Uanset om du er en erfaren løber, der ønsker at skære et par sekunder af din hastighed, eller en nybegynder, der er klar til at presse dig selv til næste niveau, er det muligt for alle fitnessniveauer at forbedre din løbehastighed. Med de rette strategier og den rette mentalitet kan du gradvist frigøre mere fart, hvilket hjælper dig med at føle dig stærkere for hvert skridt.
Løb er fortsat en af de mest populære aktiviteter i USA, med næsten 60 millioner amerikanere, der deltager i løb, jogging eller terrænløb i 2022, ifølge Sports & Fitness Industry Association.
Hos Orangetheory Fitness er vi her for at hjælpe dig med at blive hurtigere med teknologi, der gør det muligt for dig at indse dit potentiale. Fra realtids hjerteovervågning til ydeevnesammenfatninger, der sporer din fremgang over tid, til benchmarks eller muligheder for at "teste" din fitness hver par måneder, er vores guidede coaching og personlige feedback baseret på din ydeevne nøglen til at hjælpe dig med at øge din hastighed.
Så lad os se, hvordan du kan begynde at løbe hurtigere, ét skridt ad gangen.
Sætte realistiske mål og lave en plan
Vejen til at løbe hurtigere starter med en plan og vilje til at presse dig selv. Hos Orangetheory er vi her for at sikre, at du er klar til udfordringen.
Det hele starter med at sætte mål, der udfordrer, men ikke overvælder dig. Før du snører dine løbesko, skal du vurdere dit nuværende fitnessniveau. Hvis du er usikker på, hvor du skal starte,
evaluér hvilke hastigheder du typisk kan jogge, løbe eller power walk. Eller hvis du er i en Orangetheory klasse, din typiske Base, Push og All Out på løbebåndet. Lad os grave i det:
Hos Orangetheory opdeler vi din tid på løbebåndene i tre nøgleindsatser: Base, Push og All Out. At forstå disse tre indsatsmuligheder frigør dit potentiale til at øge din løbehastighed.
- Base er din base. Det er udfordrende men muligt - noget du kan opretholde, mens du stadig kan have en samtale. Her lærer din krop at opbygge udholdenhed og det kan ændre sig dagligt.
- Push tager det op på et højere niveau, hæver din puls og udfordrer dit kardiovaskulære system. Det er meningen, at det skal "skubbe" dig ud af din komfortzone, men på en kontrolleret måde, og her bliver du hurtigere.
- All Out er præcis hvad det lyder som - en fuld indsats hvor du giver alt hvad du har. Det handler om at træde ind i den meget ubehagelige zone for det sidste ryk over målstregen.
Uanset om du power walker, jogger eller løber, er dette fundamentet, der vil forbedre din udholdenhed og hjælpe dig med at blive hurtigere. Hvordan? Gennem intervaltræning, der er programmeret ind i hver eneste Orangetheory klasse.
Intervaltræning øger din løbehastighed ved gentagne gange at presse din krop til at løbe med en hurtigere hastighed under "højt intensitets intervaller." Dette får din krop til at tilpasse sig og forbedrer din evne til at opretholde denne hastighed i længere perioder. I sidste ende hjælper intervaller dig med at løbe hurtigere over tid ved at skifte mellem højintensitets indsats (Push og All Out) og restitutionsperioder (Base).
Hvordan kan du øge din hastighed? Start med håndterbare stigninger. Du vil ikke gå fra at gå til at sprinte over natten! Gradvise ændringer hjælper dig med at blive hurtigere. Husk, dine hastigheder er ikke faste – hver dag, juster din hastighed baseret på dit træning og hvordan du har det.
Begynd med at øge din løbehastighed langsomt. Når det føles let, fortsæt med at øge din hastighed. Hvis du holder dig konsekvent i en måned, vil du afslutte måneden hurtigere, end du startede! Det er virkelig så simpelt!
Og lad os ikke glemme de stigninger! At inkludere noget bakket træning (som vi gør regelmæssigt i Orangetheory klasser) kan være en fantastisk måde at styrke dine ben og øge din udholdenhed. At udfordre dine muskler og dit kardiovaskulære system med bakker vil forbedre din kraft og udholdenhed, hvilket hjælper dig med at opnå hurtigere hastigheder, når du vender tilbage til det flade underlag.
At overvåge din puls i realtid, som vi gør hos Orangetheory, er en håndgribelig måde at se din fremgang på. Du vil måske opdage, at din puls stiger, når du begynder at øge hastigheden eller tackle de udfordrende bakker. Men frygt ikke! Over tid vil du bemærke, at din puls ikke vil stige så højt, hvilket betyder at din krop bliver stærkere og mere effektiv. Hvor spændende er det?
Forbedre løbeformen
Din løbeform kan være nøgle til at låse hurtigere hastigheder op. Små justeringer i holdning, skridt og kadence kan ofte gøre en verden til forskel.
- Holdning: Hold brystet åbent og skuldrene afslappede for at undgå unødvendig spænding. Se fremad i stedet for nedad for at fremme en mere opretstående stilling.
- Skridt: Forkort dit skridt for at gøre dine skridt hurtigere og mere effektive. Overstrækning kan bremse dig og øge risikoen for skader.
- Kadence: Prøv at øge din kadence eller antallet af skridt, du tager pr. minut. Et godt mål for løbere er 180 skridt pr. minut. Denne kadence hjælper dig med at opretholde hastighed uden at bruge for meget ekstra energi.
Styrketræning spiller også en vigtig rolle i at opretholde en god løbeform. Som træner Alex fra Orangetheory forklarer, "At styrke din kerne, glutes og hamstrings hjælper med at stabilisere din krop, mens du løber, så du kan opretholde formen, selv når træthed sætter ind." De forskellige træninger i Orangetheory klasser, herunder styrke-fokuserede klasser kaldet Strength 50, komplementerer dit løb ved at sikre, at hele din krop er stærk og afbalanceret. Stærke muskler kan hjælpe dig med at holde den form solid, mens du øger din løbehastighed.
En almindelig fejl, løbere laver, er at lade løbebåndsbeltet diktere deres hastighed i stedet for at løbe med intention. At stole for meget på den forudindstillede hastighed kan føre til at løbe for
hurtigt eller for langsomt, hvilket påvirker formen og ydeevnen. Hos Orangetheory opfordres medlemmerne til at justere løbebåndets hastighed baseret på, hvordan de har det, ved at bruge hjertefrekvens zoner og trænervejledning for at sikre, at de udfordrer sig selv passende, mens de opretholder korrekt form. Husk, målet er at løbe smartere, ikke bare hurtigere!
Ordentlig restitution og hvile
Tag din restitution alvorligt, uanset hvor motiveret du er for at løbe hurtigere. At forsøge at løbe for hurtigt for tidligt kan føre til overtræning, hvilket kan føre til udbrændthed eller skade, hvilket sætter dig tilbage i stedet for at presse dig fremad. Planlæg hviledage i din rutine og inddrag aktiv restitution som gang, strækning eller nem roning på andre dage.
Hos Orangetheory tilskynder vores strukturerede klasser også den rette balance mellem højintensitets intervaller og hvile, hvilket giver dig et fremragende rammeværk at bygge på. Desuden tillader variationen af øvelser - rækkere, treads og gulvarbejde - at du styrker forskellige områder af kroppen, samtidig med at du giver musklerne, der bruges til at løbe, en pause.
Klar til at øge tempoet?
At øge din løbehastighed tager tid, men du kan skabe fundamentet for stabil fremgang med realistiske mål, den rigtige form og en restitutionsplan. Uanset om det er gennem tracking af din hjertefrekvens zoner, styrke af nøglemuskler, eller læring når du skal hvile, giver Orangetheory dig de værktøjer, du har brug for at se rigtige resultater i både din løbehastighed og generelle fitness.
Klar til at presse dine grænser? Lad Orangetheory hjælpe dig med at tage dit løb til næste niveau!
