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Que vous concouriez pour un PR de vitesse ou pour les droits de vantardise qui accompagnent l'achèvement d'une semaine d'entraînements éprouvants, bien nourrir votre corps pendant la semaine All Out Mayhem est impératif.
Le défi de remise en forme de sept jours, commençant le 21 mai, est conçu pour vous pousser à vos limites. Et pour la première fois, non seulement des séances Orange 60 seront incluses dans All Out Mayhem, mais d'autres options de cours telles que Lift 45 le seront également.
Le Dr Rachelle Reed, directrice senior de la science et de la recherche chez Orangetheory, Kim Plessel, diététiste agréée et membre du Conseil consultatif médical d'Orangetheory, et Jay Patruno, diététiste agréée et stratège nutritionnel d'Orangetheory, ont fourni des conseils nutritionnels pour vous aider à mieux vous alimenter durant la semaine All Out Mayhem.
« Le meilleur moment pour s'entraîner est le moment auquel vous vous tiendrez », dit Reed, donc les informations nutritionnelles suivantes s'attaquent à trois périodes clés autour des entraînements : en se concentrant sur le pré-, le péri- et le post-entraînement.
Mais d'abord, revoyons 3 concepts clés en nutrition :
1. Protéines et Espacement des Repas : Consommer des protéines de manière cohérente tout au long de la journée, en commençant par le petit-déjeuner, favorisera vos objectifs de conditionnement physique (qu'ils soient de gagner du muscle ou de perdre du poids) et vous aidera à rester rassasié entre les repas, dit Plessel. « Je recommande de viser 4 moments de repas avec suffisamment de protéines, espacés tout au long de votre journée, » dit Patruno. « 20-40 g de protéines à chaque moment de repas, » dit Patruno, vous mettra sur la voie du succès.
De plus, Le Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique suggère d'attendre quatre à six heures après avoir mangé un repas (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner) pour s'entraîner; d'incorporer une collation légère 30 à 60 minutes avant de commencer à bouger; et de consommer un repas ou une collation riche en protéines dès que possible pendant la récupération.
2. Hydratation : L'hydratation est le plus important, mais souvent négligé, aspect d'une alimentation saine. C'est aussi la « clé pour maximiser votre performance athlétique, » dit Plessel. Patruno ajoute qu'en buvant de l'eau tout au long de la journée, viser 17-20 onces toutes les 2-3 heuress, peut vous aider à maintenir un statut d'hydratation équilibré.
3. Protéines, Graisses et Glucides jouent tous un rôle : Plutôt que de restreindre un macronutriment, l'Académie de Nutrition et de Diététique suggère que tous les macronutriments jouent un rôle dans votre carburant approprié pour la performance. « Par exemple, un apport adéquat en glucides peut vous aider à minimiser les sentiments de fatigue pendant et après vos entraînements Mayhem, » explique Patruno.
Si vous vous sentez fatigué, il y a de fortes chances que vous deviez augmenter votre apport en glucides. Plessel suggère de trouver un montant qui fonctionne pour vous, quelque part entre 30 et 50 grammes par repas, provenant d'options saines comme les patates douces, les fruits ou le quinoa.
Recommandations Pré-Entraînement
L'hydratation est une priorité avant l'entraînement ; « le moment où vous avez soif, vous pouvez être déshydraté, » dit Patruno. Le National Athletic Trainer's Association recommande de consommer 7-10 onces d'eau juste avant l'exercice.
Peu d'énergie ? Avoir une collation pré-entraînement peut aider à combattre la fatigue. Conformément à la International Society of Sports Nutrition, Plessel suggère d'avoir 20 à 25 grammes de glucides et 5 à 10 grammes de protéines. Cette combinaison augmentera la disponibilité des glucides tout en minimisant les dommages musculaires. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses afin de minimiser tout inconfort gastro-intestinal pendant l'exercice.
Idées de Carburant Pré-Entraînement :
- Fruits avec fromage en fil et une petite quantité de beurre de noix.
- Quart de votre shake de récupération ou smoothie fruit/yogourt.
- Petite crêpe protéinée.
- Barre de petit-déjeuner faible en matières grasses.
- Une banane avec du yaourt.
- Moitié d'un sandwich au jambon et au fromage.
Recommandations pour pendant vos entraînements Mayhem :
Pendant un entraînement chez Orangetheory, vous devriez boire 6 à 12 onces liquides toutes les 10 à 15 minutes. Le Journal de l'International Society of Sports Nutrition recommande de se en tenir à l'eau si vous vous entraînez pendant moins d'une heure. Mais si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez pendant de plus longues périodes et optez pour une boisson sportive, le conseil médical d'Orangetheory suggère de trouver une option contenant moins de 36 grammes de glucides par 20 onces liquides, moins de 270 milligrammes de sodium et sans sucre artificiel, ni graisse, ni protéine lourde.
Récupération Post-Entraînement
La protéine est particulièrement importante après l'effort, donc l' International Society of Sports Nutrition dit de prendre une collation ou un repas avec environ 20-40 grammes de protéine de haute qualité dans l'heure ou les deux qui suivent votre entraînement.
Devez-vous utiliser une poudre de protéine ? L'isolat de protéine de lactosérum entre dans le sang beaucoup plus rapidement que les protéines naturelles car il contient l'acide aminé leucine. Cependant, d'autres protéines de qualité, comme le lait, les œufs, le boeuf et le poulet — ou pour les végétaliens, le tofu, les isolats de soja ou de pois et les pois chiches — sont également des options idéales de récupération.
Idées de Carburant Post-Entraînement :
- Eau de récupération Ascent, suivie d'un repas équilibré une fois douché et de retour dans votre routine.
- Scoop de protéine de lactosérum (ou, pour les végétariens et végétaliens, un isolat de protéines de soja ou de pois comme les poudres de protéine à base de plantes d'Ascent Protein) agité avec de l'eau ou du lait d'amande, et un fruit.
- Smoothie de récupération mélangé avec un isolat de protéines, des fruits et de l'eau de coco (pour des électrolytes naturels).
- Bol de flocons d'avoine garni de fruits, de graines et de yaourt grec ou d'isolat de protéines.
- Lait chocolaté avec ½ sandwich au beurre de cacahuète.
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