Si vous recherchez la stratégie la plus basée sur la science pour vivre une vie plus saine, les preuves sont claires : L'activité physique régulière aide les gens à se sentir mieux, à mieux fonctionner, à mieux dormir, tout en réduisant le risque de nombreuses maladies chroniques. Cela ne s'applique pas non plus à certaines personnes. Les recherches montrent que les hommes et les femmes de toutes races et ethnies, les jeunes enfants jusqu'aux adultes plus âgés, les femmes enceintes, les personnes vivant avec des conditions chroniques ou des handicaps - ils bénéficient tous des bienfaits du mouvement.
Mais tandis que vous pourriez aimer les cours de danse cardio et que votre ami préfère la salle de poids, trouver le bon mélange de cardio et de musculation est essentiel pour exploiter le plein potentiel de vos sessions de transpiration. Lisez la suite pour vous assurer que vous obtenez la dose idéale.
Conçu pour bouger
Depuis des décennies, les scientifiques étudient les liens entre l'exercice et notre santé, essayant de comprendre le bon équilibre entre la musculation et le cardio. Voici juste quelques-uns des grands avantages que vous obtenez en devenant actif :
- Moins de risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, d'hypertension, de démence et d'Alzheimer, de plusieurs types de cancer et de certaines complications de la grossesse.
- Amélioration de la cognition, y compris mémoire, attention et vitesse de traitement.
- Moins de prise de poids, d'obésité et de conditions de santé chroniques associées.
- Meilleure santé osseuse et équilibre, avec moins de risque de blessure due à des chutes.
- Moins de symptômes de dépression et d'anxiété.
Combien de cardio par semaine ?
Combien de cardio devez-vous faire, exactement ? Globalement, les experts s'accordent à dire : Quelque chose est toujours mieux que rien. Les adultes qui s'asseyent moins et font un peu d'activité physique modérée à vigoureuse gagneront des bienfaits sur la santé.
Plus spécifiquement, les Directives sur l'activité physique publiées par le département de la santé et des services sociaux des États-Unis donnent les recommandations les plus actuelles. Le Département de la Santé et des Services sociaux donne les recommandations les plus récentes.
Pour des bénéfices significatifs pour la santé, les adultes devraient faire :
- Au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) par semaine d'activité physique aérobique d'intensité modérée, ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) à 150 minutes (2 heures et 30 minutes) par semaine d'activité physique aérobique d'intensité vigoureuse. (De préférence, cela devrait être réparti sur la semaine.)
- Des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou plus qui impliquent tous les groupes musculaires majeurs au moins 2 jours par semaine.
Si vous pensez que les recommandations en matière de musculation semblent un peu vagues, vous n'avez pas tort. Mais ne laissez pas cela signifier que les poids sont moins importants. « Il est plus facile de rendre compte de l'activité physique aérobique et de la mesurer pour de grandes populations », dit la scientifique de recherche d'Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. « L'entraînement en force, bien que tout aussi important, est juste plus difficile à étudier. »
Comment mélanger cardio et musculation
Ces directives ne sont que ça : un guide. « Elles ont été créées en référence à la santé générale, mais lorsqu'il s'agit de populations ou de résultats spécifiques, la prescription d'exercice peut être beaucoup plus spécifique », explique Leboeuf.
Prenez l'entraînement en force. Les directives suggèrent de cibler tous les groupes musculaires majeurs au moins deux fois par semaine. « Pour les débutants, cela peut ressembler à 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Un exercice par groupe musculaire majeur (jambes, hanches, poitrine, dos, abdomen, épaules et bras) qui est exécuté deux fois par semaine », explique Leboeuf. Avec l'expérience, vous pourriez utiliser plus de poids, effectuer plus de répétitions ou compléter plus d'entraînements de force par semaine.
Il en va de même pour le cardio. Si vous êtes déjà assez actif, plus de 150 minutes est recommandé, dit Leboeuf. (En fait, la recherche montre que dépasser les 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine peut être bénéfique.)
Pour ceux qui manquent de temps, gardez à l'esprit : certains entraînements comptent double. « La remise en forme en groupe est souvent incluse dans la catégorie cardio, mais de nombreux concepts incluent également des exercices de musculation », explique Leboeuf. Comme les cours Orange 60, par exemple. « Tout au long de la durée du cours – qui est un mélange de musculation et de cardio – les membres peuvent s'attendre à ne que rarement descendre en dessous d'une intensité modérée selon leur fréquence cardiaque, qui est suivie en temps réel à l'aide de notre technologie de pointe OTbeat. »
Mais qu'en est-il d'un cours comme Orangetheory’s Strength 50, qui est axé sur le renforcement musculaire ? « Si vous atteignez au moins une intensité modérée, ce temps peut et doit également être compté dans le total des minutes d'activité aérobique d'intensité modérée pour la semaine. »
Conclusion : Les directives sur l'activité physique sont une excellente référence pour notre santé globale. La dose parfaite pour vous - le bon mélange d'intensités, de types d'entraînements et de minutes totales - pourrait être différente de celle de votre voisin. Il pourrait même différer pour vous à différents moments de votre vie. Mais tant que cela mélange cardio et musculation, vous récolterez les avantages puissants que seul ce duo dynamique peut fournir.
