Chaque fois que vous vous trouvez sous les lumières orange, vos entraîneurs Orangetheory vont s'assurer que vous obtenez un entraînement complet et efficace. Mais, chaque fois que vous entrez dans la cuisine, c'est à vous de préparer un repas bien équilibré qui pourra alimenter vos performances et votre récupération pendant le Défi de Transformation de cette année.
Savoir quoi mettre sur votre assiette est un ingrédient clé pour votre succès, mais il en est de même pour le timing et l'intention que vous mettez derrière chaque bouchée. Voici comment manger et s'hydrater avant vos entraînements, afin d'avoir l'énergie pour exercer, et après vos entraînements, pour atteindre les résultats que vous recherchez.
Quand vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez
Avez-vous déjà englouti un repas copieux juste avant de vous rendre au studio ? Il y a de fortes chances que votre entraînement en ait souffert alors que vos muscles essayaient de rivaliser avec votre système digestif. Mais, si vous êtes déjà entré en classe le ventre vide, vous savez aussi à quel point il est difficile de donner le meilleur de soi-même sans assez d'énergie.
Le timing est essentiel, surtout lorsque vous vous préparez pour vos entraînements Orangetheory. Pour trouver cet équilibre parfait, gardez à l'esprit ces conseils nutritionnels avant et après l'exercice :
Avant votre entraînement
Le responsable du programme de nutrition Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dit qu'en règle générale, plus vous êtes près de votre entraînement, plus vous devez vous concentrer sur la consommation de glucides simples. En revanche, plus vous êtes éloigné de l'exercice, plus vous pouvez ajouter des protéines, des graisses et des fibres. Il suggère de prendre un repas ou une collation contenant ces glucides simples et une petite quantité de protéines deux à trois heures avant le cours.
Patruno souligne également l'importance de boire de l'eau tout au long de la journée, particulièrement pendant les deux à trois heures précédant votre entraînement, lorsqu'il dit de boire environ 3/4 d'un PATH water (17 à 20 onces). Ensuite, 20 minutes avant d'entrer dans le studio, il dit de boire la moitié d'un PATH water (7 à 10 onces). «Une bonne hydratation est importante pour soutenir la fonction cardiaque pendant un entraînement Orangetheory, tout en soutenant une récupération optimale», dit Patruno.
Après votre entraînement
Après la récupération, votre entraînement n'est pas encore terminé — vous devez privilégier la consommation de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité dès que possible pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. «Une excellente option serait des poudres de protéines de lactosérum ou à base de plantes Ascent mélangées dans 12 onces d'eau», dit Patruno. Associer votre protéine avec une portion de glucides — comme mélanger la poudre de protéines dans du lait — contribue également à la récupération musculaire et renouvelle l'énergie que vous avez utilisée pendant ces All Outs sur le tapis de course.
Vous allez probablement instinctivement saisir votre bouteille d'eau à cause de la soif. Patruno recommande de boire au-delà de ce niveau de soif afin de reconstituer les fluides perdus pendant l'exercice et de soutenir le processus de récupération. «Se réhydrater après l'entraînement est essentiel pour soutenir votre métabolisme et la réparation musculaire», ajoute-t-il.
Construire une assiette équilibrée
Mettons tous ces objectifs de consommation avant et après l'entraînement en pratique. Disons que votre cours Orangetheory commence à 15h. — voici comment vous devriez planifier vos repas ce jour-là :
12h. - Prenez un repas ou une collation riche en glucides et en protéines, et faible en fibres et en graisses
12h. à 14h40. - Buvez 17 à 20 onces d'eau
14h40. à 15h. - Buvez 7 à 10 onces d'eau
15h. - Buvez de l'eau tout au long de votre entraînement
16h. (ou dès que vous rentrez chez vous) - Mangez 20 à 40 grammes de protéines avec une portion de glucides complexes, et réhydratez-vous avec de l'eau
Même si vous suivez ce calendrier à la lettre, n'oubliez pas que la façon dont vous mangez toute la journée compte — pas seulement avant et après l'exercice. «La priorité de l'assiette devrait être des légumes colorés et/ou des fruits, une source de protéines maigres et des glucides sains», dit Patruno. Pour vous aider à créer une routine alimentaire personnalisée, il suggère d'utiliser MyPlate.
Ne laissez pas votre régime alimentaire compromettre vos entraînements. Bien maîtriser votre nutrition est un moyen infaillible d'optimiser chaque heure que vous passez dans le studio. Lorsque vous choisissez les aliments les plus sains au bon moment, vous vous sentirez plus énergique en cours pendant ces dernières semaines du Défi de Transformation.
