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Entre les célébrations, les vacances et pratiquement toutes les soirées ensoleillées, les barbecues abondent pendant les mois d'été. Et bien que dîner en plein air avec des amis soit très amusant, cela peut être un défi pour beaucoup d'entre nous.
Il y a la tentation de régresser par rapport aux habitudes de santé établies, la peur que chaque bouchée de barbecue n'ait un impact négatif sur nos routines de santé, et le dilemme « devrais-je y aller ou l'ignorer ? » avec chaque invitation. La bonne nouvelle : il ne doit rien y avoir de tout cela !
« Pour maintenir des habitudes saines, beaucoup d'entre nous s'épanouissent avec une structure », dit Kimberly Plessel, diététicienne agréée et membre du Conseil consultatif médical d'Orangetheory. « Se concentrer sur des comportements clés vous aidera à rester orienté vers l'action tout en profitant des mois d'été. »
Et sachez ceci : les aliments que nous consommons pendant cette saison peuvent s'intégrer de manière appropriée dans les routines de santé sans stigma négatif, ajoute Jay Patruno, diététicien agréé et Responsable de l'expérimentation et Stratégiste en nutrition d'Orangetheory.
Lisez la suite pour 15 conseils pour naviguer dans les barbecues d'été, fournis par Plessel, Patruno et Katie Hake, également diététicienne agréée et Responsable de la formation et du soutien en fitness international d'Orangetheory.
Écoutez ces pros, et vous aurez un été délicieux et sans culpabilité.
1. Évitez la mentalité diététique. Mangez des repas réguliers et des collations pour aider à équilibrer votre glycémie, votre niveau d'énergie et votre humeur, conseille Hake. « Sauter des repas pour 'économiser des calories', faire trop d'exercice pour 'gagner votre nourriture', et d'autres comportements restrictifs ne vous laisseront que vous sentir privé et plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée. »
2. Restez hydraté, en priorisant l'eau. Sirotez de l'H2O tout au long de la journée aussi. Non seulement cela protégera votre performance en studio, dit Plessel, c'est essentiel pour vous garder hydraté à mesure que les températures montent. Vous vous ennuyez avec de l'eau ordinaire ? Elle recommande d'essayer des variations infusées aux fruits pour aider à modérer votre apport calorique de toute boisson sucrée et d'alcool. « Pour les boissons amusantes, sirotez dans un grand verre étroit, car le volume semble plus important que dans un verre court et large. »
3. Espacer votre apport en protéines tout au long de la journée. « Ainsi, vous n'arrivez pas à la réunion affamé et vulnérable, » dit Plessel. Souvenez-vous, les protéines sont rassasiantes et soutiennent votre muscle maigre après votre entraînement en studio. Alors qu'elle examine le buffet, elle ajoute, réservez un quart de votre assiette pour des protéines maigres.
4. Découvrez ce qu'il y a au menu. Si possible, savoir à l'avance ce qu'il y a au menu peut être utile pour planifier en conséquence, suggère Patruno. C'est particulièrement important, ajoute-t-il, pour diminuer toute anxiété autour des allergies alimentaires ou des préférences culturelles.
5. Utilisez une assiette plus petite. À chaque buffet, commencez avec une assiette plus petite et une portion unique, un morceau, une cuillère ou une tranche des éléments que vous préférez. Patruno a raison : « Vous pouvez toujours revenir pour plus, mais cela empêche vos yeux d'être plus gros que votre estomac. »
6. Référez-vous à la « Méthode de l'assiette » pour guider vos choix. Conformément à MyPlate et le Plat Santé de Harvard, Plessel dit de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes riches en nutriments et en fibres. Pas sûr si le barbecue inclura ces sélections ? « Proposez d'apporter une corbeille de fruits, une salade colorée ou un plateau de légumes facile, » dit-elle. « Sinon, appréciez une 'entrée' à base de plantes en vous rendant à l'événement. »
7. Choisissez des aliments que vous voulez vraiment. Préférez la célèbre tarte aux myrtilles de votre grand-mère à ce gâteau à la crème glacée acheté en magasin ? Goûtez-y ! « Lorsque vous vous permettez de manger les aliments que vous aimez, vous serez plus enclin à manger la quantité dont vous avez besoin, » dit Hake. « Prenez en compte les différentes textures, saveurs et plats qui ont de la valeur sentimentale également. Tous ces éléments contribuent à une expérience de repas plus positive. »
8. Choisissez judicieusement vos calories. Patruno recommande de choisir des huiles plutôt que des graisses solides, de privilégier les produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses, de sélectionner des protéines maigres provenant de diverses sources (produits d'origine animale, noix, graines et légumineuses), et d'équilibrer votre apport calorique provenant des boissons avec les calories provenant des aliments et des collations. Des recommandations similaires se trouvent également dans les Lignes directrices alimentaires pour les Américains, 2020-2025.
9. Mangez lentement. Essayez d'être le dernier à commencer à manger, puis pacez-vous avec l'eater le plus lent au barbecue, dit Plessel. « Il faut du temps pour apprécier clairement nos signaux de faim et de satiété, surtout lorsque nous sommes distraits et mangeons avec d'autres. Ayez pour but de manger jusqu'à 80 % de votre faim, une technique qui a été vantée pour soutenir la santé et la longévité. »
10. Prenez des pauses entre chaque service. Vous voyez quelqu'un avec qui vous souhaitez discuter ou un jeu de cornhole qui vous appelle ? Faites-le maintenant. « Engagez-vous dans une conversation ou une activité avant de décider de vous servir un autre plat de nourriture, » suggère Patruno.
11. Rappelez-vous, c'est okay de dire non. Si vous identifiez des sentiments de satiété, reconnaissez qu'il est normal d'honorer ces sensations physiques et de refuser toute pression des autres pour manger plus, conseille Hake. Besoin d'une réponse prête à l'emploi ? Hake partage ces deux : « Non merci, mais pouvez-vous partager la recette ? » ou : « J'aimerais emporter des restes à apprécier quand je ne suis pas aussi plein ! »
12. Pratiquez la pleine conscience en matière d'alimentation. Pensez à la vue, à l'odorat, au son, au toucher et au goût. Utiliser les cinq sens tout en mangeant peut vous aider à faire attention, améliorant ainsi l'expérience alimentaire, explique Hake. « L'attrait visuel, les arômes et la conscience peuvent contribuer à se sentir présent et dans l'instant, » dit-elle. Selon la recherche sur l'alimentation consciente, avec cette approche, les choix d'une personne consisteront souvent à manger moins, à savourer davantage et à sélectionner des aliments conformes à des avantages pour la santé souhaitables.
13. Même si votre emploi du temps d'été change chaque semaine, vous pouvez toujours faire de l'exercice, cela peut simplement avoir un aspect différent de votre routine habituelle. Même si votre emploi du temps d'été change chaque semaine, vous pouvez toujours faire de l'exercice—cela peut juste avoir l'air différent de votre routine habituelle. Adoptez la flexibilité. Un cours Orangetheory aujourd'hui, une marche rapide demain. « Planifiez vos entraînements à l'avance et ajoutez-les à votre calendrier, » dit Patruno.
14. Appelez un ami. Des recherches montrent que trouver un nouveau compagnon d'exercice augmente la quantité d'exercice pratiquée. « Faites appel à un partenaire d'entraînement pour être responsable des entraînements avant ou après les engagements estivaux, » recommande Patruno.
15. Traitez-vous avec bienveillance. À la fin de la journée, rappelez-vous ceci de Hake : « La santé et la longévité dans la vie exigent de considérer l'ensemble de la santé, y compris non seulement votre santé physique, mais aussi votre santé mentale, émotionnelle, spirituelle et plus encore.»
