Lancez-vous dans n'importe quel nouveau défi de santé ou de remise en forme et vous serez forcément motivé. Le problème, c'est qu'avec le temps, le poids de ces grands nouveaux comportements peut commencer à vous peser - jusqu'à ce qu'il devienne finalement plus facile d'abandonner. Ce qui ne promet pas un bon avenir pour créer de la confiance – ou du changement.
Il y a eu une hausse constante des défis de fitness et de bien-être holistiques ces derniers temps. Beaucoup de ces défis populaires sont hyper-intenses, exigeant des individus un bouleversement complet de leur mode de vie. Mais fonctionnent-ils vraiment ? « Dans ces cas-là, je dirais qu'il est rare que tous les aspects d'un défi entraînent un changement de comportement durable », déclare Dr. Brittany Leboeuf, PhD, scientifique de recherche Orangetheory.
Voici quelques choses que vous pouvez faire à la place pour vous assurer que vos nouvelles habitudes saines s'ancrent :
1. Donnez-lui un sens :
En ce qui concerne un changement de comportement durable, les chercheurs ont identifié quelques grands prédicteurs de succès. En tête de la liste : une raison forte de vouloir changer. « Que ce soit une histoire de maladie dans votre famille ou devenir parent, les gens devraient réfléchir fréquemment à leur 'pourquoi'», dit Laboeuf.
2. Personnalisez votre plan :
Adapter des habitudes quotidiennes pour améliorer la vie est crucial pour un changement durable. Même si votre objectif est similaire à celui de quelqu'un d'autre, votre approche pourrait devoir être très différente. Par exemple, l'approche pour un jeune étudiant célibataire versus une femme mariée plus âgée avec quatre enfants sera différente. « Et c'est très bien – différent ne veut pas dire mauvais ! » dit Laboeuf. « L'essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour vous et votre vie.
Créez un plan personnalisé en sélectionnant et en combinant des habitudes saines qui résonnent avec votre style de vie. Par exemple, un étudiant pourrait se concentrer sur l'exercice et la gestion du temps, tandis qu'un parent privilégie la préparation de repas nutritifs et la réduction du stress. Expérimentez, trouvez ce qui fonctionne pour vous et bâtissez une routine durable qui s'aligne sur vos objectifs et améliore votre bien-être global. L'essentiel est la flexibilité et d'embrasser votre unicité pour réussir à long terme.
3. Commencez lentement :
L'objectif ultime est d'intégrer autant de comportements sains cohérents que vous le pouvez, dit Laboeuf. Mais cela ne signifie pas que vous devez tout ajouter d'un coup. C'est particulièrement important si vous avez des objectifs de perte de poids. « Changer la composition corporelle prend du temps. Pour conserver autant de muscle que possible, vous ne voulez en réalité pas perdre beaucoup de poids très rapidement. Une tendance de perte de poids lente et constante sera plus facile à maintenir une fois que votre poids cible est atteint.”
4. Pratiquez la patience :
La cohérence et la patience sont fondamentales dans le parcours vers l'établissement et le maintien d'habitudes saines. La cohérence contribue au renforcement du comportement, renforçant l'habitude par des associations positives comme la satisfaction d'un entraînement ou l'amélioration du bien-être grâce à un meilleur sommeil. La patience est cruciale, surtout pendant les premières étapes de la formation d'une habitude, aidant les gens à naviguer à travers les défis sans se décourager.
Combien de jours faut-il pour créer une habitude ?
Des études récentes remettent en question la croyance populaire selon laquelle il faut 21 jours pour former une habitude. Selon une étude dans le Journal Européen de Psychologie Sociale, le temps nécessaire varie largement d'un individu à l'autre.
« La santé est pour toute la vie - pas pour 30 jours », dit Laboeuf. « Cela pourrait prendre des mois, des années, ou même des décennies pour réaliser pleinement l'investissement que vous faites. Chaque petite décision et comportement peuvent s'accumuler au fil du temps pour améliorer votre santé tout au long de votre vie. »
5. Reconnaître les petites améliorations :
Gardez votre motivation élevée en prenant note des plus petites choses qui se sont améliorées grâce à vos nouvelles habitudes, dit Laboeuf. « Êtes-vous moins stressé ? Vous sentez-vous plus reposé ? Plus d'énergie ? Un esprit plus clair ? Bien que ces changements ne puissent pas sembler radicaux, au fil du temps, ils contribueront positivement à notre santé. »
6. Construisez un système de soutien :
Cela pourrait être le facteur le plus important pour un changement de comportement durable. « Les gens veulent intrinsèquement se sentir connectés aux autres. Si les personnes avec qui vous interagissez ne respectent pas votre mode de vie sain, cela peut être plus difficile de rester sur la bonne voie, dit Laboeuf. « Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir des personnes dans votre vie qui ont des modes de vie différents, mais trouver une communauté de personnes qui partagent vos valeurs - comme votre communauté OTF - est vraiment important pour un changement de comportement durable. »
7. Empilez vos habitudes :
Incorporez de nouvelles habitudes dans votre routine en les empilant sur des comportements déjà établis. Cette technique, connue sous le nom d'empilement d'habitudes, exploite le pouvoir des associations pour rendre l'adoption de nouvelles habitudes plus fluide. Identifiez un comportement que vous faites déjà de manière cohérente, et associez-le à une nouvelle habitude que vous voulez formuler.
Par exemple, si vous vous brossez toujours les dents avant de vous coucher, associez une nouvelle habitude de faire une routine d'étirement rapide juste après le brossage. De cette façon, l'habitude établie sert de déclencheur pour la nouvelle, ce qui facilite son intégration dans votre vie quotidienne.
8. Récompensez-vous :
Célébrez vos réalisations en cours de route en intégrant des récompenses dans votre parcours de formation d'habitudes. Reconnaître et récompenser vos efforts, peu importe à quel point ils sont petits, renforce le comportement positif. Cela peut être aussi simple que de se faire plaisir avec un en-cas préféré après avoir complété une semaine d'exercice régulier ou de prendre du temps pour une activité relaxante lorsque vous atteignez un jalon spécifique.
Les récompenses créent une association positive avec vos habitudes, vous rendant plus motivé à y rester fidèle. Assurez-vous simplement que les récompenses sont en accord avec vos objectifs de santé globaux, favorisant une approche équilibrée et durable de l'auto-gratification.
Créer un mode de vie durable en formant des habitudes
Le chemin vers un mode de vie durable avec des habitudes formées est un voyage très personnel. En le rendant significatif, en personnalisant votre plan, en commençant lentement, en pratiquant la patience et en suivant plus de ces conseils, vous pouvez augmenter vos chances de faire des changements de comportement durables. L'objectif n'est pas une transformation éphémère mais un engagement à vie envers la santé et le bien-être. La clé réside dans la compréhension que chaque décision, chaque habitude, contribue à une vie plus saine et plus épanouissante tout au long de votre vie.
