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Hay muchas formas de medir un gran entrenamiento. Puedes sentirte sin aliento o empapado de sudor; tal vez levantaste más peso o corriste más rápido que nunca; puedes sentir una sensación de empoderamiento o orgullo al salir del Gym. Todo eso importa. Pero hay una herramienta mucho más precisa que el resto—y esa es el corazón latiendo en tu pecho.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos específicos de latidos por minuto que reflejan la intensidad de tu entrenamiento. Al entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a impulsar tu estado físico, puedes personalizar tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Monitorear tu frecuencia cardíaca asegura que estés trabajando a la intensidad adecuada para tus objetivos. Rastrear tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a ajustar tu esfuerzo y maximizar tus entrenamientos.
Rastrear la intensidad del ejercicio es una parte importante del rompecabezas porque te ayuda a ir "fácil" y "difícil", o "más difícil", según sea necesario durante un entrenamiento, dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. Pero si confías únicamente en medidas subjetivas (como cuán difícil estás respirando), puedes estar subestimándote. "Una ventaja de medir la frecuencia cardíaca es que proporciona una medida objetiva del nivel de esfuerzo de un individuo. Básicamente, te ayuda a ser honesto sobre lo duro que realmente estás trabajando en conjunto con las sensaciones subjetivas de esfuerzo."
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca - encontrando tu zona
Tu frecuencia cardíaca debería aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un techo en cuanto a lo alto que puede llegar de manera segura. Los entrenamientos como los que encontrarás en Orangetheory Fitness están diseñados científicamente para empujarte dentro y fuera de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca—o intervalos—para provocar respuestas específicas, explica la Dra. Leboeuf.
Este estilo de entrenamiento, conocido como entrenamiento de intervalos de intensidad variable, tiene un montón de beneficios comprobados—desde aumentar el metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo, hasta mejorar tu condición cardiovascular así como tu salud mental.
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a impulsar tu estado físico es esencial para maximizar tus entrenamientos. Aquí tienes un vistazo más de cerca a las cinco zonas de frecuencia cardíaca por las que trabajarás en cada clase de Orangetheory:
Zona de Frecuencia Cardíaca 1 o la Zona Gris (50-60% MaxHR): Esta es la zona de actividad ligera. Apunta a estar aquí durante los calentamientos, enfriamientos y períodos de recuperación activa.
Zona de Frecuencia Cardíaca 2 o la Zona Azul (61-70% MaxHR): Esta es la zona de "comenzar a trotar lentamente, caminar rápido o remar." Comenzarás a sentir que tu respiración aumenta y hablar se vuelve un poco más difícil.
Zona de Frecuencia Cardíaca 3 o la Zona Verde (71-83% MaxHR): Esto debería ser lo que llamamos "Ritmo Base" y recuperación activa entre intervalos. Es un ritmo desafiante pero manejable.
Zona de Frecuencia Cardíaca 4 o la Zona Naranja (84-91% MaxHR): Esta es una zona incómoda alcanzada con un ritmo intenso y All Outs. No pasarás largos períodos de tiempo aquí.
Zona de Frecuencia Cardíaca 5 o la Zona Roja (92-100% MaxHR): Puede que llegues a esta zona durante un esfuerzo All Out. Si llegas aquí, debería ser solo por un período muy corto antes de regresar a las zonas Naranja o Verde.
Cada zona cumple un propósito, y no todas son iguales. "Por ejemplo, los esfuerzos más largos se realizan típicamente en lo que llamaríamos la zona verde porque ese ritmo se puede mantener durante períodos de tiempo más largos," dice la Dra. Leboeuf. Los esfuerzos en la zona naranja o roja, por otro lado, no son sostenibles por tanto tiempo. Aunque ganarás un "Punto Splat" por cada minuto que pases en esas zonas superiores, el objetivo no es obtener tantos como puedas. "Con el fin de impulsar a nuestros miembros hacia un mejor estado físico, nuestros expertos en diseño de entrenamientos crean nuestros entrenamientos para lograr aproximadamente entre 12 y 20 Puntos Splat durante la clase. Al tener este rango de Puntos Splat como un objetivo, podemos ayudar a nuestros miembros a empujarse a sí mismos hacia zonas de frecuencia cardíaca más altas sin exagerar."
En Orangetheory Fitness, entendemos la importancia de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Nuestros entrenamientos diseñados científicamente te ayudan a lograr metas específicas de estado físico, ya sea quemar grasa, mejorar la resistencia, aumentar el rendimiento, o desarrollar velocidad y potencia. Únete a nosotros hoy para experimentar los increíbles beneficios del entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca.
Zonas de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a impulsar tu estado físico es esencial para lograr una salud cardiovascular óptima. Entrenar en zonas específicas de frecuencia cardíaca maximiza los beneficios del entrenamiento y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
La zona de frecuencia cardíaca óptima para la condición cardiovascular, a menudo llamada "zona de quema de grasa", varía entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejercitarse en esta zona ayuda a tu cuerpo a usar grasa como combustible, haciéndola efectiva para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento específico en la zona aeróbica (alrededor del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima) fortalece el músculo cardíaco, reduce la presión arterial y mejora la circulación, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la salud cardíaca.
Mantener un corazón saludable implica entrenar en la zona anaeróbica (alrededor del 80% al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), desafiando tu sistema cardiovascular y aumentando la resistencia. Los entrenamientos de alta intensidad en esta zona ayudan a superar los estancamientos en el estado físico.
En Orangetheory, enfatizamos el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca. Nuestros entrenamientos respaldados científicamente te ayudan a alcanzar y mantener las zonas de frecuencia cardíaca ideales para la salud cardiovascular. Con entrenadores expertos y tecnología avanzada de monitoreo de frecuencia cardíaca, puedes seguir tu progreso, mantenerte motivado y alcanzar tus metas de estado físico.
Rastreando las zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos
Está bien, así que quieres comenzar a monitorear tu frecuencia cardíaca. ¿Pero cómo lo haces exactamente? Afortunadamente, la tecnología ha hecho que sea más fácil que nunca incorporar datos de frecuencia cardíaca en tiempo real en tu entrenamiento diario. De hecho, está tejido en el ADN de estudios de fitness como Orangetheory Fitness. Simplemente coloca su monitor de frecuencia cardíaca antes de la clase, y podrás ver tu frecuencia cardíaca mientras entrenas en tiempo real. Usar esta tecnología conectada durante tus entrenamientos significa que tienes una visión instantánea de cómo está respondiendo tu cuerpo, tanto en el entrenamiento como con el tiempo.
Rastrear tu frecuencia cardíaca es esencial para optimizar el estado físico. Los datos en tiempo real de los monitores de frecuencia cardíaca te ayudan a entender la intensidad del entrenamiento, ajustar el entrenamiento, y lograr mejores resultados. Los dispositivos como las correas para el pecho y las bandas de muñeca son los más comunes, con Orangetheory Fitness ofreciendo una opción adaptada con el OTbeat Burn.
La mayoría de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se basan en ecuaciones basadas en la edad que calculan la frecuencia cardíaca máxima y generalmente disminuyen a medida que una persona envejece. Aunque estas pueden ayudar a darte una guía general, donde Orangetheory realmente brilla es en su personalización. "Después de tomar cinco clases en 120 días, nuestro algoritmo personalizado ajusta la Frecuencia Cardíaca Máxima de un miembro para reflejar más precisamente su rendimiento en el estudio," dice la Dra. Leboeuf. "A partir de ahí, la Frecuencia Cardíaca Máxima de un miembro se ajustará automáticamente según sea necesario con cada clase tomada."
Este feedback personalizado, siempre actualizado, también significa que tu entrenador sabe realmente cuándo empujarte más o hacer que te detengas. Al usar los datos personalizados de cada miembro, pueden priorizar la seguridad—asegurando que tengas éxito, pero desafiándote continuamente, sin importar tu nivel de estado físico.
Monitorear las zonas de frecuencia cardíaca asegura un entrenamiento efectivo al proporcionar información sobre la intensidad y el progreso. Los entrenadores expertos de Orangetheory ayudan a interpretar estos datos, permitiéndote tomar decisiones informadas para mejorar el rendimiento y alcanzar tus metas de estado físico.
