En ce qui concerne le meilleur exercice polyvalent, vous ne trouverez pas celui qui travaille aussi dur que le squat. Ce mouvement du bas du corps recrute plus de groupes musculaires par répétition que presque n'importe quel autre exercice. En engageant vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et votre tronc, le squat contribue à développer l'endurance musculaire, la force et la puissance qui peuvent se traduire dans les sports que vous pratiquez ou dans des tâches quotidiennes comme se lever du lit et soulever des courses lourdes. Faites-nous confiance : Quels que soient vos objectifs, le squat peut vous aider à les atteindre par le chemin le plus court et le plus sûr possible.
Une partie de la magie du squat est sa polyvalence. En changeant un aspect du mouvement, vous pouvez créer des résultats presque illimités. “Peu importe vos objectifs de fitness, effectuer une variété de squats chaque semaine est la clé pour construire un corps fort et en bonne santé - c'est pourquoi vous verrez tant de types différents utilisés dans la programmation d'Orangetheory,” dit la scientifique de recherche d'Orangetheory, Dr. Brittany Leboeuf, PhD. “La capacité à effectuer des squats dans diverses conditions se traduit directement par toutes les manières dont le mouvement est effectué dans notre vie quotidienne.”
Décryptage du squat puissant
Pensez à un squat puissant comme au frère plus explosif du squat standard. Ce mouvement puissant engage une multitude de muscles du bas du corps, en faisant un choix de premier plan pour les entraînements de renforcement musculaire. Mais qu'est-ce qui le distingue ? Tout est dans le mouvement explosif vers le haut. Plongeons dans les détails.
Initier un squat puissant commence par une position de squat standard : les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l'extérieur. Lorsque vous descendez en position de squat, gardez le dos droit et la poitrine levée. La magie se produit lorsque vous explosez vers le haut, sautant du sol avec force et contrôle.
Les principaux muscles engagés dans un squat puissant comprennent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Les muscles secondaires comme vos mollets, le tronc et le haut du corps obtiennent également un entraînement. Mais n'oubliez pas, une bonne forme est la clé pour récolter les bénéfices des squats et éviter les blessures. Maintenez toujours une colonne vertébrale neutre, gardez la poitrine en l'air et assurez-vous que vos genoux ne s'écroulent pas vers l'intérieur.
Le mouvement explosif vers le haut est là où vous pouvez tirer parti des bénéfices des squats profonds. Cette poussée puissante, qui doit être poussée par vos talons, engage vos fessiers et quadriceps pour une puissance maximale. Atterrissez en douceur, en pliant vos genoux et vos hanches pour absorber l'impact lorsque vous revenez à la position de départ.
Avec une pratique régulière, les squats puissants peuvent améliorer la force, la puissance et l'explosivité du bas du corps. Ils peuvent également booster vos performances dans les sports qui nécessitent des mouvements rapides ou des sauts. Cependant, si vous avez des blessures ou des conditions préexistantes, consultez toujours un professionnel du fitness avant d'essayer les squats puissants.
Renforcer la force et les muscles avec des squats puissants
Un des principaux avantages de l'exercice de squat puissant est son efficacité pour développer la force et la masse musculaire. En tant que mouvement composé, les squats puissants engagent plusieurs groupes musculaires simultanément, menant à un développement musculaire complet.
Les squats puissants ciblent principalement les principaux groupes musculaires comme vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Ils activent également vos muscles centraux, qui sont essentiels pour la stabilité et l'équilibre. Comparés à d'autres types de squats, les squats puissants sont uniques dans leur emphase sur la croissance musculaire en raison des lourdes charges et du faible nombre de répétitions. Ce stress supplémentaire stimule une plus grande croissance musculaire alors que votre corps s'adapte.
En incorporant des squats puissants dans votre routine d'entraînement, vous pouvez efficacement renforcer les muscles du bas du corps tout en augmentant la force et la puissance globales. Et n'oubliez jamais, une bonne forme est cruciale pour maximiser les bienfaits des squats et assurer votre sécurité.
Les squats puissants et la performance athlétique
Si vous êtes un athlète ou un passionné de sport, les squats puissants peuvent changer la donne. Ils peuvent améliorer votre saut vertical et votre vitesse de sprint, qui sont essentiels dans de nombreux sports. Les muscles ciblés dans les squats puissants sont clés pour la puissance et l'explosivité, menant à de meilleures performances sur le terrain ou sur le court.
De plus, les squats puissants sont un exercice fonctionnel qui reproduit des mouvements spécifiques aux sports. Pratiquer régulièrement des squats puissants renforce les muscles nécessaires à de nombreuses activités sportives, améliorant la performance globale et réduisant le risque de blessures.
« Si une personne ressent de la douleur ou de l'inconfort, elle devrait travailler avec son entraîneur pour trouver une forme alternative de squat qui lui convient », déclare Leboeuf. « Cela ne signifie probablement pas éviter les squats complètement, mais plutôt trouver une autre variante qui peut être réalisée de manière appropriée. » Ils peuvent également vous donner des exercices pour aider à corriger le problème spécifique causant votre compensation.
Les squats puissants pour stimuler le métabolisme et la perte de poids
Vous cherchez un exercice qui peut booster votre métabolisme et aider à la perte de poids ? Les squats puissants pourraient être votre réponse. Incorporer des squats puissants dans votre routine de fitness peut significativement augmenter la combustion des calories et améliorer la perte de graisse.
Les squats puissants ont un impact substantiel sur le métabolisme en raison de l'engagement de plusieurs groupes musculaires. Ce mouvement composé nécessite beaucoup d'énergie, ce qui entraîne un taux métabolique élevé pendant et après l'entraînement. Si la perte de poids est votre objectif principal, les squats puissants sont un choix de premier plan. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, pratiquer des squats peut brûler en moyenne 19,6 calories par minute. Ils brûlent non seulement de nombreuses calories pendant l'entraînement, mais peuvent également augmenter la combustion des calories après l'entraînement.
Pour un potentiel de combustion de graisses maximal, associez les squats puissants à des exercices cardiovasculaires comme la course, le cyclisme ou les jumping jacks. Cela crée un entraînement équilibré qui cible à la fois la force et le fitness cardiovasculaire, entraînant une augmentation de la combustion des calories, une perte de graisse et des résultats de perte de poids impressionnants.
Les squats puissants pour la santé des articulations et la mobilité
Un autre bénéfice des exercices de squat, en particulier les squats puissants, est leur impact positif sur la santé des articulations et la mobilité. Ils peuvent améliorer la fonction articulaire, augmenter la flexibilité et l'amplitude de mouvement, prévenir les blessures et favoriser la longévité.
En tant qu'exercice composé, les squats puissants engagent plusieurs groupes musculaires, y compris ceux autour des hanches, des genoux et des chevilles. Pratiquer régulièrement des squats puissants profite à la santé de vos articulations, réduisant le risque de problèmes comme l'arthrite.
De plus, la flexion profonde du genou et de la hanche impliquée dans les squats puissants peut améliorer la flexibilité et l'amplitude de mouvement. Augmenter progressivement la profondeur de vos squats peut améliorer la flexibilité globale et élargir votre amplitude de mouvement. De plus, les squats puissants peuvent aider à prévenir les blessures et à favoriser la longévité en renforçant les muscles autour de vos articulations.
Intégrer les squats puissants dans votre entraînement
Vous cherchez à intensifier votre routine d'entraînement ? Les squats puissants pourraient être juste ce qu'il vous faut. Ils ciblent plusieurs groupes musculaires, aidant à développer la force et l'endurance, tout en offrant une gamme de bénéfices pour le fitness.
Si vous êtes novice en squats puissants, commencez par la bonne forme. Commencez par des squats avec le poids du corps et augmentez progressivement la résistance au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance. La surcharge progressive est essentielle pour maximiser les bienfaits des squats puissants. Cela signifie augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement au fil du temps en ajoutant des poids ou en intégrant différents squats comme des squats sautés ou des pulsations de squat.
Voici huit entraînements et variations de squats puissants à essayer :
· Squats frontaux : tenez une barre devant vos épaules, en croisant vos bras pour la maintenir.
· Squat sans charge : réduit la résistance utilisée. « C'est super pour les débutants ou les personnes ayant des difficultés de stabilité », dit Leboeuf. « Un exemple que nous utilisons est un squat assisté par TRX. »
· Squat chargé : utilise une résistance externe (pensez : squat frontal avec haltère). Cela activera davantage les muscles postérieurs comme vos fessiers et ischio-jambiers, ainsi que votre tronc, qu'un squat sans charge.
· Squat stable : réalisé bilatéralement (avec les deux pieds au sol). Ces squats maximisent l'amplitude de mouvement et permettent de lourdes charges.
· Squat instable : réalisé unilatéralement (comme un squat sur une jambe). Ils améliorent le contrôle moteur et sont bénéfiques pour l'entraînement d'instabilité.
· Squat tempo : ralentit la phase de descente du squat. « Cela augmente la difficulté en augmentant le temps sous tension », dit Leboeuf.
· Squat sauté : ajoute un saut ou bon mouvement. Les squats sautés favorisent la puissance et la force du bas du corps.
· Squats goblets : tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine pendant que vous vous accroupissez.
Bien qu'ils offrent des avantages impressionnants et d'innombrables variations, il y a quelques considérations importantes à garder à l'esprit lors de la réalisation de squats. Parce que vous demandez à de nombreuses parties du corps de se rassembler et de se mouvoir comme une seule unité, chaque pièce du puzzle doit fonctionner correctement pour effectuer l'exercice en toute sécurité et efficacité. Si quelqu'un manque de mobilité, de stabilité ou de contrôle neuromusculaire, son corps suivra le chemin de moindre résistance et compensera.
« Deux des compensations les plus courantes incluent le rapprochement des genoux lors de la descente du squat (également connu sous le nom de valgus du genou) et l'arrondi du bas du dos », dit Leboeuf. « Parfois, cela peut entraîner de l'inconfort ou de la douleur, mais d'autres fois, la personne peut ne pas être consciente qu'elle a ces compensations. » C'est pourquoi aller à des cours peut être si utile : souvent, un coach de fitness qualifié sera celui qui le remarquera.
Même de petites limitations corporelles, comme une mobilité de cheville restreinte ou un mauvais contrôle des hanches, peuvent avoir un impact significatif sur votre technique de squat et augmenter le risque de blessure. L'incorporation continue de squats puissants, au moins deux à trois fois par semaine, est essentielle pour maximiser les bienfaits. Avec une pratique et une progression continues, attendez-vous à voir des gains en force, en définition musculaire et en condition physique générale.
