Lancer votre parcours de remise en forme : un guide pour routine de gym pour les débutants

Commencer une routine de gym peut être intimidant, déroutant et même frustrant, surtout après une longue pause. Avec tant d'options et une pléthore d'informations à portée de main, il peut être difficile de s'orienter et de savoir par où commencer. Avec un peu de planification et la définition d'objectifs, vous pouvez trouver une routine gérable qui peut avoir des avantages durables pour la santé physique et mentale. Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise façon – la réalité est que, pour réussir, vous devez trouver une routine à laquelle vous pouvez être cohérent et que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne. Consultez notre FAQ que nous avons élaborée au fil des ans pour en savoir plus sur l'entraînement Orangetheory Fitness.

Trop de gens se laissent entraîner dans l'idée de « est-ce la meilleure façon de s'entraîner ? » au lieu d'adopter l'idée de « est-ce la meilleure façon de s'entraîner pour ma vie en ce moment ? » Avant de commencer à fixer vos objectifs ou à planifier votre routine d'entraînement, passez d'abord un certain temps à réfléchir au temps que vous pouvez réellement consacrer chaque jour à l'exercice. Soyez réaliste quant à votre situation : si vous ne vous entraînez pas du tout, ne commencez pas à vous entraîner cinq ou six jours par semaine. Essayez plutôt deux ou trois fois par semaine. Il est probable qu'à mesure que vous commencerez à ressentir les bienfaits, vous chercherez des solutions pour intégrer davantage d'exercice - mais donnez-vous d'abord le temps d'établir une consistance. En savoir plus sur l'importance d'un « Cooldown » pour réduire le risque de blessure et plus encore !

L'importance de commencer avec une faible intensité

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Une fois que vous avez déterminé une durée raisonnable que vous pouvez consacrer à l'exercice chaque semaine, réfléchissez à vos objectifs à long terme. Cherchez-vous à améliorer vos indicateurs de santé, à augmenter votre endurance, à renforcer votre force ou à perdre du gras ? Voulez-vous vous entraîner pour un événement spécifique comme une course de 5 km, une course d'aventure ou une randonnée ? Peu importe l'objectif, que vous soyez débutant ou revenant après une période importante d'inactivité, vous aurez besoin de quelques objectifs à court terme pour améliorer vos fondations de fitness avant d'adapter votre routine à des objectifs à long terme spécifiques.

Les objectifs à long terme fournissent une motivation, tandis que les objectifs à court terme construisent les bases nécessaires pour atteindre vos grandes aspirations. Quelques fondamentaux essentiels du fitness comprennent l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire, la mobilité et la stabilité des articulations, ainsi que la récupération. Vous voulez une solide fondation sur laquelle vous appuyer ! Si vous ne construisez pas cette fondation d'abord, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser, ce qui vous retardera dans l'atteinte de ces grands objectifs.

Entraînements adaptés aux débutants : explications

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• Endurance cardiovasculaire : Commencez par des exercices à faible impact comme le cyclisme, la marche sur tapis roulant ou la natation. Commencez avec des sessions courtes (10-20 minutes) et augmentez progressivement la durée. Une fois que vous atteignez 30-60 minutes, vous pouvez revenir à des sessions plus courtes mais augmenter l'intensité (c'est-à-dire ajouter une pente à votre tapis roulant). Le meilleur exercice cardio ? Celui que vous préférez !

• Force musculaire : Incorporez des exercices de musculation utilisant votre poids corporel, des charges légères à modérées ou des bandes. Visez à faire deux ou trois séances par semaine et réalisez au minimum un ensemble pour chaque groupe musculaire majeur. Pour maximiser votre temps, réalisez des mouvements composés qui impliquent plus d'un groupe musculaire à la fois (c'est-à-dire des squats, des pompes, des fentes et des tirages). Incluez la stabilité articulaire et le renforcement du tronc dans votre programme (c'est-à-dire des planches, des ponts).

• Mobilité des articulations : Vous pouvez l'incorporer en commençant chaque séance d'exercice par un échauffement dynamique axé sur la mobilité des articulations (c'est-à-dire des cercles de hanches et de bras).

• Récupération : Incluez des jours de repos dans votre routine pour permettre à votre corps de s'adapter au stress de l'exercice. La nutrition, l'hydratation et le sommeil sont également essentiels à une récupération adéquate.
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Construire votre plan d'entraînement hebdomadaire

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Voici un exemple de routine hebdomadaire que vous pouvez suivre ou utiliser comme source d'inspiration pour commencer. Elle inclut les mouvements majeurs que vous souhaitez intégrer (pousser, tirer, squatter, fendre, pivoter et renforcer le tronc). N'oubliez pas, si vous visez 20 minutes de cardio, cela pourrait signifier que vous faites dix minutes le matin et dix minutes l'après-midi. Commencez chaque séance d'entraînement par un échauffement dynamique et terminez par un refroidissement/étirements.

Ce plan comprend une séance d'entraînement de force pour le haut et le bas du corps qui est rapide. Ensuite, combinez-les pour deux séances d'entraînement plus longues la semaine suivante. Vous avez moins de temps ? Omettez les entraînements du haut et du bas du corps et faites l'entraînement du corps entier deux à trois fois par semaine. En général, vous pouvez faire de l'entraînement de force pour le haut et le bas du corps des jours consécutifs, mais vous voudrez permettre à vos muscles de se reposer entre les séances de force du corps entier. Gardez à l'esprit que les besoins de récupération nécessitent variation et changement à mesure que votre niveau de fitness évolue.

Assurez-vous d'avoir un moyen de suivre vos entraînements - vous méritez de vous donner du crédit pour votre travail acharné ! Une représentation visuelle de vos progrès (que ce soit dans une application ou sur votre bureau) peut vous aider à rester motivé. Au Orangetheory Fitness, nous suivons tous vos entraînements dans notre application mobile afin que nos membres puissent voir leurs progrès en temps réel et au fil du temps.

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Incorporer la sagesse de la communauté

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Gérer votre propre programme de fitness peut être un défi, surtout si vous ne savez pas comment adapter et faire évoluer vos entraînements à mesure de vos progrès. C'est ici qu'un professionnel du fitness peut vous guider, que ce soit un entraîneur personnel, un programme d'entraînement en ligne ou un studio boutique comme Orangetheory qui propose des programmes quotidiens et un coach pour personnaliser chaque entraînement selon vos besoins. Un studio comme Orangetheory fournit également une communauté de personnes ayant des aspirations similaires aux vôtres pour favoriser la responsabilité et vous aider à réussir.

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Conclusion

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Peu importe à quoi ressemblent vos objectifs ou votre routine hebdomadaire, l'aspect le plus important de votre succès est la constance. Il peut falloir plusieurs mois avant de commencer à voir et à sentir les effets, alors soyez patient, soyez constant et restez sur la bonne voie. Une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé à long terme est de faire de l'exercice - vous méritez cet effort !