, dit-elle, est qu'en courant, il y a un moment à chaque pas où vos deux pieds sont hors du sol. Avec la marche rapide, un pied touche toujours le sol.
"En ce qui concerne l'intensité et l'impact, en courant, votre corps est dans les airs, donc quand vous redescendez, cela crée un impact plus élevé," dit Dr. Masteller. "Cela peut être inconfortable ou douloureux pour certaines personnes pour diverses raisons. Quel que soit le mouvement que les membres choisissent de faire sur le tapis de course – marche rapide, jogging, course ou une combinaison – ce qu'il est important de retenir, c'est ceci : Lorsque Ellen Latham a créé Orangetheory, elle voulait que ce soit efficace pour tous ceux qui entrent dans le studio.
"Les modèles sont créés et conçus pour susciter cette réponse positive pour tous les types de participants," dit Dr. Masteller.
Encore une fois, c'est votre choix. Et avec la Journée Nationale de la Marche qui approche le 5 avril, quel meilleur moment pour essayer. Et si vous craignez que votre fréquence cardiaque ne passe pas en zone orange, prenez-en de la graine de Valerie : elle le fera.
« Une fois que vous avez déterminé vos bonnes inclinaisons et vitesses pour la base, le push et le maximum, vous n'aurez aucun problème à atteindre la zone orange, » dit-elle. « Vous serez probablement même essoufflé si vous vous poussez vraiment. »
L'inclinaison, comme elle et Mary Lynn le confirment, est la clé pour augmenter l'intensité. Le Dr Masteller est d'accord.
« Chez Orangetheory, la manière dont nous augmentons l'intensité en courant pendant un cours est par la vitesse, » dit-elle. « Pour les marcheurs rapides, marcher avec une inclinaison augmente l'intensité. »
Vous vous demandez si c'est vrai ? Essayez-le quand l'entraîneur donne des paramètres d'intervalle comme ceci : « Nous arrivons à une poussée d'une minute ! Marcheurs et coureurs, augmentez votre vitesse de 1 à 2 miles par heure ! Marcheurs rapides : inclinaison à 7 pour cent ou plus ! » Pendant ce temps, vous ne pourrez dire que quelques mots sans avoir besoin de respirer.
Que vous soyez déjà un marcheur rapide ou que vous souhaitiez essayer, voici quelques conseils pour vous aider à donner le meilleur de vous-même :
Laissez votre ego de côté. Mary Lynn dit « Marcher rapidement peut sembler ridicule et on peut avoir l'impression que cela fait bizarre de marcher vite. » Mais il faut sortir cela de votre tête et savoir que personne sauf vous et votre coach ne se soucie de ce que vous faites. »
Pliez vos coudes et pompez vos bras. Gardez vos avant-bras parallèles au sol ; évitez de les croiser devant votre corps. « Utiliser vos bras vous aide à engager votre tronc et le haut de votre corps. Cela peut vous aider à atteindre et maintenir une intensité plus élevée et à déclencher un rythme cardiaque plus rapide, » dit le Dr Masteller.
Observez vos pas. « Chaque corps a une foulée naturelle, » dit le Dr Masteller. « Faites attention à ne pas faire des pas trop longs ou trop courts. Avant tout, vous devez rester en sécurité. »
Concentrez-vous sur votre posture. Cela signifie garder la tête haute et regarder devant vous, pas vers le bas. « Ne regardez pas vos pieds, » dit-elle, « ce qui peut être tentant quand vous allez si vite. »
Demandez à votre coach des conseils. Ils connaissent bien les avantages et les astuces pour marcher rapidement.
Si vous êtes habitué à courir, intégrez de la marche. Une fois ou deux par semaine, essayez, suggère Mary Lynn. « Quand j'ai commencé, le modèle de cours suggérait d'aller à 3,5 à 4,5 mph. Je ne sentais pas que j'engageais les muscles dont j'avais besoin, alors j'ai ralenti, augmenté l'inclinaison et fait plus attention à ma fréquence cardiaque.
Faites attention à ce que vous ressentez. « Apprenez à vous mesurer à vous-même et à vraiment pousser l'inclinaison, » dit Mary Lynn.
Intégrez la marche dans votre vie. « Lorsque vous n'êtes pas à Orangetheory, » dit Dr. Masteller, « utilisez-le comme une séance d'exercice qui vous aidera à respecter les Directives sur l'activité physique pour les Américains : au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. »
