Saviez-vous que le Défi de Transformation d'Orangetheory est scientifiquement conçu pour produire des résultats ? C'est vrai. La durée du défi et la fréquence des entraînements nécessaires pour le compléter sont conçues pour atteindre la dose recommandée de 3 à 4 entraînements hebdomadaires prouvés pour produire des résultats Tout ce que nous faisons ici à Orangetheory est créé et soutenu par des experts. C'est pourquoi le défi est basé sur des changements dans la composition corporelle. Ce qui, comparé à la balance seule, est un meilleur moyen de surveiller les changements dans le corps.
Nous avons posé 5 questions clés à notre équipe de science de la santé et de recherche pour vous informer sur ce que la science révèle concernant la composition corporelle. Voici ce qu'ils ont à dire :
1. Qu'est-ce que la composition corporelle ?
Selon les chercheurs et les cliniciens, maintenir un pourcentage de graisse corporelle optimal et prévenir l'obésité est l'un des meilleurs indicateurs d'une vie plus saine. L'analyse de la composition corporelle nous permet d'estimer quel pourcentage du corps est constitué de masse grasse et combien de masse maigre (y compris les muscles, les organes et les tissus osseux). Les recherches montrent que la composition corporelle fournit une image plus précise de la santé d'un individu que l'évaluation du poids ou de l'indice de masse corporelle (IMC) seul. Notre objectif est d'utiliser des approches fondées sur des données probantes pour aider les membres à évaluer leurs progrès en surveillant comment leurs comportements d'exercice et de nutrition améliorent leur santé.
2. Comment OTF mesure-t-il la composition corporelle ?
Nous utilisons un appareil appelé InBody pour estimer la composition corporelle de nos membres. L'InBody utilise une technologie qui mesure l'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) pour évaluer la masse musculaire, la graisse corporelle et l'eau corporelle totale (TBW). Lorsque un membre se tient sur la machine InBody, elle envoie plusieurs courants électriques (tout à fait sûrs) à haute et basse fréquence à travers l'eau dans le corps, estimant l'impédance. L'impédance est utilisée pour déterminer la TBW, qui peut ensuite être utilisée pour obtenir votre masse sans graisse — la partie de votre corps qui ne contient pas de graisse, y compris vos muscles et vos os — et enfin, la graisse corporelle.
Il existe plusieurs méthodes d'estimation de la composition corporelle, mais nous avons choisi l'InBody parce que :
· Elle fournit des estimations fiables lorsque les protocoles pré-scans sont suivis
· Elle est facile à utiliser dans notre studio
· Elle est non invasive
Il y a certaines limites à l'utilisation de la méthode d'impédance bioélectrique puisque cela n'est pas considéré comme la « norme d'or » pour l'estimation de la composition corporelle.
· Elle est moins fiable que des techniques de mesure plus précises comme l'imagerie par résonance magnétique (IRM) ou les scans double énergie par rayon X (DXA)
· Il existe beaucoup de variabilité dans les résultats selon l'option de l'appareil utilisée (par exemple, l'InBody est plus fiable et valide qu'une balance à domicile)
· Les résultats sont facilement influencés par le respect (ou non) du protocole pré-scan ; en particulier, l'état d'hydratation influence fortement votre TBW, ce qui peut interférer avec les résultats fiables
Malgré ces limites, nous avons constaté que l'InBody fournit un moyen rapide et rentable de donner à nos membres des données et des informations à un niveau d'exactitude suffisant pour leur permettre d'agir de manière éclairée pour améliorer leur santé et leur composition corporelle.
3. Quels facteurs influencent la composition corporelle ?
Divers facteurs influencent la composition corporelle — certains sont sous notre contrôle, d'autres ne le sont pas ! Par exemple, la génétique, l'âge et le sexe sont hors de notre contrôle. Cependant, nous pouvons améliorer certains facteurs — tels que l'apport énergétique, les niveaux d'activité physique, la récupération après l'exercice, le stress et le sommeil — avec des changements de comportement.
La composition corporelle peut être améliorée en réduisant la graisse corporelle et/ou en augmentant la masse musculaire maigre. Les deux nécessitent une compréhension de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui fait référence à tous les processus dans le corps qui convertissent ou utilisent de l'énergie.
Le TDEE comprend trois facteurs :
1) Le taux métabolique de base (BMR) nécessite environ 60 à 70 % de nos besoins énergétiques totaux pour les fonctions métaboliques de base afin de supporter la vie, telles que la respiration, la circulation sanguine et la fonction cérébrale (1).
2) L'effet thermique des aliments (TEF) correspond à environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne totale, particulier à l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et stocker les nutriments. Une alimentation riche en nutriments et bien équilibrée peut modifier le TEF.
3) L'effet thermique de l'activité physique (TEPA) comprend tant l'exercice structuré que l'activité non sportive. Le TEPA peut varier, allant de 15 à 30 % de la dépense énergétique quotidienne totale (1). Respecter ou dépasser les directives sur l'activité physique peut maximiser votre TEPA.
Le premier facteur, le BMR, est difficile à changer. Cependant, la bonne nouvelle est que nous avons le pouvoir d'influencer le TEF et le TEPA.
4. Qu'est-ce que le défi de transformation ?
Le défi de transformation est un défi de 8 semaines qui commence chaque janvier. Les membres d'Orangetheory s'inscrivent pour participer et sont encouragés à suivre au moins 3 cours par semaine pendant 6 des 8 semaines. De plus, les membres effectuent un scan InBody avant et après le défi pour estimer les changements dans leur composition corporelle.
Le défi est conçu pour aider les membres à se fixer de nouveaux objectifs et améliorer leurs comportements d'exercice pour l'année — le défi de 8 semaines n'est que le début. Les preuves suggèrent que la durabilité des comportements de nutrition et d'activité physique est le principal facteur pour améliorer de manière réussie la composition corporelle.
5. Quels changements de composition corporelle les membres peuvent-ils attendre chez OTF ?
L'entraînement Orangetheory Fitness peut entraîner une réduction de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire chez les membres, mais ces changements positifs ne se reflètent pas toujours dans le poids ni dans l'indice de masse corporelle (IMC). En d'autres termes, si vous ne mesurez que la perte de poids, vous manquerez d'apprécier ces autres changements.
Les recherches montrent que la composition corporelle optimale est fortement liée à la santé à long terme et à la performance athlétique. Les changements de composition corporelle devraient prendre du temps, alors plongeons dans ce que nous devons attendre.
Il est courant d'avoir des attentes irréalistes concernant les changements de composition corporelle et la perte de poids. Ne soyez pas découragé. Une réduction de 1 à 3 % de la graisse corporelle est un objectif réaliste sur une période de 8 à 12 semaines. De même, une attente réaliste pour une perte de poids progressive est de 0,5 à 2 livres par semaine, ce qui se traduit par 4 à 16 livres sur une période de 8 semaines comme le Défi de Transformation.
Le Collège américain de médecine du sport a des directives spécifiques concernant le nombre d'entraînements en résistance nécessaires pour entraîner des gains significatifs en masse maigre (2 à 3 jours d'entraînement en résistance ciblant tous les principaux groupes musculaires, par semaine) Les changements de masse maigre seront probablement très petits en magnitude au fil du temps.
Les résultats de notre Défi de Transformation 2022 étaient cohérents avec les changements attendus décrits ci-dessus. Voici ce que nos plus de 48 000 participants au défi ont accompli, en moyenne :
o Les femmes ont vu une diminution de 1,2 % de leur pourcentage de graisse corporelle, tandis que les hommes ont vu une diminution de 1,7 %
o Les hommes et les femmes ont maintenu leur masse maigre
o Les hommes et les femmes ont vu une réduction de 2 % de leur poids total
Bien que ces changements puissent sembler petits, toute amélioration positive de la composition corporelle, donc de la santé, devrait être célébrée. Rappelez-vous que le fitness est un voyage de toute une vie rempli de petites et grandes réalisations. Soyez enthousiaste à propos de vos petites victoires. Et si vous êtes intéressé à voir de quoi un scan InBody a l'air, contactez votre studio local pour plus d'informations.
