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Un guide complet sur les suppléments pré-entraînement
La supplémentation pré-entraînement est populaire parmi les amateurs de gym, mais quels sont les avantages, et devriez-vous en prendre ? Plongeons-nous dedans.
Qu'est-ce que le pré-entraînement et que fait le pré-entraînement ?
Le pré-entraînement contient plusieurs ingrédients différents qui sont conçus pour réduire la fatigue, améliorer la concentration et améliorer la performance. Bien que ces ingrédients puissent se trouver naturellement dans les aliments, ils peuvent ne pas être présents en fortes concentrations, donc prendre un pré-entraînement peut augmenter la dose de manière efficace.
Qu'est-ce qu'il y a dans un supplément pré-entraînement ?
Il y a plusieurs ingrédients courants que l'on trouve dans les suppléments pré-entraînement. Bien que ces ingrédients puissent être pris séparément ou se trouvent dans les aliments, les suppléments pré-entraînement les combinent souvent en un seul produit, ce qui peut réduire le besoin d'acheter d'autres suppléments. Chaque pré-entraînement est légèrement différent, donc vous voudrez faire attention à la posologie de chaque ingrédient pour vous assurer qu'elle est appropriée pour vous en fonction de vos besoins. Indépendamment de la marque du supplément, la plupart des pré-entraînements incluent :
Caféine
La caféine est l'un des aides ergogéniques les plus étudiées qui se sont révélées améliorer la performance et fournir un puissant effet stimulant sur le système nerveux central. La caféine est généralement sans danger pour la plupart des gens si elle est utilisée dans les quantités recommandées (jusqu'à 400 mg par jour chez un adulte en bonne santé, ou jusqu'à 200 mg en une seule dose). Des recherches ont montré que des doses de 3-6mg/kg de masse corporelle sont optimales pour améliorer la performance sportive. De plus, il y a une limite supérieure avec des doses supérieures à 9mg/kg entraînant divers effets secondaires négatifs tels que l'insomnie ou l'inconfort gastro-intestinal et n'apportent aucun bénéfice accru en ce qui concerne la performance.
Bêta-alanine
Si vous avez déjà ressenti cette sensation de picotement après avoir pris un supplément pré-entraînement, vous pouvez attribuer cela à une forte dose de bêta-alanine – un tampon de pH qui peut prolonger la capacité des muscles à fonctionner sous des intensités élevées. La dose recommandée de bêta-alanine est de 3-6g/jour, ce qui peut communément être trouvé dans les suppléments pré-entraînement
BCAA
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Ils sont un groupe de trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas produire par lui-même, donc ils doivent être obtenus par le biais de l'alimentation ou de la supplémentation.
Les BCAA sont populaires parmi les athlètes, les culturistes et les passionnés de fitness car ils jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires et la production d'énergie pendant l'exercice. La leucine est connue pour sa capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui est essentiel pour la croissance et la réparation musculaires. Les BCAA, lorsqu'ils sont consommés avant ou après l'exercice, peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et favoriser une récupération plus rapide.
Électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux dans le corps qui sont responsables du maintien de l'équilibre hydrique, de l'équilibre du pH du corps, du mouvement des nutriments dans les cellules, de la poussée des déchets hors des cellules et du maintien de la fonction normale de tous nos nerfs et muscles.
Lorsque nous perdons trop d'électrolytes par la transpiration, nous pouvons souvent ressentir des maux de tête, des étourdissements, de la fatigue et des crampes musculaires. Pas idéal si nous sommes au milieu d'un entraînement ! Choisir un pré-entraînement avec une petite concentration d'électrolytes peut aider à augmenter la disponibilité des fluides dans votre corps pour vous empêcher de vous fatiguer trop tôt — surtout si vous transpirez excessivement.
Créatine
La créatine a montré qu'elle augmente la force, la puissance, la masse musculaire et améliore la récupération dans diverses populations. Avec la caféine, c'est un autre supplément qui a été largement étudié dans une variété de populations. La dose recommandée de créatine est de 3-5g/jour.
Types de suppléments pré-entraînement
Il existe plusieurs types d'options pré-entraînement parmi lesquelles choisir, y compris des poudres à mélanger dans l'eau (les plus communes), des boissons pré-mélangées, des capsules et des gommes. En ce qui concerne les types de pré-entraînement, la méthode que vous choisissez pour ingérer le pré-entraînement peut dépendre de vos préférences personnelles, de la durée avant votre entraînement et des types d'ingrédients que vous aimeriez qu'il inclue.
Effets secondaires possibles des suppléments pré-entraînement
Vous vous demandez peut-être « Le pré-entraînement est-il mauvais pour vous ? » Avant d'ajouter un supplément alimentaire à votre routine, consultez votre médecin. En général, les suppléments pré-entraînement sont sans danger pour la plupart des gens, mais il serait tout de même préférable de demander confirmation à votre médecin personnel.
Comme pour tout supplément, il y a parfois des effets secondaires indésirables provenant de l'ingestion d'un pré-entraînement, tels que nausées à l'entraînement, étourdissements ou picotements/anesthésie. Cela peut se produire pour diverses raisons, mais peut être lié à une réaction d'un ingrédient particulier, à un entraînement intense ou à la synchronisation du repas entourant l'ingestion du pré-entraînement. Tous les suppléments pré-entraînement ne contiennent pas la même posologie de tous les ingrédients. Si vous prenez un pré-entraînement qui contient une dose de caféine ou de bêta-alanine plus élevée que celle à laquelle vous êtes habitué, par exemple, cela pourrait affecter négativement votre expérience.
Pouvez-vous utiliser un pré-entraînement tous les jours ?
Comme pour de nombreux suppléments, la fréquence d'utilisation des pré-entraînements peut varier considérablement selon l'individu, leur routine d'entraînement et leur tolérance à certains ingrédients. En général, les suppléments pré-entraînement ne seraient utilisés que les jours où une séance d'exercice a lieu. Pour la plupart des gens, cela ne sera pas chaque jour. Il n'est pas recommandé de consommer des suppléments pré-entraînement chaque jour, surtout pas les jours de repos. Cependant, certains ingrédients dans les pré-entraînements peuvent devoir être consommés quotidiennement pour maximiser leur efficacité (comme le monohydrate de créatine).
Conclusion
Si vous envisagez d'ajouter un supplément pré-entraînement ou tout supplément alimentaire à votre routine, nous vous recommandons fortement de consulter votre médecin ou votre équipe médicale pour garantir les meilleures options les plus sûres. Lors de l'évaluation d'un produit, lisez toujours attentivement la liste des ingrédients pour garantir qu'elle correspond à votre santé et à vos besoins individuels. Bien que les suppléments pré-entraînement puissent augmenter l'énergie et la concentration, ils ne sont pas
adaptés à tout le monde. La modération est la clé, et ils devraient compléter un régime alimentaire équilibré et une routine d'exercice. Avec précaution, les suppléments pré-entraînement peuvent améliorer les entraînements et aider à atteindre les objectifs de fitness.
