Alors que vous envisagez la Semaine de l'enfer d'Orangetheory, qui a lieu du 24 au 31 octobre, vous comptez probablement vos entraînements hebdomadaires, vous défiant d'en ajouter quelques-uns de plus. Vous calculez vos vitesses de course et d'aviron. Vous vous concentrez sur les défis qui pourraient vous attendre sur le sol pendant ces huit jours effrayants de cinq entraînements.
Vous ne pensez peut-être pas à un aspect qui est tout aussi important que ceux-ci :
Récupération.
« Quand vous poussez votre corps comme vous le faites avec n'importe quel entraînement Orangetheory », dit Brittany Masteller, Ph.D. et scientifique de recherche chez Orangetheory, « vous vous poussez à la limite de ce que vous pouvez faire en vous entraînant à une fréquence cardiaque élevée pendant 60 minutes. Votre corps épuise vos sources d'énergie. La récupération nous permet de reconstituer ces réserves d'énergie, de reconstruire et de renouveler les tissus musculaires.”
Mais, reconnaît-elle, souvent, et surtout pendant la Semaine de l'enfer, « permettre à votre corps de récupérer n'est pas quelque chose auquel vous pensez nécessairement. Vous pensez que plus c'est mieux, mais ce n'est pas toujours vrai. Si vous vous fatiguez constamment et ne donnez pas à votre corps une chance de se rafraîchir et de se reconstituer, vous commencez avec un réservoir d'essence à un quart plein.”
Comment cela se répercute-t-il sur la Semaine de l'enfer? Parce que aussi difficile que soit n'importe quel cours d'Orangetheory, ceux tenus dans le cadre de la Semaine de l'enfer sont notoirement encore plus difficiles, physiquement et mentalement. De plus, vous en faites encore plus – passant de deux ou trois entraînements recommandés en sept jours à cinq entraînements en huit. Cela demande beaucoup à votre corps, avec peu de temps de repos pour compenser.
Orangetheory ne recommande traditionnellement pas une si haute fréquence d'entraînements sur une si courte période de temps. Ce qui, ajoute-t-elle, « rend la récupération pendant la Semaine de l'enfer particulièrement importante. »
L'étirement est définitivement important, bien sûr. Voici quatre principes recommandés par les experts d'Orangetheory.
1. PLANIFICATION. Tout d'abord, inscrivez-vous. Ensuite, sortez votre calendrier et regardez devant vous. À l'approche du 24 octobre, Dr. Masteller dit : « Assurez-vous que vous avez planifié vos entraînements pour que ce ne soit pas la fin de la Semaine de l'enfer et que vous ayez encore trois entraînements à faire en quatre jours. »
2. ALIMENTATION. La préparation nutritionnelle est impérative, dit la diététicienne enregistrée Kimberly Plessel, membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory. « La Semaine de l'enfer nécessite des stratégies d'hydratation et de nutrition stratégiques avant et tout au long de la semaine de ces entraînements épuisants mais exaltants. »
Le court laps de temps entre les entraînements nécessite d'écraser les trois R de la récupération axée sur la nutrition : alimentation, reconstruction, réhydratation, dit-elle.
« Nourrissez votre Semaine de l'enfer avec des glucides de qualité », dit-elle, « qui sont la source énergétique préférée du corps pour un exercice intense. La Semaine de l'enfer n'est pas le moment de vous priver de la source d'énergie principale pour vos poussées et vos All Outs dans le studio.”
Planifiez une collation légère de glucides et de protéines 30 à 60 minutes avant le cours. Après l'entraînement, dit-elle, veillez à manger suffisamment de calories, avec un ratio glucides-protéines de ~2:1 pour les adultes généralement actifs, ~3:1 pour un entraînement plus intense et fréquent ou ~4:1 pour les athlètes d'endurance. Pour plus de conseils et de repas suggérés, cliquez ici.
3. HYDRATATION. Prioriser l'hydratation tout au long de la Semaine de l'enfer, dit Plessel, aide à modérer la charge cardiovasculaire et l'effort perçu, maintient la clarté mentale et le temps de réaction, et est crucial pour la récupération musculaire.
Pourtant, les National Institutes of Health rapportent que 75 % des adultes américains sont déshydratés.
« Prendre des gorgées d'eau tout au long de la journée vous permettra de calmer votre soif et de vous assurer que vous êtes bien hydraté », dit Plessel. « Vous êtes déjà déshydraté lorsque vous remarquez que vous avez soif, ce qui peut affecter votre entraînement. »
Les National Athletic Training Association recommandent de boire 17 à 20 onces d'eau deux à trois heures avant votre entraînement et sept à 10 onces 20 minutes avant le cours. Continuez à vous hydrater pendant le cours, en buvant six à 12 onces toutes les 15 minutes.
« Maximisez votre récupération en continuant à vous réhydrater », dit-elle. « Il est important de remplacer les fluides que vous avez perdus. »
4. SOMMEIL. Visez sept à neuf heures par nuit, dit Dr. Masteller. « Faites-en une priorité. »
Sans sommeil adéquat, selon la Sleep Foundation, le cerveau ne peut pas fonctionner correctement. Et comment pouvez-vous réussir votre Semaine de l'enfer si votre cerveau ne fonctionne pas correctement?
Voici quelques conseils finaux pour garantir que votre récupération se poursuit même après la Semaine de l'enfer.
Continuez à vous reposer. Juste parce que vous avez pu réaliser cinq entraînements en huit jours ne signifie pas que vous devriez continuer à le faire. « Si vous ne laissez pas de temps pour un réapprovisionnement plus profond, vous ne donnerez pas le meilleur de vous-même », dit Dr. Masteller. « Oui, vous pouvez le faire, mais le faites-vous au même niveau qu'alors que vous êtes complètement récupéré ? »
Écoutez votre corps. Des douleurs musculaires sont normales, mais si elles ne disparaissent pas et sont particulièrement douloureuses, c'est un signe que vous avez besoin de plus de récupération, dit-elle. « Si vous ne récupérez pas correctement et que vous tentez de suivre un cours, sachez que votre performance en souffrira. »
Emportez ce que vous avez appris avec vous. Vous avez fait cinq cours en huit jours! Cela montre que vous avez le pouvoir de vous pousser plus loin que ce que vous pensiez peut-être pouvoir faire.
« Nous voulons que vous vous amusiez durant la Semaine de l'enfer et que vous le fassiez de la manière la plus saine possible. », dit Dr. Masteller. « C'est très important pour progresser. »
