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Il semble qu'il y ait une nouvelle tendance diététique avec un nouveau nom chaque jour. Certaines sont des marques déposées, d'autres ont des règles bizarres, certaines sont très restrictives.
Mais il y a un régime - et quand nous disons régime ici, nous voulons dire ce que vous consommez régulièrement - qui est adopté par les experts en nutrition partout parce qu'il est simple, durable et réalisable : Manger sainement.
Nouveau dans le concept ? Voici le guide ultime pour manger sainement, avec des conseils d'experts de deux diététiciennes agréées, qui se trouvent aussi être des entraîneurs Orangetheory 😉.
Démystifier la nutrition : Comment manger sainement pour les débutants
Vous pourriez trouver un certain nombre d'interprétations, mais l'idée principale de manger sainement est la suivante : privilégier davantage d'aliments entiers et minimiser les aliments hautement transformés. « Lorsque les gens parlent d'aliments comme étant 'propres', ils font référence à des aliments qui sont aussi proches que possible de leur état naturel, et/ou qui ne contiennent pas d'ingrédients ou d'additifs artificiels, » dit Wendy Childs, RDN et entraîneuse OTF à Moorestown, NJ. Il est également important de savoir que ces aliments ne sont pas spéciaux et sont accessibles à presque tout le monde, ajoute-t-elle.
Alors, à quoi cela ressemble-t-il ? « Manger sainement incorpore des fruits, des légumes, des grains entiers, des viandes maigres, des haricots, des noix et des graines, ainsi que des produits laitiers, tout en réduisant la consommation d'aliments transformés tels que les sodas, les collations emballées (comme les chips, les biscuits et les bonbons), la restauration rapide, les repas prêts à réchauffer et les céréales pour le petit-déjeuner, » explique Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, qui entraîne à Mendham, NJ. Les débutants, ajoute-t-elle, devraient viser à choisir des produits avec des ingrédients simples, privilégier la cuisine à la maison et diminuer la consommation d'aliments riches en sel, en sucre et en graisses saturées.
Construire une assiette saine : Comment manger sainement pendant une semaine
Un bon premier pas est de faire le point sur les aliments que vous mangez le plus souvent. « Si vous remarquez que votre liste habituelle est très transformée, orientée vers les aliments de grignotage ou ne contient pas beaucoup d'aliments entiers, alors je vous suggérerais d'essayer de trouver des alternatives plus saines, » conseille Childs. « Cela pourrait être aussi simple que de remplacer un yaourt nature sans sucre par un yaourt aux fruits sucré artificiellement que vous ajouteriez avec des fruits frais. »
En parlant d'ajouter des fruits, c'est une autre étape clé pour votre première semaine de construction d'une assiette saine - intégrer des fruits et des légumes. « Les produits, qu'ils soient frais ou congelés, sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux dont nous avons besoin pour rester en bonne santé et forts, » explique Salamon. Si vous aimez les œufs au petit-déjeuner, ajoutez des légumes et préparez une omelette. Si vous aimez un smoothie protéiné, mélangez-y des baies congelées pour augmenter la teneur en antioxydants, suggère-t-elle.
Tout au long de leurs conseils, prenez note : il ne s'agit pas toujours de couper la nourriture. Au lieu de cela, pensez à des aliments nutritifs que vous pouvez ajouter pour vous sentir plus rassasié plus longtemps et améliorer votre santé, dit Salamon.
(Vous voulez plus de conseils sur comment construire une assiette équilibrée avant et après un entraînement ? Nous avons ce qu'il vous faut.)
Éviter les pièges courants de l'alimentation saine : Comment puis-je manger sainement pour perdre du poids
Bien que le concept de manger sainement soit simple, faites attention à ces deux pièges courants :
Sauter ou manquer intentionnellement des repas : Si l'objectif est de perdre de la graisse corporelle, vous voulez être légèrement en déficit calorique. Les déficits élevés peuvent provoquer de fortes envies, des comportements de frénésie et de l'irritabilité, dit Salamon. « Il est tout aussi important de planifier le moment de vos repas que de planifier leur contenu ! Pour éviter de sauter des repas, construisez-vous un emploi du temps de repas qui vous convient afin de pouvoir vous mettre en situation de succès et éviter de longues périodes de faim. »
Suivre un régime alimentaire sain de manière trop rigide : Étant donné que cela peut être un contraste frappant avec ce à quoi ressemble typiquement votre alimentation, il est facile de se brûler si vous plongez dedans à froid, dit Childs. « Manger principalement des aliments entiers prend plus de temps et nécessite planification. Commencez lentement pour éviter de vous sentir comme si vous retourniez votre vie à l'envers. Manger est une façon de vivre, donc manger d'une certaine manière est un choix de mode de vie. Laissez de la place pour des aliments indulgents ou qui vous excitent plus que du poulet ordinaire et du brocoli. Sans des aliments que vous aimez, vous vous rebellez tôt ou tard. Il s'agit de durabilité et de changement au fil du temps, pas pour une courte période. »
Maîtriser les courses pour manger sainement : Aliments pour un régime sain
Lorsque vous faites les courses, faites de votre mieux pour vous en tenir à l'extérieur du magasin, suggère Salamon. « C'est généralement là que nous trouvons nos aliments les plus sains (pensez : produits frais, viandes, poissons, produits laitiers, œufs), tandis que les allées intérieures peuvent être précieuses pour les choix de grains, les épices, les sauces et plus encore. Essayez d'éviter les produits riches en graisses saturées ou en sucres ajoutés, ainsi que les aliments ultra-transformés. »
Avec cela, voici une liste rapide d'épicerie pour manger sainement qui combine des produits de base universels avec quelques-unes des sélections spécifiques de nos RDN :
- Fruits (frais ou congelés)
- Légumes
- Protéines (comme le poulet, la dinde, le tofu et l'edamame ; et voici plus de conseils sur les protéines !)
- Grains (riz brun, quinoa, pain germé et pâtes complètes, par exemple)
- Produits laitiers & produits sans produits laitiers (yaourt grec nature, lait de vache ordinaire, lait d'amande non sucré)
- Graisses saines (comme l'huile d'olive)
- Noix et graines
- Épices à faible teneur en sel pour assaisonner les viandes
- Poudre de beurre de cacahuète
Intégrer la nutrition saine dans votre routine quotidienne : Horaire alimentaire sain pour perdre du poids
Quand il s'agit de l'heure à laquelle vous mangez et de la structure (peut-être trois repas et une collation), les deux RDN s'accordent à dire : faites ce qui est meilleur pour vous. « Une chose en laquelle je crois, c'est de faire le temps de manger, » dit Childs. « Pas de nourriture devant la télé. Pas de nourriture à votre bureau. Pas de nourriture dans la voiture. Pas de nourriture juste avant le coucher. Déterminez 4-5 fois par jour auxquelles vous devez consacrer 15-20 minutes pour un repas et la digestion. Vous devrez peut-être faire un sacrifice, mais cela en vaut la peine pour votre bien-être. »
Conseils d'experts pour réussir à long terme : Comment puis-je manger sainement ?
Comme avec tout ce que vous commencez, la partie la plus difficile est de faire en sorte que vos habitudes saines s'ancrent. Voici les conseils de nos experts.
Mangez des aliments que vous aimez : « Souffrir lors de repas que vous n'aimez pas ne durera pas, même si vous le faites au nom de la santé ! Il est 100 % possible de suivre un régime nutritif et de ne rien sacrifier au niveau de la saveur ou du plaisir, » dit Childs.
Prenez du temps : Consacrez du temps à planifier, faire les courses et préparer, ajoute-t-elle. « Vous ne réussirez pas sans un peu de temps. »
Gardez-le amusant : Utilisez l'inspiration culinaire des réseaux sociaux pour garder vos repas frais et excitants - de nouvelles recettes peuvent aider à maintenir notre motivation, suggère Salamon.
Ayez du soutien : « Si quelqu'un que vous connaissez a des objectifs similaires, confiez-vous. Tout comme aller à un entraînement Orangetheory avec un ami peut vous tenir responsable, il en va de même pour nos objectifs alimentaires, dit-elle.
Et enfin, nous avons la permission de Salamon : Il est crucial d'incorporer l'indulgence occasionnelle pour s'assurer que nous satisfaisons nos envies ; nous n'avons absolument pas besoin de sauter tous les desserts.
