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Fait : Selon les Centers for Disease Control and Prevention, moins de 25 % des Américains de plus de 50 ans s'exercent régulièrement. Pourquoi ?
Peut-être pensent-ils qu'ils sont trop vieux.
Peut-être qu'ils sont intimidés par un cadre de gym.
Peut-être qu'ils ne voient personne qui leur ressemble lorsqu'ils suivent un cours.
Quoi qu'il en soit, sachez ceci : Si Ellen Latham avait mis de côté son équipement d'entraînement en atteignant 50 ans, presque un million de personnes ne seraient pas aussi en forme qu'elles le sont aujourd'hui.
C'est parce qu'Ellen, la fondatrice d'Orangetheory Fitness, a créé l'entreprise lorsqu'elle avait la cinquantaine. Maintenant, elle est dans la soixantaine et continue de participer à des cours trois fois par semaine et travaille directement avec l'équipe de fitness à la conception de chaque entraînement.
Alors que nous naviguons dans notre cinquantaine et au-delà, embrasser le fitness peut sembler une perspective décourageante. Mais maintenir un mode de vie actif est plus important que jamais durant ces années dorées. Ce guide complet est votre billet pour rester vigoureux, vital et plein de vie alors que vous franchissez le cap des 50 ans et avancez avec confiance.
Pourquoi l'exercice est essentiel en vieillissant
La vitalité de l'activité physique en vieillissant ne peut être surestimée. Un exercice régulier contribue à la vivacité cognitive, limitant la dégradation liée à l'âge et éloignant même la démence. Il renforce la densité osseuse, cruciale dans la lutte contre l'ostéoporose, et améliore la coordination, réduisant ainsi les risques de chute. S'engager dans des exercices pourrait prolonger l'espérance de vie et préserver l'indépendance, vous permettant de profiter des fruits de votre travail bien au-delà de la retraite. Comme toujours, il est sage d'avoir une conversation avec un professionnel de la santé avant de se lancer dans un nouveau régime d'exercice.
Prenez par exemple la force fonctionnelle, comme l'utilisation d'haltères. Cela se traduit par porter des courses ou des petits-enfants. Dans un cours d'Orangetheory, le tapis de course a été incorporé pour développer l'endurance, et les rameurs souvent critiqués sont tous axés sur le renforcement du tronc. Chaque exercice propose des options qui permettent aux membres de l'adapter à leurs capacités en fonction des données de nos moniteurs de fréquence cardiaque qui rendent compte de votre zone de fréquence cardiaque actuelle.
D'autres raisons abondent pourquoi l'exercice est une partie intégrante d'un vieillissement en santé, y compris celles de l'American Heart Association :
- Aide à prévenir la perte osseuse.
- Aide à abaisser la pression artérielle.
- Réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.
- Augmente la force musculaire, l'équilibre, la confiance.
Étude après étude, ainsi que des milliers de lettres de membres d'Orangetheory reconnaissants, soutiennent la mission d'Ellen d'exercice pour tous. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer dans quelque chose qui est scientifiquement prouvé pour améliorer votre flexibilité, votre perspective, votre force, votre vie ?
Entraînements pour hommes et femmes de plus de 50 ans
Le fitness ne connaît pas de frontières de genre, et bien que les hommes et les femmes de plus de 50 ans puissent avoir des compositions physiques et des exigences différentes, tout le monde peut bénéficier d'entraînements adaptés. Pour les hommes, se concentrer sur la santé cardiovasculaire et la rétention musculaire est vital, tandis que les femmes mettent souvent l'accent sur des exercices de port de poids pour la force osseuse. Tous peuvent profiter d'un mélange d'entraînement en force, d'exercices de flexibilité et de cardio pour rester en forme.
Perdre de la graisse du ventre après 50 ans
Les individus de plus de 50 ans rencontrent souvent des difficultés à maintenir une taille fine en raison d'un métabolisme plus lent et de changements dans la composition corporelle, y compris une augmentation de la graisse abdominale. Des exercices ciblés peuvent aider à combattre cette graisse abdominale, renforçant la force du tronc et améliorant la condition physique globale.
- Planches : Les planches sont un exercice de renforcement du tronc qui implique de maintenir une position semblable à une pompe pendant de longues périodes. Cet exercice est crucial pour ce groupe d'âge car il aide à raffermir et tonifier les muscles abdominaux tout en améliorant également la posture et en réduisant les douleurs au dos.
- Twists russes : Réalisés en s'asseyant sur le sol et en tournant le torse de côté à côté avec ou sans poids, les twists russes ciblent spécifiquement les muscles obliques. Ils sont bénéfiques pour les personnes de plus de 50 ans car ils aident à sculpter la taille, améliorer la stabilité du tronc et améliorer la flexibilité rotative.
- Crunchs de bicyclette : Cet exercice imite le mouvement du cyclisme tout en étant couché sur le dos et est efficace pour engager toute la région abdominale, y compris les muscles profonds du tronc. Les crunchs de bicyclette sont particulièrement pertinents pour ceux de plus de 50 ans, car ils aident non seulement à réduire la graisse abdominale mais aussi à promouvoir un meilleur équilibre et coordination.
Incorporer ces exercices dans une routine de fitness régulière peut aider ceux de plus de 50 ans à faire face au défi d'une taille qui s'élargit, conduisant à un milieu plus fort et plus tonique.
Tonification des bras après 50 ans
Une préoccupation courante pour les femmes de plus de 50 ans est la lutte contre les bras flasques. Des exercices tels que les dips pour triceps, les curls pour biceps et les cercles de bras peuvent être superbement efficaces pour tonifier les bras. Consacrer du temps à ces mouvements ciblés peut donner des résultats qui renforcent la confiance et améliorent l'esthétique et la fonction globale des bras.
- Dips pour triceps : Cet exercice cible les muscles triceps à l'arrière du bras supérieur et implique de baisser et soulever le corps à l'aide des bras tout en étant assis sur un banc ou une chaise.
- Curls pour biceps : Axé sur les muscles biceps à l'avant du bras supérieur, les curls pour biceps sont effectués en soulevant des poids en un mouvement de curling vers les épaules.
- Cercle de bras : Les cercles de bras impliquent de faire tourner les bras en mouvements circulaires, ce qui aide à tonifier les épaules, les triceps et les biceps, et peut être réalisé avec ou sans poids pour une résistance supplémentaire.
Musculation à 50 ans
Soulever des poids n'est pas le seul domaine des durs et musclés ; c'est un outil anti-âge pour préserver la masse musculaire et la force après 50 ans. L'entraînement par résistance peut accélérer le métabolisme, encourager la perte de graisse et renforcer les articulations. Participer à des exercices de résistance réguliers donne au corps la force nécessaire pour soutenir un style de vie dynamique et complet bien au-delà de la cinquantaine.
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Dernières réflexions sur le maintien de la forme après 50 ans
Rester en forme après 50 ans ne consiste pas seulement à ajouter des années à la vie—cela consiste à ajouter de la vie à ces années. Il s'agit d'embrasser un style de vie durable et énergique qui vous permet de poursuivre vos passions et de maintenir votre indépendance.
À Phoenix, le coach d'Orangetheory Fitness Holly Holland vient d'avoir 50 ans. Ce qui tend à empêcher ses contemporains de suivre des cours, dit-elle, c'est la peur.
« Ils sont intimidés ; ont peur de se démarquer comme un pouce enflé s'ils ne font pas quelque chose correctement », dit-elle.
« Le fait est qu'il n'y a pas de mauvais. Il n'est jamais trop tard pour commencer car nous sommes à tous les niveaux. Si je pouvais transmettre un message, ce serait que tout le monde peut le faire. Nous le rendons possible. Vous avez une salle pleine de gens qui vous soutiennent. »
É.-U. La vétérante de l'Air Force Leslie Bryant a initialement rejoint Orangetheory lorsque son psychologue l'a conseillé pour lutter contre la dépression. Les cours ont fonctionné pour cela, augmentant sa confiance et élevant son niveau de forme physique.
« Les coachs de fitness travaillent vraiment avec vous », a déclaré la membre de 58 ans d'Orangetheory Houston. « J'ai deux genoux abîmés et deux disques herniés donc je suis considérée comme 40 % handicapée et ils proposent des options pour tous mes entraînements, donc je ne me blesse pas. »
Grant Johnson, un membre de 60 ans à Mission Viejo, Californie, aime qu'Orangetheory lui donne une endurance supplémentaire pour jouer au tennis.
« Regardez, dit-il, vous pouvez vous mettre en forme à 15, 50 ou 75 ans. Je n'ai jamais été en mauvaise forme, mais grâce à Orangetheory, je suis plus rapide. Je peux générer plus de puissance lorsque je joue. »
Puis il y a Mike Chaplick, un membre d'Orangetheory à Glendale-Thunderbird à Phoenix, né en 1940 (vous faites le calcul). Lorsqu'il a commencé Orangetheory (avec l'encouragement de sa petite-fille), son rythme sur le tapis de course était de 1,6 miles par heure. Il a accéléré à 2,3 et, a déclaré Holly, « il ne se tient même pas à la barre. »
Il a également participé à l'« Orange Everest » trimestriel du studio, dans lequel l'inclinaison du tapis de course augmente d'un pour cent chaque minute jusqu'à atteindre 15, puis diminue d'un pour cent jusqu'à revenir à un.
Alors que le nombre de membres de plus de 50 ans augmente, le nombre de coachs dans cette catégorie augmente également. Alors qu'elle approchait de son propre anniversaire, Holly a commencé à vérifier combien d'autres il y avait dans le réseau.
« Nous n'avions aucune idée qu'il y en avait tant parmi nous, » dit-elle.
C'est encourageant pour Ellen.
« Les coachs de plus de 50 ans apportent de l'expérience de vie et de la maturité, » dit-elle. « Ils sont également des exemples de ce qui est possible à tout âge. »
Jeri McCormick, une coach au studio de Birmingham dans le Michigan, fête ses 54 ans le 7 octobre.
« Bien que bien paraître motive toujours les gens, comment vous vous sentez et la qualité de votre vie rendent le fitness encore plus important en vieillissant, » dit-elle. « Plus vous bougez, plus vous avez d'énergie pour bouger. »
Et pour les membres de tous âges, Holly a offert ce rappel : « Il n'est jamais trop tard pour commencer. Votre futur vous remerciera. » Alors trouvez un studio Orangetheory Fitness près de chez vous et faites ce premier pas.
