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Il existe de nombreuses façons de mesurer un excellent entraînement. Vous pourriez vous sentir essoufflé ou trempé de sueur; peut-être avez-vous soulevé plus lourd ou couru plus vite que jamais; vous pourriez ressentir un sentiment d'autonomisation ou de fierté en sortant du gym. Tout cela compte. Mais il existe un outil beaucoup plus précis que les autres — et c'est le cœur qui bat dans votre poitrine.
Qu'est-ce que les zones de fréquence cardiaque?
Les zones de fréquence cardiaque sont des plages spécifiques de battements cardiaques par minute qui reflètent l'intensité de votre entraînement. En comprenant les zones de fréquence cardiaque et comment elles aident à améliorer votre condition physique, vous pouvez adapter votre entraînement pour de meilleurs résultats.
Surveiller votre fréquence cardiaque vous assure que vous travaillez à la bonne intensité pour vos objectifs. Suivre votre fréquence cardiaque peut vous aider à ajuster vos efforts et à maximiser vos entraînements.
Suivre l'intensité de l'exercice est une pièce importante du puzzle parce que cela vous aide à aller « facile » et « dur », ou « plus dur », au besoin pendant un entraînement, dit la scientifique de recherche d'Orangetheory Brittany Leboeuf, PhD. Mais si vous ne vous fiez qu'aux mesures subjectives (comme la façon dont vous respirez), vous pourriez vous sous-estimer. « Un avantage de mesurer la fréquence cardiaque est que cela donne une mesure objective du niveau d'effort d'un individu. En gros, cela vous aide à rester honnête sur l'effort que vous fournissez en conjonction avec vos sentiments subjectifs d'effort. »
Avantages de s'entraîner dans différentes zones de fréquence cardiaque - Trouver votre zone
Votre fréquence cardiaque devrait augmenter pendant l'exercice, mais elle a aussi un plafond sur la hauteur à laquelle elle peut aller en toute sécurité. Les entraînements comme ceux que vous trouverez chez Orangetheory Fitness sont conçus scientifiquement pour vous pousser à l'intérieur et à l'extérieur des différentes zones de fréquence cardiaque — ou intervalles — afin d'obtenir des réponses spécifiques, explique Dr. Leboeuf.
Ce style d'entraînement, connu sous le nom de variable intensity interval training, présente de nombreux bienfaits prouvés — allant de l'augmentation du métabolisme et de la brûlure de plus de calories en moins de temps, à l'amélioration de votre condition physique cardiovasculaire ainsi que de votre santé mentale.
Comprendre les zones de fréquence cardiaque et comment elles aident à améliorer votre condition physique est essentiel pour maximiser vos entraînements. Voici un aperçu des cinq zones de fréquence cardiaque que vous traverserez dans chaque cours d'Orangetheory :
Zone de fréquence cardiaque 1 ou la zone grise (50-60 % MaxHR) : C'est la zone d'activité légère. Visez à être ici pendant les échauffements, les périodes de retour au calme et de récupération active.
Zone de fréquence cardiaque 2 ou la zone bleue (61-70 % MaxHR) : C'est la zone « commencez à trottiner, marche rapide ou rame ». Vous commencerez à sentir votre respiration augmenter et parler devient juste un peu plus difficile.
Zone de fréquence cardiaque 3 ou la zone verte (71-83 % MaxHR) : Cela devrait être ce que nous appelons « rythme de base » et récupération active entre les intervalles. C'est un rythme difficile mais réalisable.
Zone de fréquence cardiaque 4 ou la zone orange (84-91 % MaxHR) : C'est une zone inconfortable atteinte avec le rythme de poussée et tous les efforts. Vous ne passerez pas longtemps ici.
Zone de fréquence cardiaque 5 ou la zone rouge (92-100 % MaxHR) : Vous pourriez atteindre cette zone lors d'un effort maximal. Si vous y parvenez, ce ne sera que pour une très courte période avant de revenir aux zones orange ou verte.
Chaque zone a un but, et toutes ne sont pas créées égales. « Par exemple, les efforts plus longs sont généralement effectués dans ce que nous appellerions la zone verte, car ce rythme peut être soutenu plus longtemps, dit le Dr. Leboeuf. Les efforts dans la zone orange ou rouge, en revanche, ne sont pas soutenables aussi longtemps. Bien que vous gagniez un « Splat Point » pour chaque minute passée dans ces zones supérieures, l'objectif n'est pas d'en obtenir autant que possible. « Dans un effort pour inciter nos membres à une meilleure condition physique, nos experts en conception d'entraînement créent nos entraînements pour atteindre environ 12 à 20 Splat Points pendant le cours. En ayant cette plage de Splat Points comme cible, nous pouvons aider nos membres à se pousser à des zones de fréquence cardiaque plus élevées sans en faire trop. »
Chez Orangetheory Fitness, nous comprenons l'importance de s'entraîner dans différentes zones de fréquence cardiaque. Nos entraînements scientifiquement conçus vous aident à atteindre des objectifs de fitness spécifiques, qu'il s'agisse de brûler des graisses, d'améliorer l'endurance, d'améliorer la performance ou de développer la vitesse et la puissance. Rejoignez-nous aujourd'hui pour découvrir les incroyables bienfaits de l'entraînement dans les zones de fréquence cardiaque.
Zones de Fréquence Cardiaque pour la Santé Cardiovasculaire
Comprendre les zones de fréquence cardiaque et comment elles aident à améliorer votre condition physique est essentiel pour atteindre une santé cardiovasculaire optimale. S'entraîner dans des zones de fréquence cardiaque spécifiques maximise les bienfaits de l'entraînement et réduit le risque de maladies cardiaques.
La zone de fréquence cardiaque optimale pour la condition physique cardiovasculaire, souvent appelée « zone de combustion des graisses », se situe entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. S'exercer dans cette zone aide votre corps à utiliser des graisses comme source d'énergie, ce qui en fait une méthode efficace pour brûler des calories et améliorer l'endurance cardiovasculaire.
Un entraînement ciblé dans la zone aérobie (environ 70 % à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale) renforce le muscle cardiaque, diminue la pression artérielle et améliore la circulation, réduisant considérablement le risque de maladies cardiaques et améliorant la santé cardiaque.
Maintenir un cœur en santé implique de s'entraîner dans la zone anaérobie (environ 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale), défiant ainsi votre système cardiovasculaire et augmentant votre endurance. Des entraînements de haute intensité dans cette zone aident à franchir les plateaux de condition physique.
Chez Orangetheory, nous insistons sur l'entraînement dans les zones de fréquence cardiaque. Nos entraînements scientifiquement prouvés vous aident à atteindre et à maintenir les zones de fréquence cardiaque idéales pour la santé cardiovasculaire. Avec des entraîneurs experts et une technologie avancée de surveillance de la fréquence cardiaque, vous pouvez suivre vos progrès, rester motivé et atteindre vos objectifs de condition physique.
Suivi des zones de fréquence cardiaque pendant les entraînements
D'accord, donc vous voulez commencer à surveiller votre fréquence cardiaque. Mais comment exactement le faire? Heureusement pour vous, la technologie a rendu plus facile que jamais d'incorporer des données de fréquence cardiaque en temps réel dans votre entraînement quotidien. En fait, c'est tissé dans l'ADN de studios de fitness tels qu'Orangetheory Fitness. Il suffit de mettre leur moniteur de fréquence cardiaque avant le cours, et vous pourrez voir votre fréquence cardiaque en temps réel pendant votre entraînement. Utiliser cette technologie connectée pendant vos entraînements signifie que vous avez un aperçu instantané de la façon dont votre corps réagit — à la fois pendant l'entraînement et au fil du temps.
Suivre votre fréquence cardiaque est essentiel pour optimiser votre condition physique. Les données en temps réel des moniteurs de fréquence cardiaque vous aident à comprendre l'intensité de l'entraînement, à ajuster votre formation et à obtenir de meilleurs résultats. Des dispositifs comme les sangles de poitrine et les bracelets de poignet sont les plus courants, Orangetheory Fitness offrant une option adaptée avec le OTbeat Burn.
La plupart des zones d'entraînement par fréquence cardiaque sont basées sur des équations liées à l'âge qui calculent la fréquence cardiaque maximale et diminuent généralement à mesure qu'un individu vieillit. Bien que celles-ci puissent aider à donner une ligne directrice générale, là où Orangetheory brille vraiment, c'est dans sa personnalisation. « Après avoir suivi cinq cours en 120 jours, notre algorithme personnalisé ajuste le MaxHR d'un membre pour refléter plus précisément sa performance en studio, dit le Dr. Leboeuf. « De là, le MaxHR d'un membre sera automatiquement ajusté au besoin à chaque cours suivi. »
Ce retour d'information personnalisé, toujours à jour, signifie également que votre entraîneur sait vraiment quand vous pousser davantage ou vous ralentir. En utilisant les données personnalisées de chaque membre, ils peuvent prioriser la sécurité — s'assurant que vous réussissez tout en vous défiant continuellement, peu importe votre niveau de condition physique.
Surveiller les zones de fréquence cardiaque assure un entraînement efficace en fournissant des informations sur l'intensité et les progrès. Les entraîneurs experts d'Orangetheory aident à interpréter ces données, vous permettant de prendre des décisions éclairées pour améliorer les performances et atteindre vos objectifs de condition physique.
