Los humanos están hechos para moverse. Estamos hechos para mantenernos erguidos. Estamos hechos para caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún lugar de este meandro evolutivo, alguien puso una computadora en la mesa frente a nosotros y un teléfono en nuestras manos. Y comenzamos a pasar horas encorvados. Nuestros mentones, que antes estaban a una distancia decente de nuestras gargantas, han comenzado a inclinarse hacia adentro. Nuestros hombros están caídos; nuestra forma de caminar es torpe.
Cuando nuestras cabezas —que pesan alrededor de 10 libras— se inclinan hacia adelante, eso aumenta la presión en nuestra columna vertebral hasta 60 libras. No es de extrañar que muchos de nosotros enfrentemos pérdida de masa muscular, mala postura y un mayor riesgo de lesiones. Los fisiólogos llaman a la condición resultante Síndrome de Cruzado Superior e Inferior.
¿Qué es una buena postura?
La buena postura es la forma en que mantienes tu cuerpo tanto en movimiento como en reposo. Implica mantener las curvas naturales de tu columna, alineando tu cabeza sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas. Para asegurarte de que mantienes una buena postura, aquí tienes una lista de verificación rápida:
· Postura dinámica (movimiento): Mantén tu cuerpo alineado mientras caminas, corres o te agachas.
· Postura estática (reposo): Mantén la alineación natural al sentarte, estar de pie o dormir.
· Alineación de la columna: Asegúrate de que las curvas naturales de tu cuello, parte media de la espalda y parte baja de la espalda se mantengan sin exageración.
· Posición de la cabeza: Mantén tu cabeza nivelada, directamente sobre tus hombros.
· Alineación de hombros y caderas: Alínea la parte superior de tus hombros sobre tus caderas.
· Posición de los pies: Al estar de pie, equilibra tu peso principalmente sobre la parte delantera de tus pies y mantén tus pies a la altura de los hombros.
Implementar estos puntos en tu rutina diaria, ya sea en movimiento o en reposo, puede mejorar significativamente tu postura, beneficiando tu salud y bienestar en general.
Síntomas de mala postura
La mala postura puede tener varios efectos negativos en tu salud física y en tu vida diaria. Puede llevar a desequilibrios musculares, tensión muscular y rigidez articular. Las consecuencias comunes de la mala postura incluyen:
· Dolor de espalda
· Dolor de cuello
· Dolores de cabeza
· Movilidad reducida
· Niveles de energía disminuidos
5 ejercicios que mejoran la postura
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a contrarrestar estos problemas, así como muchas otras molestias modernas. La clave es llevar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa hacer de movimiento una prioridad a lo largo del día, al igual que planificar comidas saludables y pasar tiempo con seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas diarias.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro del consejo médico asesor de Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramiento para ayudarnos a mantenernos fuertes, alineados y erguidos durante todo el día. Algunos estiramientos y ejercicios para una postura correcta que recomienda son tan fáciles que podrías pensar: “¿Cómo puede esto ayudar?” Confía en la ciencia. Lo hace.
1. Estiramiento del trapecio superior Estiramientos para aliviar el dolor en el cuello, la espalda y los hombros
Zona objetivo: Los músculos de tu parte superior de la espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. “Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad en tu hombro,” dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, agarrando el borde del asiento con tu mano derecha. Inclina lentamente tu cuello hacia tu hombro izquierdo, usando tu mano izquierda para dirigir tu cabeza. Asegúrate de mantener tu hombro derecho presionado hacia abajo. Detente cuando sientas un tirón cómodo en el lado derecho de tu cuello. Mantén la posición durante 20 segundos; vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Apunta a cinco estiramientos en cada lado, siempre que sientas la necesidad.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
Área objetivo: Si conoces un poco de latín, puedes traducir esto como el levantamiento de la escápula — el hueso del hombro que conecta el brazo superior con la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a que tu cuello no asuma movimientos diseñados para tus hombros.
El método: Nuevamente, siéntate erguido en una silla, sosteniéndote del lado derecho del asiento con tu mano derecha. Con tu mano izquierda sobre tu cabeza, inclina tu barbilla hacia tu axila izquierda. Mantén una postura recta, deteniéndote cuando sientas un tirón cómodo en la parte posterior de tu cuello. Repite en el lado izquierdo, sosteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, para un total de cinco veces en cada lado.
3. Ejercicio de almeja abierta Ejercicios para aliviar el dolor: Ejercicio de almeja abierta
Área objetivo: Esto ayuda a aliviar especialmente el síndrome cruzado superior, que es el malestar en el cuello, hombros, pecho, mitad de la espalda, codos y muñecas. Comienza cuando nos encorvamos sobre nuestras computadoras y nos sigue al Gym, causando mala forma y llevando a más molestias.
La razón: ¿Quién quiere hombros redondeados, un pecho colapsado y una barbilla que se proyecta hacia adelante? Haz este ejercicio dos o tres veces a la semana para alinear tu centro de gravedad con tu cuerpo.
El método: Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Apoya tu cabeza en un brazo; con el otro, sujeta tu cadera para evitar que tu cuerpo ruede. Levanta tu rodilla superior una pulgada en el aire, baja y repite. Esto se dirige al músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la parte baja de la espalda y la pelvis. Apunta a cuatro series de 25 a 35 repeticiones en cada lado, tres o cuatro veces a la semana.
4. Rotación externa en posición lateral Ejercicios para aliviar el dolor: Rotación externa en posición lateral
Área objetivo: Tus hombros y cuello, para que puedas estar de pie y sentarte erguido sin encorvarte.
La razón: ¿Quién quiere mala postura? (¡No estamos viendo ninguna mano levantada aquí!)
El método: Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho, apoyando tu cabeza con tu mano derecha o con un par de almohadas. Con tu codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostiene un peso de no más de cinco libras en tu mano derecha (si es más pesado, podría afectar negativamente tu manguito rotador). Levanta lentamente el dumbbell justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes el dumbbell paralelo al suelo. Haz esto de 15 a 25 veces; repite en el otro lado. Apunta a hacer esto de tres a cuatro veces a la semana.
5. Estiramiento de flexor de cadera Aliviar el dolor lumbar: Estiramiento de flexor de cadera
Área objetivo: Los músculos responsables de levantar tus piernas y rodillas hacia tu cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando nos sentamos demasiado tiempo, lo cual el estadounidense promedio hace durante 13 horas al día. Sentarse acorta estos músculos y puede provocar dolor lumbar, por lo que estirarlos es imperativo.
El método: Comienza en una posición de estiramiento arrodillado, con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados sobre el tobillo, la rodilla izquierda en el suelo, el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Inhala tu ombligo. Con las manos en las caderas, mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante hasta que empieces a sentir un estiramiento en tu pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, eleva el brazo del lado que se está estirando y gira tu cuerpo hacia ese lado. Mantén durante 30 segundos; repite en el otro lado. Esa es una serie; haz cuatro más, apretando el glúteo en cada lado que se estire. Intenta hacer de esto un hábito diario.
Usando Yoga Para Mejorar la Postura
El yoga es una excelente práctica para mejorar la postura ya que se centra en la conciencia corporal, la flexibilidad y el fortalecimiento. Ciertas posturas de yoga se dirigen específicamente a los músculos responsables de una buena postura. Algunas posturas de yoga beneficiosas para mejorar la postura incluyen:
1. Postura de montaña (Tadasana): Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas, alineando la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
2. Estiramiento de gato-vaca: Mueve entre redondear y arquear la espalda, promoviendo la movilidad y alineación de la columna.
3. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): Acuéstate sobre tu espalda y levanta las caderas, activando los glúteos y abriendo el pecho.
Incorporar yoga regularmente en tu rutina de ejercicios puede mejorar tu postura, aumentar la conciencia corporal y promover el bienestar general.
Consejos para Mantenerse Activo y Continuar en Movimiento
Aquí hay algunos consejos más para seguir en movimiento (además de tus entrenamientos en Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un trabajo de oficina y te sientas la mayor parte del día. ¿Te resultan útiles? Por favor comparte; después de todo, todos estamos juntos en esto de mantenernos en movimiento.
1. Usa el baño en otro piso.
2. Haz flexiones en la encimera o dips de tríceps mientras esperas a que tu café se recaliente.
3. Cada 30 minutos, levántate. Luego siéntate. Luego levántate a mitad de camino; mantén por 10 segundos, luego levántate completamente. Siéntate nuevamente. Recuerda que cada momento cuenta.
4. Cuando te sientes, levanta ambos pies del suelo. Mantén durante 10 segundos, o 15 o 30. Repite a lo largo del día.
5. Sal afuera tan a menudo como puedas. Incluso solo unos minutos al aire libre pueden bajar tu presión arterial y hacer maravillas por tu estado de ánimo.
6. Mantén una pelota en tu escritorio. De vez en cuando, ponla entre tus tobillos. Endereza tus piernas; mantén durante unos segundos, luego dóblalas.
7. Hidrátate. Nunca te quedes sin tu botella de agua. Llénala en otro piso, subiendo dos escalones a la vez.
Manteniendo una Buena Postura en la Vida Diaria
Además de ejercicios y terapia, hacer ajustes simples en tu rutina diaria puede ayudarte a mantener una buena postura o corregir la mala postura. Aquí hay algunos consejos:
1. Sé consciente de tu postura al sentarte y estar de pie en todo momento.
2. Toma descansos regulares de estar sentado y incorpora estiramientos suaves y movimiento a lo largo del día.
3. Ajusta la ergonomía de tu espacio de trabajo asegurando que tu silla, escritorio y computadora estén configurados correctamente para una buena postura.
4. Usa un rodillo lumbar o cojín para apoyar la curva natural de tu parte baja de la espalda al sentarte.
5. Participa en actividades que promuevan la fuerza, flexibilidad y conciencia corporal general, como Pilates o natación.
6. Practica la alineación del cuerpo y ejercicios enfocados en la postura durante tus actividades diarias, como caminar y levantar objetos.
