.webp)
Faktum: Ifølge Centers for Disease Control and Prevention træner færre end 25 % af amerikanerne over 50 regelmæssigt. Hvorfor?
Måske tror de, at de er for gamle.
Måske er de skræmte af en fitnesscenter-omgivelser.
Måske ser de ikke nogen, der ligner dem, når de deltager i en klasse.
Uanset årsagen, overvej dette: Havde Ellen Latham lagt sin træningsudstyr væk, da hun fyldte 50, ville næsten en million mennesker ikke være så fit, som de er idag.
Det er fordi Ellen, grundlæggeren af Orangetheory Fitness, startede virksomheden, da hun var i 50'erne. Nu er hun i 60'erne og deltager fortsat i klasser tre gange om ugen og arbejder direkte med fitnessholdet for at designe hver workout.
Når vi navigerer gennem vores 50'ere og frem, kan det føles som en skræmmende udsigt at omfavne fitness. Men det er mere vigtigt end nogensinde at opretholde en aktiv livsstil i disse gyldne år. Denne omfattende vejledning er din billet til at forblive livlig, vital og fuld af liv, når du træder over tærsklen til 50 og marcherer fremad med selvtillid.
Hvorfor træning er essentielt når man bliver ældre
Vigtigheden af fysisk aktivitet, som vi bliver ældre, kan ikke overvurderes. Regelmæssig motion bidrager til kognitiv skarphed, bremser den aldersrelaterede tilbagegang og forhindrer endda demens. Det styrker knoglemasse, som er afgørende i kampen mod osteoporose, og forbedrer koordinationen, hvilket reducerer fald risici. At deltage i motion kan potentielt forlænge livsforventningen og bevare uafhængigheden, så du kan nyde frugterne af dit arbejde langt ind i pensioneringen. Som altid er det klogt at have en samtale med en sundhedspersonale, før du kaster dig ud i et nyt træningsregime.
Tag for eksempel funktionel styrke, som brugen af frie vægte. Det oversættes til at bære indkøbsposer eller børnebørn. I en Orangetheory-klasse blev løbebåndet inkorporeret for at opbygge udholdenhed, og de ofte kritiserede roemaskiner arbejder på at opbygge kerne styrke. Hver øvelse kommer med valgmuligheder, der giver medlemmer mulighed for at tilpasse den til deres evner baseret på data fra vores hjertrate monitorer, der rapporterer om din nuværende hjertefrekvenszone.
Der er mange andre grunde til, at motion er en integreret del af sund aldring, herunder disse fra American Heart Association:
- Hjælper med at forhindre knogletab.
- Hjælper med at sænke blodtrykket.
- Reducerer risikoen for hjertesygdomme, diabetes og kræft.
- Øger muskelstyrke, balance, selvtillid.
Studie efter studie, såvel som tusindvis af breve fra taknemmelige Orangetheory-medlemmer, støtter Ellens mission om motion for alle. Hvad er der ikke at kunne lide ved noget, der videnskabeligt er bevist at forbedre din fleksibilitet, dit syn, din styrke, dit liv?
Træning for mænd og kvinder over 50
Fitness kender ingen kønsgrænser, og mens mænd og kvinder over 50 måske har forskellige fysiske sammensætninger og behov, kan alle drage fordel af skræddersyede træningsprogrammer. For mænd er det vigtigt at fokusere på kardiovaskulær sundhed og muskelbevarelse, mens kvinder ofte lægger vægt på vægtbærende øvelser for knoglestyrke. Begge kan nyde en blanding af styrketræning, fleksibilitetsøvelser og cardio for at forblive i skikkelig form.
Taber mavefedt efter 50
Personer over 50 støder ofte på vanskeligheder ved at opretholde en slank talje på grund af et langsommere stofskifte og ændringer i kropssammensætningen, herunder øget mavefedme. Målrettede øvelser kan hjælpe med at bekæmpe dette mavefedt, forbedre kernestyrke og forbedre den generelle fitness.
- Planker: Planker er en kernestyrkende øvelse, der involverer at opretholde en push-up-lignende position i længere perioder. Denne øvelse er afgørende for denne aldersgruppe, da den hjælper med at stramme og tone mavemusklerne, samtidig med at den forbedrer holdningen og reducerer rygsmerter.
- Russiske vridninger: Udført ved at sidde på gulvet og vride kroppen fra side til side med eller uden vægt, målretter russiske vridninger specifikt oblique musklerne. De er gavnlige for personer over 50, da de hjælper med at forme taljen, forbedre stabilitet i kernen og forbedre rotationsfleksibiliteten.
- Cykel-mavebøjninger: Denne øvelse efterligner cykling, mens man ligger på ryggen og er effektiv til at engagere hele maveområdet, inklusive de dybe kernemuskler. Cykel-mavebøjninger er især relevante for dem over 50, da de ikke blot hjælper med at reducere mavefedt, men også fremmer bedre balance og koordination.
At inkorporere disse øvelser i en regelmæssig fitnessrutine kan hjælpe dem over 50 med at tackle udfordringen ved en udvidende talje, hvilket fører til en stærkere, mere tonet midsektion.
Toning af arme over 50
En almindelig bekymring for kvinder over 50 er kampen mod slap arm. Øvelser som tricep dips, bicep curls og armcirkler kan være enormt effektive til toning af arme. At dedikere tid til disse fokuserede bevægelser kan give resultater, der øger selvtilliden og forbedrer den samlede armæstetik og funktion.
- Tricep dips: Denne øvelse fokuserer på tricepsmusklerne bag på overarmen og involverer at sænke og hæve kroppen ved hjælp af armene, mens man sidder på en bænk eller stol.
- Bicep curls: Fokuseret på bicepsmusklerne på forsiden af overarmen, udføres bicep curls ved at løfte vægte i en curl-bevægelse mod skuldrene.
- Armcirkler: Armcirkler involverer at rotere armene i cirkulære bevægelser, hvilket hjælper med at tone skuldre, triceps og biceps, og kan udføres med eller uden vægte for ekstra modstand.
Vægttræning ved 50
At løfte vægte er ikke kun for de hårde og muskuløse; det er et aldersdefinerende værktøj til at bevare muskelmasse og styrke over 50. Vægttræning kan booste stofskiftet, fremme fedttab og styrke leddene. At deltage i regelmæssige modstandsøvelser giver kroppen styrken til at støtte en dynamisk og fuld livsstil langt forbi halvmetermærket.
Tjek vores Strength 50 workout, der fremmer muskelvækst og styrke.
Afsluttende tanker om at opretholde fitness over 50
At forblive fit over 50 handler ikke kun om at tilføje år til livet - det handler om at tilføje liv til de år. Det handler om at omfavne en bæredygtig, energisk livsstil, der gør det muligt for dig at følge dine passioner og bevare din uafhængighed.
I Phoenix sagde Orangetheory Fitness træner Holly Holland, at hun selv lige er fyldt 50. Hvad der typisk holder hendes jævnaldrende fra at tage klasser, sagde hun, er frygt.
"De er skræmte; bange for at de vil skille sig ud, hvis de ikke gør noget rigtigt," sagde hun.
"Sagen er, at der ikke er nogen forkert. Det er aldrig for sent at starte, fordi vi alle er på alle niveauer. Hvis jeg kunne give et budskab, ville det være, at alle kan gøre dette. Vi får det til at fungere. Du har et rum fyldt med mennesker, der støtter dig.”
U.S. Air Force veteran Leslie Bryant gik oprindeligt til Orangetheory, da hendes psykolog foreslog det for depression. Klasserne har fungeret for det, hvilket har øget hendes selvtillid og løftet hendes fitnessniveau.
"Fitnesstrænerne arbejder virkelig sammen med dig," sagde den 58-årige medlem af Orangetheory Houston. "Jeg har to dårlige knæ og to hernierede diske, så jeg betragtes som 40 procent handicappet, og de giver muligheder for alle mine træninger, så jeg ikke skader mig selv."
Grant Johnson, en 60-årig medlem i Mission Viejo, Californien, kan lide, at Orangetheory giver ham ekstra udholdenhed til at spille tennis.
"Se," sagde han, "du kan komme i form i en alder af 15, 50, 75. Jeg har aldrig været ude af form, men på grund af Orangetheory er jeg hurtigere. Jeg kan generere mere kraft, når jeg spiller.”
Der er også Mike Chaplick, et medlem af Glendale-Thunderbird i Phoenix, der blev født i 1940 (du kan selv regne det ud). Da han først begyndte hos Orangetheory (med opmuntring fra sin granddaughter), var hans løbebånds hastighed 1,6 miles i timen. Han er speedet op til 2,3 og sagde Holly, "Han holder ikke engang fast i stangen."
Han deltager også i studioets kvartalsvise "Orange Everest," hvor løbebåndets hældning øges med en procent hvert minut, indtil det når 15, og derefter falder en procent indtil tilbage til en.
Mens antallet af medlemmer over 50 vokser, vokser antallet af coaches i den kategori også. Da hun nærmede sig sin egen fødselsdag, begyndte Holly at tjekke, hvor mange andre der var i netværket.
"Vi havde ingen idé om, at der var så mange af os," sagde hun.
Det er opmuntrende for Ellen.
"Coaches over 50 bringer livserfaring og modenhed," sagde hun. "De er også fit eksempler på, hvad der er muligt i enhver alder."
Jeri McCormick, en coach i Birmingham Studio i Michigan, fylder 54 den 7. oktober.
"Mens at se godt altid motiverer folk, er hvordan du har det og kvaliteten af dit liv det, der gør fitness endnu vigtigere, efterhånden som vi bliver ældre," sagde hun. "Jo mere du bevæger dig, jo mere energi har du til at bevæge dig."
Og for medlemmer i alle aldre tilbød Holly denne påmindelse: "Det er aldrig for sent at starte. Din fremtidige selv vil takke dig.” Så find et Orangetheory Fitness studio nær dig og tag det første skridt.
