En guide til at træne under din menstruation
Kvinder er ikke miniature reproduktioner af mænd, især når det kommer til motion. Vores træningsrutiner adskiller sig, og i modsætning til almindelige myter betyder det ikke, at man bliver muskuløs af at blive stærk. Men mange af os får måske ikke nok næring til at støtte vores aktive livsstil. Desuden spiller vores menstruationscyklus en vigtig rolle i vores sundheds- og fitnessrejse. Det er vigtigt at erkende, at vi ikke alene er forskellige fra mænd, men også varierer meget fra hinanden.
Kan du træne under din menstruation?
Ja, det kan du absolut. Myten om, at det er skadelig at træne under menstruation, stammer fra en forældet kombination af kulturelle tabuer og mangel på kvindefokuseret sportsforskning. Men tiderne—og dataene—har ændret sig. En voksende mængde beviser afslører ikke kun sikkerheden, men også fordelene ved at forblive aktiv under menstruationen.
Mens idéen om, at din præstation vil falde drastisk, så snart menstruationen starter, stadig findes i nogle kredse, har nyere studier vist, at hormonelle ændringer gennem menstruationscyklussen ikke væsentligt påvirker styrke eller udholdenhed. Du skal muligvis ændre intensiteten på dage, hvor træthed rammer hårdere, men der er ikke nogen strikt forbud mod motion i de dage.
Fordele ved at træne under din menstruation
At træne under din menstruation er ikke bare et 'der går din undskyldning'-øjeblik; det kan understøttes af en horde af sundhedsmæssige fordele. Regelm æssig motion kan føre til en mere regelmæssig cyklus og endda nedsat blødning. Det forbedrer dit humør og energiniveau, hvilket gør PMS mere håndterbar. Plus, de endorfiner, der frigives under træningen, er naturlige smertestillere, hvilket betyder farvel til kramper, eller i det mindste en venlig formindskelse af deres skarphed.
Din menstruationscykluss eb og flow skal ikke diktere dit liv. Overvej det snarere som en rytmisk vejledning til at tune ind på din krop behov—som at komplimentere din cyklus i stedet for at bekæmpe den.
At tilpasse motion til din menstruationscyklus
At forstå, hvordan din menstruationscyklus krydser med din fitnessrutine, kan være en game-changer. Uanset om din menstruation påvirker dine træninger betydeligt eller knap overhovedet, er virkningen meget individuel. Hormonsvingninger gennem din cyklus kan påvirke alt fra dine energiniveauer til dine træningspræferencer og næringsbehov.
Lad os udforske de indviklinger i at synkronisere din fitnessrejse med din menstruationscyklus ved at undersøge de fire faser af menstruation og deres implikationer for ernæring og motion
Menstruationsfase
- Varighed: Typisk 3 til 8 dage
- Hormonændring: Østrogenniveauerne stiger
- Motionens indvirkning: Højintensiv træning kan føles mere udfordrende
- Ernæringstip: Øg dit indtag af kulhydrater for at modvirke udfordringerne
- Præstation: Generelt forbliver træningspræstationen uændret eller let nedsat
- Sikkerhed: At deltage i fysisk aktivitet under menstruation er generelt sikkert.
Follikulær fase
- Varighed: Omkring 10 til 16 dage
- Hormonændring: Østrogenniveauerne stiger, topper før ægløsning, og falder derefter
- Motionens indvirkning: Højintensiv træning kan føles udfordrende i starten
- Ernæringstip: Overvej at øge dit indtag af kulhydrater
- Metabolisme: Kroppen opbevarer glykogen og afhænger mere af fedt som brændstof.
Ægløsning
- Timing: Midtpunktet i menstruationscyklussen
- Præstation: Toppræstation i træninger kan variere blandt individer
- Risiko: Nogle hævder, at der er en øget risiko for skader i denne fase
Lutealfase
- Varighed: Typisk omkring 14 dage
- Hormonændring: Progesteron dominerer, østrogen stiger
- Symptomer: Præmenstruelt syndrom (PMS) symptomer kan opstå
- Ernæringsfokus: Ordentlig ernæring og restitution er afgørende
- Proteintag: Spis moderate mængder hver few timer for mæthed
- Balance: Oprethold en balance mellem kulhydrater og fedt
- Fedtindtag: Øg indtaget af sunde fedtstoffer inden menstruationen
- Hydration: Tilstrekkelig hydrering er vitalt, især under træninger
- Kroppens signaler: Vær opmærksom på kroppens signaler og tilpas vaner derefter.
Træninger at lave under din menstruation
Lidt cardio — tænk svømning eller rask gåtur — kunne være dit menstruationsfase MVP. Disse aktiviteter får blodet til at strømme uden at overbelaste dit system.
Lavvolumen styrketræning får også grønt lys. At vælge lavere vægte og højere reps hjælper med at opretholde muskeltonus uden at overbelaste kroppen. Og hvis du længes efter intensitet, kan kraftbaserede aktiviteter, yoga og pilates være utroligt afbalancerende i denne tid, og give både fysiske fordele og mental lettelse.
For de dage, hvor du har PMS, kan lettere, lav-intensitetsøvelser som stræk og foam rolling være særligt trøstende. Aktiviteter som blid yoga eller Tai Chi opretholder ikke kun din fitnessrutine, men fungerer også som metoder til at lette menstruationsbesvær.
Vores sidste tips
Det er vigtigt at optage de oplysninger, der gives; hvis du er usikker eller har brug for yderligere afklaring, skal du konsultere en sundhedsprofessionel. Det anbefales af eksperter at bruge sådanne retningslinjer som en del af en omfattende tilgang til at prioritere dit krops velvære.
Overvej følgende yderligere tips:
1. Sørg for tilstrækkelig ernæring
Underernæring er udbredt blandt mange kvinder, især dem der deltager i hård træning. Det er afgørende at indtage nok kalorier og holde sig hydreret, især ved aktiviteter med højt krav. Dette danner grundlaget for optimal sundhed.
2. Moderate højintensitets-træningsprogrammer
Selvom det gavner det kardiovaskulære helbred og kroppens sammensætning, er det vigtigt at temperere højintensitetstræning. Restitution er essentiel, og at diversificere din træningsrutine giver bedre samlede fitnessresultater.
3. Inkluder styrketræning
Modsat frygt for at blive for muskuløs har kvinder evnen til at blive stærkere uden signifikant muskelmasse. Det er essentielt at omfavne styrketræning som et fundamentalt aspekt af fitness, sammenligneligt med mænds potentiale for styrkegevinst.
