Avec de nombreux studios Orangetheory Fitness rouvrant après des mois de fermeture, vous ressentez peut-être des émotions mitigées.
D'un côté — Hourra ! Ce sera génial d'être de retour dans le rythme, de voir des entraîneurs et des camarades que je n'ai pas vus depuis mars !
De l'autre côté — Oups ! Et si je ne peux pas suivre ? Et si j'avais tout perdu à quoi j'avais travaillé si dur ?
Tout d'abord, sachez que l'espoir n'est pas perdu (comme vous le verrez dans les conseils ci-dessous). Mais sachez aussi que, à moins que vous n'ayez assidûment poursuivi votre entraînement — peut-être avec nos Entraînements à domicile — vous aurez probablement perdu certains effets, en particulier cardiovasculaires.
"La forme physique prend plus de temps à se gagner qu'à se perdre," déclare Laurie P. Whitsel, vice-présidente de la recherche et de la traduction des politiques pour l'American Heart Association.
Mais essayez de ne pas désespérer, dit-elle. La vie a été folle ces derniers temps, donc vous devez juste vous pardonner et aller de l'avant.
"Si vous avez fait une pause pendant le COVID-19, c'est bien," dit le Dr. Whitsel. "C'est une période de stress. Peut-être que nous avons consacré plus de temps à nos familles, ou que nous nous adaptons à un autre mode de travail. Alors prenez du temps pour vous ; c'est correct. Ensuite, replongez-vous et faites ces choses merveilleuses pour votre cœur. Vous ne voulez pas abandonner cela."
Lorsque les entraînements deviennent sporadiques ou cessent complètement, cela commence le corps dans ce qu'on appelle l'effet de désentraînement — un domaine de recherche intéressant, déclare Fabio Comana. Il est un membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory Fitness et professeur à l'Université d'État de San Diego.
Certaines personnes, selon les études, peuvent perdre des effets d'entraînement en quelques jours ; pour d'autres, cela peut prendre un mois ou plus. La rapidité dépend de facteurs comme l'âge, la santé générale, la présence de problèmes sous-jacents comme le diabète, et le VO2 max (une mesure de la quantité d'oxygène utilisée par le corps pendant des entraînements intenses).
"Disons que vous vous êtes entraîné et que vous aviez un VO2 max incroyable dans les années 60," dit Comana. "Ensuite, vous arrêtez. Cela peut baisser de 10 % ; vous vous retrouvez donc à 54. C'est encore élevé, et dans la vie quotidienne, vous ne serez pas essoufflé. Mais si vous êtes un adulte plus âgé avec un VO2 max de 25 et que vous avez une baisse de 10 %, cela compromettra vos activités quotidiennes."
La forme physique cardiovasculaire tend à se perdre plus rapidement que la force musculaire, dit Comana. Voici pourquoi :
"Les adaptations musculaires sont des changements architecturaux ; c'est-à-dire que vous construisez des muscles plus gros," explique Comana. "Mais la forme physique cardiovasculaire est un mécanisme permettant de devenir plus efficace, plutôt qu'une structure."
Ajouté à ce mélange physique est ce qui se passe dans nos cerveaux.
"Chaque fois que nous sommes confrontés à une décision" — que ce soit d'exercer ou non, peut-être — "notre cerveau effectue une sorte d'analyse, pesant les avantages de la décision par rapport aux coûts potentiels," dit Shannon Odell, une neuroscientifique au conseil consultatif médical d'OTF.
"Après avoir quitté l'habitude d'exercer ou de prendre du temps pour se concentrer sur la forme physique, ce coût peut sembler particulièrement élevé," dit le Dr. Odell, qui admet avoir abandonné sa propre routine d'exercice. "Et la recherche suggère que nos cerveaux sont câblés pour suivre le chemin de la moindre résistance, ou pour faire des choix qui nécessitent le moins d'effort."
Donc, puisque ne rien faire est plus facile que de faire quelque chose, pas étonnant que nous soyons un peu dans l'expectative sur comment, quand et — en entendant à quel point nous avons perdu en forme — pourquoi recommencer.
Cela dit, ne faites pas demi-tour à la porte de votre studio Orangetheory Fitness récemment rouvert et ne retournez pas dans votre voiture. Idem pour se retenir de s'affaler à nouveau sur votre canapé préféré avec un sac de chips et une bière.
Parce que même si retrouver votre niveau pré-quarantaine peut sembler comme un sommet à gravir, vous pouvez le faire. Et une fois que vous atteignez le sommet, vous verrez cette vue à couper le souffle et ressentirez à nouveau ce sentiment d'accomplissement. De plus, vos amis OTF comptent sur vous — pour le faire, et pour les motiver à le faire aussi.
"Nous avons tendance à nous concentrer sur le poids," dit le Dr. Whitsel, "mais nous devons vraiment insister sur les avantages globaux de l'activité physique, sur la santé mentale et le bien-être, sur l'effet positif sur le système cardiovasculaire, sur vos muscles ; vous vous sentirez plus fort, aurez un meilleur équilibre et flexibilité, et réduirez le risque de chutes."
Il s'agit simplement de se sentir en sécurité, de commencer, de planifier à l'avance, de ne pas être trop dur avec vous-même si vous êtes essoufflé bien avant d'être habitué.
Se sentir en sécurité.
Soyez assuré que chaque studio Orangetheory Fitness met en œuvre et suit des protocoles stricts de sécurité de plusieurs manières, y compris :
Après le cours, les studios sont vidés puis désinfectés par des employés portant des masques et des gants pendant 15 minutes avant l'arrivée du prochain groupe de membres.
Les tailles de classes sont strictement réduites, et aucun rassemblement n'est autorisé après la fin du cours. Pendant le cours, chaque membre se voit attribuer une station particulière pour minimiser le partage de matériel et la contamination croisée.
De plus, même si de nombreux studios ont rouvert, votre emploi du temps à domicile peut encore être aussi fou que jamais, ou des problèmes de santé peuvent vous empêcher de vous sentir à l'aise pour retourner dans votre studio bien-aimé. Alors n'oubliez pas que OTF à domicile a de nouveaux entraînements chaque jour.
Se (re)mettre en route
L'exercice est une drogue merveilleuse, mais vous ne pouvez pas ressentir les effets tant que vous ne remplissez pas votre propre prescription.
"En cette période de COVID et de stress, l'exercice peut être un grand soulagement pour votre corps et votre esprit," dit le Dr. Whitsel. "C'est plus important que jamais."
Si vous avez été éloigné de l'exercice, ou juste laxiste dans la constance, Comana dit que la première chose à considérer va au-delà de la physiologie.
"Beaucoup de fois, lorsque nous avons désentraîné, cela peut ne pas être notre choix ; cela peut être des circonstances," dit-il. "Disons que vous n'aviez pas la possibilité de vous entraîner pendant un mois ou deux. Vous n'avez pas seulement désentraîné ; vous avez changé de comportement."
Commencez à réengager ces comportements qui vous ont amené à être en forme ; revenez à vous entraîner de manière cohérente, dit-il. Surprenant, la motivation ne fonctionne pas aussi bien que la croyance en soi pour accomplir quelque chose.
"Où êtes-vous le plus susceptible de réussir ?" dit-il. "Le cerveau humain n'aime pas l'incertitude, mais c'est ce que le COVID nous a présenté -- l'incertitude. La meilleure façon de surmonter cela est de développer une structure."
Essayez un comportement une fois et évaluez-le, dit-il.
"Si c'est quelque chose d'agréable et que vous pourriez le refaire, passez-le à deux fois puis à trois. Il s'agit de construire de petites habitudes et de créer un processus automatique."
Les études montrent que le meilleur moyen de rester motivé est de se fixer des "objectifs petits, difficiles mais réalisables", dit le Dr. Odell. "Alors ne vous attendez pas à réaliser votre meilleur personnel la première semaine. Rappel : lentement et régulièrement."
Le bon côté de tout cela ? "Nous nous réajusterons probablement plus vite la seconde fois que la première," dit Comana.
Planifier à l'avance.
Lorsque vous avez programmé un cours en ligne et que vous l'avez mis sur votre calendrier, vous êtes plus susceptible de venir. C'est une question de se tenir responsable. Vous ne programmeriez pas une coupe de cheveux ou un rendez-vous chez le dentiste et puis ne pas venir, si ?
Être indulgent envers soi-même
D'accord, vous avez fait quelques marches dans le quartier, peut-être des abdominaux et des pompes, peut-être quelques entraînements à domicile. Vous vous êtes inscrit à un cours OTF (ce qui est un must aujourd'hui) et êtes prêt.
Voici quelques conseils pour rendre votre retour aussi réussi que possible :
Comptez sur votre entraîneur. L'entraîneur peut assumer un rôle de leadership, explique Comana, en instruisant de cette manière : "Nous allons faire ce programme, et vous pourriez traditionnellement le faire à pleine intensité et vous pousser. Mais aujourd'hui, je veux que vous trouviez une intensité qui soit stimulante mais pas trop difficile."
Écoutez votre corps. Si votre corps vous dit de ralentir ou de prendre une option suggérée par votre entraîneur, allez-y. "Vous ressentez ce qui est approprié pour où vous en êtes," dit le Dr. Whitsel. "Ne vous sentez pas coupable ; c'est tout un processus pour revenir à la normale."
Encouragez-vous mutuellement. "C'est dans la nature humaine d'être compétitif," dit Comana, "mais l'entraîneur peut changer la mentalité de compétitive à soutenante. Soutenez votre voisin ; c'est une chance pour eux et une chance pour vous."
De plus, dit-il, "diminuer l'envie de regarder à côté pour voir comment fait la personne d'à côté."
Et puisque la distanciation sociale nous empêche de nous embrasser ou de nous donner des high-fives à la fin du cours, il est particulièrement important de reconnaître les camarades avec un appel de deux mots : "Bravo !"
