Quand avez-vous mangé un repas copieux quelques minutes avant un cours d'Orangetheory et eu un bon entraînement ? Les chances sont que la réponse est jamais.
Votre mode de vie sain ne commence pas lorsque vous vous mettez sur le rameur, ni ne se termine par l'étirement de récupération. La sélection des aliments et le moment des repas jouent un rôle majeur dans la maximisation de vos performances et l'assurance des meilleurs résultats possibles.
Tout comme les exercices utilisés tout au long d'un cours d'Orangetheory sont soutenus par la science, les stratégies nutritionnelles conseillées par les experts le sont également pour compléter votre plan d'entraînement estival.
« Si vous investissez du temps et de l'énergie pour vous entraîner, alors nourrissez votre corps pour maximiser vos efforts », déclare Kim Plessel, diététiste agréée et membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory. « La nourriture est du carburant et peut aider à dynamiser vos entraînements et votre vie. »
Grâce à la sélection d'aliments sains consommés aux bons moments, ces conseils vous aideront à dynamiser vos prochaines sessions d'entraînement dans votre plan d'entraînement estival.
Que manger avant un entraînement
« L'hydratation est probablement la chose la plus importante », déclare Fabio Comana, membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory qui a une double maîtrise en nutrition et physiologie de l'exercice.
Il suggère de garder une bouteille d'eau en vue à partir de vingt-quatre heures avant votre prochain entraînement et de siroter souvent. Dès que la sensation de soif se manifeste, nous sommes déjà déshydratés de 1%, et la performance physique est compromise lorsque nous sommes déshydratés de 2 % à 3 %.
La quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau d'activité, votre régime alimentaire, la transpiration pendant l'exercice et plus. Pour obtenir une base pour comprendre vos besoins hydriques individuels, calculez votre apport idéal en fonction de votre âge en utilisant une formule fournie par WW.
En plus de boire une quantité suffisante d'eau, Comana suggère une collation de 150 calories une à deux heures avant un entraînement. Pour les femmes, il recommande 10 à 15 grammes de glucides et 10 à 15 grammes de protéines ; pour les hommes, 15 à 20 grammes de glucides et 15 à 20 grammes de protéines. Le glucide léger sert à alimenter le corps et à maintenir les niveaux de sucre dans le sang, et une protéine de qualité, comme le lactosérum, doit être rapidement absorbée par le corps et aider à minimiser la dégradation des protéines et les dommages aux muscles pendant l'entraînement.
S'inspirant de sa routine, Plessel, qui préfère les séances d'entraînement le matin dans son plan d'entraînement estival, boit ¼ d'un smoothie qui comprend du lait d'amande, du yaourt grec nature ou de la poudre de lactosérum (protéine) et des fruits mélangés (glucides) avant de s'entraîner, réservant le reste pour sa récupération après l'entraînement.
Rester hydraté pendant le cours
Si vous vous êtes préparé pour votre plan d'entraînement estival en utilisant les tactiques ci-dessus, lorsque le cours commence, vous serez idéalement hydraté. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de boire de l'eau.
Pour compenser la déshydratation pendant l'exercice, Comana recommande de siroter environ sept à dix onces (ou gorgées) d'eau toutes les quinze minutes pendant l'exercice.
« Si vous êtes déshydraté, vous diminuerez involontairement l'intensité afin de ne pas devoir transpirer autant, » dit Plessel, ajoutant que certains indicateurs de déshydratation incluent des effets secondaires tels que fatigue et vertiges.
Boire des quantités suffisantes d'eau pendant le cours est important, mais Comana déclare qu'il ne faut pas trop se stresser à propos de la tentative de reconstituer tous les liquides perdus pendant que vous vous exercez, car c'est une partie de la stratégie de récupération après l'entraînement. « La réalité est que vous ne pourriez probablement jamais boire assez de liquide pendant votre entraînement pour égaler vos taux de transpiration, » dit-il.
Récupération lorsque le cours est terminé
Si vous aimez les boissons pour sportifs, c'est après l'entraînement que Comana suggère d'utiliser une boisson remplie d'électrolytes pour vous réhydrater dans votre plan d'entraînement estival.
« La stratégie la plus importante et souvent sous-estimée et sous-représentée après l'exercice est le processus de réhydratation, » dit Comana. « Tout le monde aime ses shakes protéinés et tout le monde consomme ses glucides, mais ils ne réalisent peut-être pas qu'ils ne boivent pas suffisamment de liquide. »
Immédiatement après un entraînement, il est le plus important de prioriser l'apport de liquides, car les cellules déshydratées ne peuvent pas effectuer la synthèse des protéines musculaires. « Surtout si vous êtes quelqu'un qui transpire beaucoup, la réhydratation sera encore plus critique pour vous, » dit Comana.
Selon Comana, vous devrez boire jusqu'à 25 % de liquide en plus que la quantité que vous avez perdue pendant l'entraînement si vous vous réhydratez avec une solution d'électrolytes. Si vous buvez de l'eau, vous devrez boire jusqu'à 50 % de liquide en plus que ce que vous avez perdu pendant l'entraînement afin de reconstituer vos cellules et permettre la croissance musculaire.
« Les objectifs de la nutrition de récupération sont de fournir des protéines de haute qualité pour réparer et construire des muscles, de remplacer les réserves de glucides (glycogène), et de réhydrater les fluides et électrolytes perdus par la transpiration, » déclare Plessel.
Elle recommande de consommer un yaourt grec ou une boisson à base de poudre de lactosérum, qui fournit une source de protéine riche en leucine, dans les deux heures suivant l'entraînement. Ensuite, dit-elle, faites un effort conscient tout au long de la journée pour manger consistent des protéines toutes les trois à cinq heures afin de maximiser la construction du muscle maigre.
Besoin d'inspiration pour des recettes riches en protéines et en glucides ? Voici quelques collations idéales après l'entraînement de WW que vous pouvez incorporer dans votre plan d'entraînement estival.
Prioriser l'hydratation et une alimentation stratégique avant et après un entraînement débloque le potentiel d'amélioration des performances et des résultats dans votre plan d'entraînement estival. Comana note que la meilleure façon de récolter les bénéfices de ces choix sains est aussi de prendre des décisions saines tout au long du reste de la journée.
« Vous ne pouvez pas mettre d'essence de mauvaise qualité dans votre voiture et ensuite, la veille d'un long trajet, vous attendrez à mettre du carburant haute performance et avoir un super trajet, » dit Comana. « Vous êtes ce que vous mangez. » Donc, la philosophie sous-jacente derrière l'alimentation optimale pour un entraînement est aussi simplement de bien manger en général.
