Les humains sont faits pour bouger. Nous devons nous tenir droits. Nous devons marcher la tête haute.
Mais quelque part le long de ce chemin évolutif, quelqu'un a mis un ordinateur sur la table devant nous et mis un téléphone dans nos mains. Et nous avons commencé à passer des heures courbés. Nos mentons, autrefois à une distance décente de nos cous, ont commencé à se pencher vers l'intérieur. Nos épaules sont voûtées; notre démarche est chancelante.
Lorsque nos têtes — qui pèsent environ 10 livres — se penchent en avant, cela augmente la pression sur notre colonne vertébrale jusqu'à 60 livres. Pas étonnant que beaucoup d'entre nous se débattent avec une perte de masse musculaire, avec une mauvaise posture, avec un risque accru de blessures. Les physiologistes appellent la condition résultante le syndrome croisé supérieur et inférieur.
Qu'est-ce qu'une bonne posture?
Une bonne posture est la façon dont vous tenez votre corps en mouvement et au repos. Cela implique de maintenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale, d'aligner votre tête au-dessus de vos épaules et vos épaules au-dessus de vos hanches. Pour vous assurer que vous maintenez une bonne posture, voici une liste de contrôle rapide :
· Posture dynamique (mouvement): Gardez votre corps aligné lors de la marche, de la course ou de l'inclinaison.
· Posture statique (immobilité): Maintenez un alignement naturel en position assise, debout ou couché.
· Alignement spinal: Assurez-vous que les courbes naturelles de votre cou, de votre milieu du dos et de votre bas du dos sont maintenues sans exagération.
· Position de la tête: Gardez votre tête de niveau, directement au-dessus de vos épaules.
· Alignement des épaules et des hanches: Alignez le haut de vos épaules au-dessus de vos hanches.
· Position des pieds: En position debout, équilibrez votre poids principalement sur la partie avant de vos pieds, et maintenez vos pieds à la largeur des épaules.
Mettre en œuvre ces points dans votre routine quotidienne, que ce soit en mouvement ou au repos, peut améliorer considérablement votre posture, bénéficiant à votre santé et bien-être global.
Symptômes d'une mauvaise posture
Une mauvaise posture peut avoir plusieurs effets négatifs sur votre santé physique et votre vie quotidienne. Elle peut entraîner des déséquilibres musculaires, des tensions musculaires et des raideurs articulaires. Les conséquences courantes d'une mauvaise posture comprennent :
· Douleurs dorsales
· Douleurs au cou
· Maux de tête
· Mobilité réduite
· Diminution de l'énergie
5 exercices qui améliorent la posture
Les cours d'Orangetheory Fitness, bien sûr, peuvent aider à compenser cela ainsi que de nombreuses autres inconvenances modernes. La clé est de porter l'élan de ces 60 minutes dans le reste de votre vie.
Cela signifie faire du mouvement une priorité tout au long de la journée, tout comme planifier des repas sains et passer du temps avec des proches. Si vous le faites, vous vous sentirez mieux et aurez plus d'énergie pour les tâches quotidiennes.
Aaron Santiso, physiothérapeute et membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory, propose ces routines d'étirement pour nous aider à rester forts, alignés et debout toute la journée. Certains étirements et exercices pour une posture correcte qu'il recommande sont si faciles que vous pourriez penser : « Comment cela peut-il aider ? » Faites confiance à la science. Ça fonctionne.
1. Étirement du trapèze supérieur Étirements pour soulager la douleur au cou, au dos et aux épaules
Zone cible: Les muscles de votre haut du dos qui vous aident à soulever vos bras.
La raison: Lorsque vous soulevez vos bras, une épaule peut sembler plus haute que l'autre. « Votre corps peut compenser durant ce schéma de mouvement en raison d'un déséquilibre musculaire et d'une faiblesse à l'intérieur de votre épaule », dit Aaron.
La méthode: Asseyez-vous bien droite sur une chaise, en tenant le bord du siège avec votre main droite. Inclinez lentement votre cou vers votre épaule gauche, en utilisant votre main gauche pour diriger votre tête. Assurez-vous de garder votre épaule droite appuyée vers le bas. Arrêtez lorsque vous sentez une traction confortable sur le côté droit de votre cou. Maintenez la position pendant 20 secondes ; retournez à la position de départ et répétez du côté gauche. Visez cinq étirements de chaque côté, chaque fois que vous sentez le besoin.
2. Étirement des élévateurs de scapulae
Zone cible: Si vous connaissez même un peu de latin simplifié, vous pouvez traduire cela par le fait de lever la scapula — l'os de l'épaule, l'os qui relie le bras supérieur et la clavicule.
La raison: Comme l'exercice précédent, celui-ci aide à empêcher votre cou de prendre le relais des mouvements conçus pour vos épaules.
La méthode: Encore une fois, asseyez-vous droit sur une chaise, en tenant le côté droit du siège avec votre main droite. Avec votre main gauche sur le dessus de votre tête, inclinez votre menton vers votre aisselle gauche. Gardez une posture droite, en vous arrêtant lorsque vous sentez une traction confortable à l'arrière de votre cou. Répétez du côté gauche, en maintenant chaque étirement pendant 20 secondes, pour un total de cinq fois de chaque côté.
3. Exercice de la coquille ouverte Exercer pour soulager la douleur : exercice de la coquille ouverte
Zone cible: Cela aide particulièrement à soulager le syndrome croisé supérieur, qui est le malaise dans le cou, les épaules, la poitrine, le milieu du dos, les coudes et les poignets. Cela commence lorsque nous nous courbons sur nos ordinateurs et nous suit jusqu'au Gym, causant une mauvaise forme et menant à plus de malaise.
La raison: Qui veut des épaules arrondies, une poitrine affaissée et un menton qui dépasse ? Faites cet exercice deux ou trois fois par semaine pour aligner votre centre de gravité avec votre corps.
La méthode: Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis à 90 degrés. Reposant votre tête sur un bras ; avec l'autre, tenez votre hanche pour éviter que votre corps ne roule. Soulevez votre genou supérieur d'un pouce dans les airs, abaissez-le et répétez. Cela cible le muscle gluté, qui aide à stabiliser les genoux, le bas du dos et le pelvis. Visez quatre séries de 25 à 35 répétitions de chaque côté, trois ou quatre fois par semaine.
4. Rotation externe sur le côté Exercer pour soulager la douleur : rotation externe sur le côté
Zone cible: Vos épaules et votre cou, pour que vous puissiez vous tenir debout et assis droit sans vous avachir.
La raison: Qui veut une mauvaise posture ? (Nous ne voyons aucune main levée ici !)
La méthode: Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit, soutenant votre tête avec votre main droite ou avec quelques oreillers. Avec votre coude gauche à un angle de 90 degrés, tenez un poids ne dépassant pas cinq livres dans votre main droite (plus lourd pourrait nuire à votre coiffe des rotateurs). Soulevez lentement l’haltère juste au-dessus de la hauteur du coude, en gardant cet angle de 90 degrés tout en maintenant l’haltère parallèle au sol. Faites cela 15 à 25 fois ; répétez de l'autre côté. Visez à le faire trois à quatre fois par semaine.
5. Étirement du fléchisseur de la hanche Soulager la douleur dans le bas du dos : Étirement du fléchisseur de la hanche
Zone cible: Les muscles essentiellement responsables de lever vos jambes et vos genoux vers votre corps.
La raison: Cela contrecarre la raideur qui se développe lorsque nous restons assis trop longtemps, ce que l'Américain moyen fait pendant 13 heures par jour. S'asseoir raccourcit ces muscles et peut entraîner des douleurs lombaires, donc les étirer est impératif.
La méthode: Commencez dans une position de fente à genoux, genou droit fléchi à un angle de 90 degrés au-dessus de la cheville, genou gauche au sol, le poids distribuée uniformément sur les deux jambes. Ramenez votre nombril vers l'intérieur. Avec les mains sur vos hanches, déplacez lentement votre corps en avant jusqu’à ce que vous commenciez à sentir un étirement dans votre jambe gauche.
Pour un étirement plus profond, levez le bras du côté étant étiré et tournez votre corps de ce côté. Maintenez pendant 30 secondes ; répétez de l'autre côté. C'est un ensemble ; faites-en quatre de plus, en serrant le gluté de chaque côté étiré. Essayez de faire cela une habitude quotidienne.
Utiliser le yoga pour améliorer la posture
Le yoga est une excellente pratique pour améliorer la posture car il se concentre sur la prise de conscience du corps, la flexibilité et le renforcement. Certaines poses de yoga ciblent spécifiquement les muscles responsables d'une bonne posture. Certaines poses de yoga bénéfiques pour améliorer la posture comprennent :
1. Pose de la montagne (Tadasana): Tenez-vous droit les pieds écartés à la largeur des hanches, alignant la tête, les épaules et les hanches en ligne droite.
2. Étirement chat-vache: Passez d'un dos arrondi à un dos arquée, favorisant la mobilité et l'alignement de la colonne vertébrale.
3. Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana): Allongez-vous sur le dos et soulevez vos hanches, engageant les fessiers et ouvrant la poitrine.
Intégrer régulièrement le yoga dans votre routine de fitness peut améliorer votre posture, augmenter votre conscience corporelle et favoriser le bien-être général.
Conseils pour rester actif et continuer à bouger
Voici quelques conseils supplémentaires pour ne pas rester immobile (autre que vos entraînements Orangetheory, bien sûr), même si vous travaillez dans un bureau et restez assis la plupart du temps. Les trouvez-vous utiles ? Veuillez partager ; après tout, nous faisons tous partie de ce mouvement ensemble.
1. Utilisez les toilettes à un autre étage.
2. Faites des pompes sur le comptoir ou des dips pour triceps en attendant que votre café se réchauffe.
3. Toutes les 30 minutes, levez-vous. Ensuite, asseyez-vous. Ensuite, levez-vous à mi-hauteur ; maintenez pendant 10 secondes, puis levez-vous complètement. Asseyez-vous à nouveau. Rappelez-vous que chaque moment s'additionne.
4. Lorsque vous êtes assis, soulevez les deux pieds du sol. Maintenez pendant 10 secondes, ou 15 ou 30. Répétez tout au long de la journée.
5. Sortez aussi souvent que vous le pouvez. Même juste quelques minutes à l'air frais peuvent abaisser votre pression artérielle et faire des merveilles pour votre humeur.
6. Gardez une balle à votre bureau. De temps en temps, mettez-la entre vos chevilles. Redressez vos jambes ; maintenez pendant quelques secondes, puis pliez-les.
7. Hydratez-vous. Ne soyez jamais sans votre bouteille d'eau. Remplissez-la à un autre étage, en prenant deux marches à la fois.
Maintenir une bonne posture dans la vie quotidienne
En plus des exercices et de la thérapie, faire de simples ajustements dans votre routine quotidienne peut vous aider à maintenir une bonne posture ou à corriger une mauvaise posture. Voici quelques conseils:
1. Soyez attentif à votre posture assise et debout à tout moment.
2. Faites des pauses régulières pour vous lever et incorporez des étirements doux et du mouvement tout au long de la journée.
3. Ajustez l'ergonomie de votre espace de travail en vous assurant que votre chaise, votre bureau et votre ordinateur sont bien configurés pour une bonne posture.
4. Utilisez un rouleau lombaire ou un coussin pour soutenir la courbure naturelle de votre bas du dos lorsque vous êtes assis.
5. Participez à des activités qui favorisent la force, la flexibilité et la conscience corporelle, telles que le Pilates ou la natation.
6. Pratiquez l'alignement corporel et des exercices axés sur la posture pendant vos activités quotidiennes, comme marcher et soulever des objets.
