Que vous soyez un coureur expérimenté cherchant à réduire votre temps ou un débutant prêt à se dépasser, améliorer votre rythme de course est réalisable pour tous les niveaux de forme physique. Avec les bonnes stratégies et l'état d'esprit adéquat, vous pouvez progressivement débloquer plus de vitesse, vous aidant à vous sentir plus fort à chaque pas.
La course continue d'être l'une des activités les plus populaires aux États-Unis, avec près de 60 millions d'Américains participant à la course, au jogging ou à la course sur sentier en 2022, selon l'Association des sports & fitness.
Chez Orangetheory Fitness, nous sommes là pour vous aider à devenir plus rapide avec une technologie qui vous permet de réaliser votre potentiel. De la surveillance en temps réel de votre fréquence cardiaque aux résumés de performance qui suivent vos progrès au fil du temps, en passant par des repères ou des opportunités de "tester" votre forme tous les quelques mois, notre coaching guidé et nos retours personnalisés basés sur vos performances sont les clés pour vous aider à augmenter votre rythme.
Alors, voyons comment vous pouvez commencer à courir plus vite, étape par étape.
Définir des objectifs réalisables et créer un plan
Le chemin vers une course plus rapide commence par un plan et la volonté de se dépasser. Chez Orangetheory, nous sommes là pour vous assurer que vous êtes prêt pour le défi.
Tout commence par la définition d'objectifs qui vous mettent au défi mais qui ne vous submergent pas. Avant de lacer vos chaussures de course, évaluez votre niveau de forme actuel. Si vous ne savez pas par où commencer,
évaluez à quelle vitesse vous pouvez généralement jogger, courir ou marcher rapidement. Ou si vous êtes dans un cours d'Orangetheory, votre vitesse typique de Base, Push et All Out sur le tapis de course. Creusons :
Chez Orangetheory, nous décomposons votre temps passé sur le tapis de course en trois efforts clés : Base, Push et All Out. Comprendre ces trois efforts débloque votre potentiel pour augmenter votre rythme de course.
- Base est votre fondation. C'est un défi mais réalisable - quelque chose que vous pouvez maintenir tout en pouvant encore tenir une conversation. C'est ici que votre corps apprend à développer son endurance et cela peut changer chaque jour.
- Push passe à la vitesse supérieure, élevant votre fréquence cardiaque et défiant votre système cardiovasculaire. Cela vise à vous "pousser" hors de votre zone de confort mais de manière contrôlée, et c'est là que vous devenez plus rapide.
- All Out est exactement ce que cela semble - un effort total où vous donnez tout ce que vous avez. Il s'agit de s'aventurer dans cette zone très inconfortable pour cette poussée finale à la ligne d'arrivée.
Que vous marchiez rapidement, joggiez ou couriez, cette fondation est ce qui améliorera votre endurance et vous aidera à aller plus vite. Comment ? Grâce à l'entraînement par intervalles qui est programmé dans chaque cours Orangetheory.
L'entraînement par intervalles augmente votre vitesse de course en poussant votre corps à courir à un rythme plus rapide pendant les "intervalles à haute intensité". Cela force votre corps à s'adapter et améliore votre capacité à maintenir cette vitesse pendant de plus longues périodes. En fin de compte, les intervalles vous aident à courir plus vite avec le temps en alternant entre des périodes d'efforts à haute intensité (Push et All Out) et des périodes de récupération (Base).
Comment pouvez-vous augmenter votre rythme ? Commencez par des augmentations gérables. Vous ne passerez pas de la marche à la course à pleine vitesse du jour au lendemain ! Les changements progressifs vous aident à aller plus vite. N'oubliez pas, vos vitesses ne sont pas fixes - chaque jour, ajustez votre vitesse en fonction de votre entraînement et de votre ressenti.
Commencez par augmenter lentement votre vitesse de course. Quand cela se sent facile, continuez à augmenter votre vitesse. Si vous restez cohérent pendant un mois, vous finirez le mois plus vite qu'à votre début ! C'est vraiment aussi simple que ça !
Et n'oublions pas ces inclinaisons ! Inclure un peu d'entraînement en montée (ce que nous faisons régulièrement dans les cours d'Orangetheory) peut être un excellent moyen de renforcer vos jambes et d'améliorer votre endurance. Défiant vos muscles et votre système cardiovasculaire avec des collines améliorera votre puissance et votre endurance, vous aidant à atteindre des vitesses plus rapides lorsque vous finissez par retourner sur terrain plat.
Surveiller votre fréquence cardiaque en temps réel, comme nous le faisons chez Orangetheory, est un moyen tangible de voir vos progrès. Vous pourriez constater que votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous commencez à accélérer ou à affronter ces collines difficiles. Mais ne vous inquiétez pas ! Avec le temps, vous remarquerez que votre fréquence cardiaque n'atteindra pas des sommets aussi élevés, ce qui signifie que votre corps devient plus fort et plus efficace. C'est si excitant, n'est-ce pas ?
Améliorer la forme de course
Votre forme de course peut être la clé pour déverrouiller des rythmes plus rapides. De petits ajustements dans la posture, la foulée et la cadence peuvent souvent faire toute la différence.
- Posture : Gardez votre poitrine ouverte et vos épaules détendues pour éviter une tension inutile. Regardez devant vous plutôt que vers le bas pour favoriser une posture plus droite.
- Foulée : Raccourcissez votre foulée pour rendre vos pas plus rapides et plus efficaces. Une foulée trop grande peut vous ralentir et augmenter le risque de blessure.
- Cadence : Essayez d'augmenter votre cadence ou le nombre de pas que vous faites par minute. Un bon objectif pour les coureurs est de 180 pas par minute. Cette cadence vous aide à maintenir votre vitesse sans dépenser trop d'énergie supplémentaire.
L'entraînement en force joue également un rôle significatif dans le maintien d'une bonne forme de course. Comme le Coach Alex d'Orangetheory l'explique, "Renforcer votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers aide à stabiliser votre corps pendant que vous courez, vous permettant de maintenir votre forme même lorsque la fatigue s'installe." Les divers entraînements dans les cours d'Orangetheory, y compris les cours axés sur la force appelés Strength 50, complètent votre course en veillant à ce que l'ensemble de votre corps soit fort et équilibré. Des muscles forts peuvent vous aider à garder cette forme solide à mesure que vous augmentez votre vitesse de course.
Une erreur courante que font les coureurs est de laisser le tapis roulant dicter leur rythme au lieu de courir avec intention. Compter trop sur la vitesse préréglée peut mener à courir trop
vite ou trop lentement, ce qui impacte la forme et la performance. Chez Orangetheory, les membres sont encouragés à ajuster la vitesse du tapis roulant en fonction de leur ressenti, en utilisant les zones de fréquence cardiaque et les conseils des coachs pour s'assurer qu'ils se mettent au défi de manière appropriée tout en maintenant une forme correcte. N'oubliez pas, l'objectif est de courir plus intelligemment, pas seulement plus vite !
Récupération appropriée et repos
Prenez votre récupération au sérieux, peu importe à quel point vous êtes motivé à courir plus vite. Essayer de courir trop vite trop tôt peut mener à un surentraînement, ce qui peut entraîner un épuisement ou une blessure, vous ralentissant plutôt que vous avançant. Planifiez des jours de repos dans votre routine et incorporez une récupération active comme la marche, l'étirement ou le rameur léger les autres jours.
Chez Orangetheory, nos cours structurés encouragent également le bon équilibre entre les intervalles à haute intensité et le repos, vous offrant un excellent cadre sur lequel bâtir. De plus, la variété des exercices - rameurs, tapis de course et travail au sol - vous permet de renforcer différentes zones du corps tout en offrant aux muscles utilisés pour la course une pause.
Prêt à augmenter le rythme ?
Augmenter votre rythme de course prend du temps, mais vous pouvez établir la base pour un progrès constant avec des objectifs réalistes, la bonne forme et un plan de récupération. Que ce soit à travers le suivi de vos zones de fréquence cardiaque, le renforcement des muscles clés ou l'apprentissage des moments de repos, Orangetheory vous fournit les outils dont vous avez besoin pour voir des résultats réels tant dans votre vitesse de course que dans votre forme physique globale.
Prêt à dépasser vos limites ? Laissez Orangetheory vous aider à porter votre course à un niveau supérieur !
