Un guide pour faire de l'exercice pendant vos règles
Les femmes ne sont pas des répliques miniatures des hommes, surtout en ce qui concerne l'exercice. Nos routines d'entraînement diffèrent, et contrairement aux mythes courants, devenir forte ne signifie pas devenir musclée. Cependant, beaucoup d'entre nous ne consomment peut-être pas assez de nutriments pour soutenir nos modes de vie actifs. De plus, nos cycles menstruels jouent un rôle significatif dans notre parcours de santé et de forme physique. Il est essentiel de reconnaître que nous ne sommes pas seulement distinctes des hommes, mais aussi très variées les unes des autres.
Pouvez-vous faire de l'exercice pendant vos règles ?
Oui, vous le pouvez absolument. Le mythe selon lequel faire de l'exercice pendant vos règles est nuisible provient d'une combinaison dépassée de tabous culturels et d'un manque de recherche sportive centrée sur les femmes. Mais les temps — et les données — ont changé. Un nombre croissant de preuves révèle non seulement la sécurité, mais aussi les bienfaits de rester active pendant vos règles.
Bien que l'idée que vos performances chutent une fois que les règles commencent persiste dans certains cercles, des études récentes ont montré que les variations hormonales au cours du cycle menstruel n'affectent pas significativement la force ou l'endurance. Vous pourriez avoir besoin de modifier l'intensité les jours où la fatigue se fait sentir plus durement, mais il n'y a pas de décret de non-exercice strict pour ces jours du mois.
Les avantages de faire de l'exercice pendant vos règles
Faire de l'exercice pendant vos règles n'est pas juste un moment 'voilà votre excuse'; cela repose sur une multitude d'avantages pour la santé. L'exercice régulier peut conduire à un cycle plus régulier et même réduire le flux. Cela améliore votre humeur et vos niveaux d'énergie, rendant le syndrome prémenstruel plus gérable. De plus, les endorphines libérées pendant l'exercice sont des analgésiques naturels, ce qui signifie que vous pouvez dire adieu aux crampes, ou du moins atténuer leur intensité.
Le flux de votre cycle menstruel ne doit pas dicter votre vie. Au contraire, considérez-le comme un guide rythmique pour vous connecter aux besoins de votre corps — comme compléter votre cycle plutôt que de le combattre.
Aligner l'exercice avec votre cycle menstruel
Comprendre comment votre cycle menstruel interagit avec votre routine de fitness peut changer la donne. Que vos règles affectent significativement vos entraînements ou à peine, l'impact est très individuel. Les fluctuations hormonales au cours de votre cycle peuvent influencer tout, de vos niveaux d'énergie à vos préférences d'entraînement et à vos besoins nutritionnels.
Explorons davantage les subtilités de l'alignement de votre parcours de fitness avec votre cycle menstruel en examinant les quatre phases des menstruations et leurs implications pour la nutrition et l'exercice
Phase menstruelle
- Durée : En général, 3 à 8 jours
- Changement hormonal : Les niveaux d'œstrogènes augmentent
- Impact de l'exercice : L'entraînement de haute intensité peut sembler plus difficile
- Conseil nutritionnel : Augmenter l'apport en glucides pour contrer les défis
- Performance : En général, les performances d'exercice restent inchangées ou légèrement diminuées
- Sécurité : S'engager dans une activité physique pendant les menstruations est généralement sûr.
Phase folliculaire
- Durée : Environ 10 à 16 jours
- Changement hormonal : Les niveaux d'œstrogènes augmentent, atteignent un pic avant l'ovulation, puis déclinent
- Impact de l'exercice : L'entraînement de haute intensité peut paraître difficile au début
- Conseil nutritionnel : Envisagez d'augmenter votre apport en glucides
- Métabolisme : Le corps conserve le glycogène et s'appuie davantage sur les graisses comme source d'énergie.
Ovulation
- Timing : Milieu du cycle menstruel
- Performance : Les performances optimales lors des entraînements peuvent varier d'une personne à l'autre
- Risques : Certains soutiennent des risques de blessures accrus pendant cette phase
Phase lutéale
- Durée : En général, environ 14 jours
- Changement hormonal : La progestérone prédomine, l'œstrogène augmente
- Symptômes : Les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) peuvent apparaître
- Accent sur la nutrition : Une nutrition adéquate et une récupération sont cruciales
- Apport en protéines : Consommez des quantités modérées toutes les quelques heures pour la satiété
- Équilibre : Maintenez un équilibre entre glucides et graisses
- Apport en graisses : Augmentez l'apport sain en graisses avant les menstruations
- Hydratation : Une hydratation adéquate est essentielle, surtout pendant les entraînements
- Signaux du corps : Faites attention aux signaux corporels et ajustez vos habitudes en conséquence.
Entraînements à effectuer pendant vos règles
Un cardio léger — pensez à la natation ou à la marche rapide — pourrait être votre MVP de la phase menstruelle. Ces activités favorisent la circulation sanguine sans trop solliciter votre système.
L'entraînement de force à faible volume est également approuvé. Opter pour des poids plus légers et plus de répétitions aide à maintenir le tonus musculaire sans trop stresser le corps. Et si vous désirez de l'intensité, les activités basées sur la force, le yoga et le Pilates peuvent être incroyablement réconfortants pendant cette période, offrant à la fois des bienfaits physiques et un soulagement mental.
Pour les jours où vous gérez le SPM, des exercices plus légers et à faible impact, comme les étirements et le rouleau en mousse, peuvent être particulièrement apaisants. Des activités telles que le yoga doux ou le Tai Chi non seulement maintiennent votre routine de fitness mais agissent également comme des méthodes pour soulager l'inconfort menstruel.
Nos derniers conseils
Il est important d'absorber les informations fournies; si vous vous sentez incertaine ou si vous avez besoin de plus de précisions, consultez un professionnel de la santé. Les experts conseillent d'utiliser ces conseils comme partie d'une approche globale pour prioriser le bien-être de votre corps.
Considérez les conseils supplémentaires suivants :
1. Assurez une nutrition adéquate
La sous-alimentation est courante chez de nombreuses femmes, en particulier celles qui s'engagent dans des exercices intenses. Il est crucial de consommer suffisamment de calories et de rester hydratée, surtout avec des activités exigeantes. Cela forme la base d'une santé optimale.
2. Entraînements de haute intensité modérés
Bien qu'utile pour la santé cardiovasculaire et la composition corporelle, il est important de modérer les entraînements de haute intensité. La récupération est essentielle, et diversifier votre routine d'exercice donnera de meilleurs résultats globaux en matière de condition physique.
3. Incorporez l'entraînement de force
Contrairement aux peurs récurrentes de prendre du volume, les femmes ont la capacité de devenir plus fortes sans gain de masse musculaire significatif. Il est essentiel d'embrasser l'entraînement de force comme un aspect fondamental de la forme physique, comparable au potentiel de force des hommes.
