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Imaginez-vous conquérir une colline redoutable pendant votre entraînement, pour être soudainement arrêté par une montée de douleur chronique au genou. Peut-être êtes-vous en train de nager, ressentant le poids de l'épuisement sur vos bras, rendant chaque coup de bras insurmontable. Des moments comme ceux-ci sont familiers pour beaucoup, que ce soit une torsion soudaine de votre muscle du mollet pendant une séance d'aviron ou une résurgence aiguë de douleur dans le bas du dos en soulevant des poids dans votre cours d'Orangetheory Fitness.
Dans ces moments critiques, la tentation de céder peut être écrasante, et le mantra « J'abandonne » peut résonner dans votre esprit. Mais devriez-vous ?
La réponse n'est pas toujours simple; cela dépend de divers facteurs.
D'une part, vous ne voulez pas aggraver une blessure, mais d'autre part, vous ne voulez pas vous priver de progrès en vous retenant. Naviguer dans cet équilibre nécessite une réflexion attentive.
Devriez-vous vous entraîner tout en étant endolori ?
La douleur musculaire peut être un badge d'honneur après un entraînement difficile, mais elle peut aussi être un signe que votre corps a besoin d'une pause. Au sein de la communauté des fitness, les opinions divergent sur le fait de continuer à traverser la douleur ou de faire une pause et de récupérer. Cet article va démystifier le sujet de l'exercice en étant endolori, explorant ce que la science en dit et offrant des conseils pratiques pour vos séances d'entraînement.
La science derrière l'exercice en étant endolori
Lorsque vous vous entraînez, le stress sur vos muscles peut entraîner des microdéchirures : une cause typique de la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS). Ce type de douleur se développe généralement 12 à 24 heures après un entraînement et atteint son maximum entre 24 et 72 heures (environ 3 jours). L'inconfort que vous ressentez fait partie du processus naturel de construction musculaire, alors que vos muscles se réparent et se renforcent. Cependant, il est important de faire la distinction entre une douleur modérée et une douleur qui pourrait indiquer une blessure.
Des recherches de la Bibliothèque nationale de médecine indiquent que faire un exercice léger peut être bénéfique lorsque vous êtes endolori. Cela augmente la circulation sanguine et fournit les nutriments dont vos muscles ont besoin pour se réparer. Cependant, l'étude met en garde contre des entraînements intenses pendant les périodes de douleur car ils peuvent causer des dommages musculaires supplémentaires.
De même, le Collège américain de médecine du sport suggère d'adapter votre entraînement à la gravité de votre douleur. Une activité plus légère peut soulager la douleur et la raideur modérées, tandis qu'une douleur sévère pourrait être un signe de repos. Il s'agit de comprendre les signaux de votre corps et d'y réagir de manière appropriée.
Conseils pour s'entraîner tout en étant endolori
Avant de décider de vous engager dans votre prochaine session ou de prendre du temps pour vous reposer, considérez ce qui suit :
1. Écoutez votre corps : Une douleur musculaire modérée est normale. Mais si la douleur entrave significativement vos mouvements, considérez cela comme un signal d'alarme.
2. Réduisez l'intensité : optez pour des exercices plus légers, comme la marche, le yoga ou des étirements doux.
3. Concentrez-vous sur la récupération : La nutrition, l'hydratation et le sommeil sont essentiels pour aider vos muscles à guérir. Ne les négligez pas !
4. Variez les exercices : Si vos jambes sont douloureuses, concentrez-vous sur les entraînements du haut du corps, ou vice versa.
Abordez votre routine de fitness avec compassion pour les limites de votre corps. Avec une stratégie d'exercice bien équilibrée, vous pouvez améliorer la récupération sans interrompre vos progrès.
Comprendre les suppléments anti-inflammatoires
Du curcuma à l'huile de poisson, le marché regorge de suppléments vantés pour réduire l'inflammation. Mais comment ces substances agissent-elles dans notre corps pour prévenir l'inflammation ?
Curcumine
La curcumine est célébrée pour sa capacité à atténuer les effets des enzymes promoteurs de l'inflammation. En tant qu'antioxydant puissant, elle renforce également les défenses de l'organisme, combattant le stress oxydatif qui peut provoquer l'inflammation.
Acides gras oméga-3 (huile de poisson)
Les oméga-3 trouvés dans l'huile de poisson sont des graisses essentielles que notre corps ne peut pas produire seul. Ils sont essentiels à la génération de substances appelées résolvines et protectines, qui aident à mettre fin au cycle de réponse inflammatoire.
Gingembre
Le gingembre n'est pas qu'une épice savoureuse ; il est riche en composés qui bloquent les voies d'inflammation dans le corps. Consommer du gingembre peut soutenir la santé intestinale et réduire l'inflammation systémique.
Resvératrol
Ce polyphénol impressionnant trouvé dans le vin rouge et les raisins a un effet anti-inflammatoire direct, entravant les molécules responsables de l'activation des voies inflammatoires dans le corps.
Vitamine D
Souvent appelée la "vitamine du soleil", la vitamine D prévient une réponse immunitaire trop agressive, ce qui peut limiter l'inflammation chronique et les affections auto-immunes.
Bromélaïne
Provenant des ananas, la bromélaïne agit en décomposant les protéines responsables des inflammations, favorisant ainsi une diminution du gonflement et la guérison des blessures.
Thé vert
Le thé vert est une source de catéchines—des antioxydants qui inhibent diverses molécules dans la voie de l'inflammation, en faisant un élixir apaisant pour les douleurs.
Intégrer des suppléments anti-inflammatoires dans votre mode de vie
Avant d'intégrer ces suppléments dans votre routine, considérez ce qui suit :
- Consultez un professionnel de santé : Obtenez des conseils adaptés à votre santé et votre mode de vie.
- Considérez les sources alimentaires : Dans la mesure du possible, recherchez des nutriments dans des aliments complets.
- La balance est essentielle : Les suppléments doivent accompagner un régime bien équilibré et ne pas le remplacer.
- Surveillez la réaction de votre corps : La réaction de chacun varie.
La douleur musculaire et l'inflammation font partie d'un style de vie actif, mais elles ne doivent pas perturber votre parcours de fitness. Avec des choix éclairés concernant l'exercice et les suppléments naturels, vous pouvez continuer à progresser, de manière saine et efficace. Rappelez-vous, le savoir c'est le pouvoir, et dans le fitness, ce pouvoir se traduit directement par le retour sur le tapis de course avec confiance, ou dans le confort d'une journée de repos, selon ce que votre corps vous dit.
Toute douleur n'est pas mauvaise, alors quand le savez-vous ?
Commencez par un peu d'auto-analyse. Voici une série de questions à vous poser :
Faites attention à vos signaux physiques : douleur au genou, douleur à la hanche, douleur aux articulations ; incapacité à retrouver votre souffle ; étourdissements. Tout ce qui est médical est un non-négociable. Mais tout ce qui est psychologique — comme se sentir épuisé — peut vous pousser à continuer.
De nombreuses études ont été réalisées sur le lien entre l'esprit et le corps pendant l'exercice. Les recherches ont révélé que malgré la sensation de fatigue, il y a souvent plus d'énergie disponible que vous ne le pensez.
Déterminer si l'esprit ou le corps l'emporte pendant un entraînement est une question ouverte. Il est essentiel de respecter les limites et les signaux que votre corps vous envoie.
Vous devez pousser au-delà de l'inconfort mais faire attention à ne pas pousser au-delà de la douleur. Il est crucial d'écouter votre corps et d'ajuster votre routine en conséquence.
Pendant les entraînements, soyez conscient de la façon dont votre corps se sent. Ajustez votre routine pour accommoder les limitations physiques ou l'inconfort.
Les entraîneurs sont formés pour aider les individus à comprendre leurs capacités pendant les entraînements et à garantir qu'ils s'exercent en toute sécurité.
Défiez-vous pendant les entraînements mais privilégiez la sensation d'être revigoré plutôt que complètement épuisé par la suite.
Intégrez le mouvement tout au long de votre journée, pas seulement pendant les entraînements structurés, pour minimiser l'inconfort et promouvoir le bien-être général.
Conseils pour évaluer le type de douleur :
Douleur aiguë au genou en courant : « Cela est inquiétant. L'inconfort lié à la fatigue ou au travail acharné est acceptable et fait partie de l'entraînement, mais une douleur aiguë et soudaine ne l'est pas”, conseille un professionnel. Arrêtez l'activité immédiatement et demandez l'expertise d'un professionnel.
Crampes musculaires : Les crampes musculaires sont souvent associées à la déshydratation, à une perte excessif de fluides et d'électrolytes due à la transpiration, et à des environnements chauds et humides. De nos jours, de nombreux experts pensent que les crampes sont liées à la fatigue neuronale, qui implique une entrée nerveuse anormale vers le muscle. Quoi qu'il en soit, les individus doivent arrêter de s'exercer et permettre un temps de récupération pour restaurer la fonction neuronale normale, en buvant également des liquides contenant des électrolytes.
Céphalée : Elle peut ne pas être liée à l'exercice et être causée par le stress, l'anxiété, une dette de sommeil, la déshydratation, des médicaments, des changements hormonaux, et/ou le bruit. Cependant, si le mal de tête est aggravé par l'exercice ou diminue la capacité d'exercice, l'individu ne devrait pas s'entraîner ou peut-être réduire son intensité.
Douleur dorsale : Cela pourrait être associé à un muscle qui n'est pas complètement échauffé, à une mauvaise technique, ou à une mauvaise position du corps. Cela peut déclencher quelque chose de complètement bénin ou devenir une source majeure de douleur dorsale. L'inconfort peut se résoudre de lui-même, ou cela peut s'aggraver, entraînant des spasmes musculaires nécessitant une attention médicale.
Douleur dorsale chronique : C'est une question totalement différente, qui doit être évaluée avant de participer à tout exercice. Le professionnel de santé peut conseiller de réduire temporairement la charge d'exercice ou d'ajuster les entraînements pour ne pas aggraver la douleur.
Fatigue générale : Une certaine fatigue est normale pendant un entraînement, mais si elle se produit avant l'exercice, cela pourrait indiquer une dette de sommeil, une mauvaise alimentation, ou un malaise général associé à un surentraînement ou à l'apparition d'une maladie. Ceci augmente le risque de blessure potentielle et ne doit pas être ignoré. Déplacer l'accent de l'entraînement vers la qualité (« bonnes répétitions ») plutôt que sur la quantité de mouvements (s'efforcer de terminer autant de répétitions que possible) ou simplement sauter l'entraînement et se reposer peut être nécessaire.
Nausée : Que ce soit une maladie ou une réaction à quelque chose ingéré, l'exercice doit être évité car cela altère notre fonction gastro-intestinale, ce qui peut causer plus de souffrances. Un exercice à haute intensité qui élève les niveaux de lactate sanguin et d'hydrogène peut déclencher des nausées. Si tel est le cas, ralentissez.
