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Lorsque vous êtes en vacances et que vous apercevez un plateau haut perché au sommet d'une formation géographique à pentes verticales, vous sortirez probablement votre appareil photo pour capturer sa beauté.
Lorsque vous êtes satisfait de votre routine d'exercice et que vous atteignez un plateau où les progrès semblent être à l'arrêt, vous ne le considérerez probablement pas comme étant le moindrement beau.
Mais les plateaux se produisent, et Orangetheory Fitness est là pour vous aider à les surmonter. Tout d'abord, il est important de connaître la différence entre atteindre un plateau et réaliser un niveau de maintien d'un changement de comportement.
<0>Maintien, l'objectif du changement de comportement, peut être communément défini comme la capacité de quelqu'un à maintenir un comportement cohérent pendant 6 mois ou plus et "se produit lorsqu'un membre s'entraîne de manière cohérente sans voir de changements drastiques dans sa forme physique", déclare la scientifique de recherche d'Orangetheory Brittany Masteller, Ph.D. « La personne vient d'atteindre sa prédisposition génétique en matière de condition physique, ce qui est une bonne chose pour la plupart des gens. »
Ajoute Rachelle Reed, Ph.D., directrice senior des sciences de la santé et de la recherche pour Orangetheory : « Le stimulus de l'exercice doit changer à mesure que votre condition physique s'adapte au stimulus que vous lui imposez. La personne moyenne ne peut pas continuer à devenir de plus en plus fit indéfiniment, donc l'objectif pour beaucoup est d'atteindre un niveau de condition physique moyen ou supérieur à la moyenne et ensuite maintenir ce niveau de condition physique. »
D'un autre côté, les plateaux, que le Dr Masteller appelle « progrès stagnant », peuvent être attribués à ne pas aborder ces principes fondamentaux de la condition physique :
Récupération. Le repos et le sommeil adéquats entre les séances d'entraînement sont impératifs, dit le Dr Reed. Cela signifie au moins une journée complète de repos par semaine pour les individus actifs. « Dormir sept heures ou plus par nuit est important pour un fonctionnement cognitif optimal, pour des séances d'entraînement efficaces et pour le bien-être général. »
Nutrition. Bien manger joue un rôle clé dans la prévention du surentraînement et/ou dans l'obtention des résultats recherchés, dit le Dr Reed. « Consommer des calories adéquates, en particulier des glucides, tout en participant à un programme d'exercice d'intensité élevée est important pour un fonctionnement et une performance optimaux. »
Hydratation. La quantité d'eau que vous devriez boire quotidiennement dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau d'activité, votre alimentation, la transpiration pendant l'exercice et plus encore. Pour obtenir une base pour comprendre vos besoins d'hydratation individuels, calculez votre apport idéal en fonction de votre âge en utilisant une formule fournie par WW.
Gérer les facteurs de stress en dehors de la salle de gym. Se sentir stressé par le travail ou d'autres aspects de votre vie peut augmenter vos niveaux de fatigue, dit le Dr Reed. Elle suggère de prendre un jour de repos supplémentaire ou de diminuer le niveau d'intensité de votre entraînement pour une ou plusieurs classes cette semaine-là. Et, elle recommande de chercher une aide professionnelle auprès d'un praticien agréé si nécessaire.
Fréquence de fréquentation des cours. Les directives de l'activité physique pour les Américains recommandent que tous les adultes participent à au moins 150 minutes d'activité physique aérobie modérée chaque semaine, plus au moins deux jours d'exercices de résistance par semaine, afin d'accumuler les nombreux avantages mentaux et physiques liés à une activité régulière. Le Dr Masteller recommande d'assister à 3-4 cours d'Orangetheory par semaine, tout en étant également physiquement actif pendant vos jours de repos.
Mais trop de bonnes choses... n'est pas toujours une bonne chose. Parfois, il faut prendre du recul pour avancer.
La membre d'Orangetheory, Sally Underwood, a commencé 2021 sur une bonne note, déterminée à atteindre son objectif du Nouvel An de 100 séances d'Orangetheory d'ici le 1 juin. Au départ, ses efforts ont porté leurs fruits : elle avait une abondance d'énergie et se sentait plus saine que jamais.
Puis, quelque chose s'est produit. Plus précisément, rien ne s'est produit. Ses progrès semblaient être à l'arrêt. Elle ne ressentait plus cette effervescence qui l'avait portée si longtemps.
« Tout était stoppé, » dit-elle. « Mais cela ne faisait pas de sens pour moi car j'étais si active, si engagée dans mes séances d'entraînement et passais tant de temps à prendre soin de ma santé. »
Dit Emma McDevitt, entraîneuse d'Orangetheory, coordinatrice des médias sociaux et membre de longue date, « Si vous continuez à travailler au même niveau, votre corps ne produira pas les mêmes résultats car il est devenu plus en forme et s'est adapté aux exigences. »
Peut-être qu'Underwood vivait un plateau, ou peut-être une phase de maintien. Quoi qu'il en soit, elle devait faire quelque chose. Elle a parlé à son coach, qui lui a suggéré de modifier sa routine. Elle a décidé d'essayer Lift45, un cours Orangetheory consacré à l'entraînement en force.
« Se recentrer sur un autre aspect de l'entraînement d'Orangetheory a vraiment relancé ma croissance, » dit-elle. « Grâce aux scans InBody au studio, j'ai constaté que mon pourcentage de graisse corporelle diminuait et ma composition musculaire augmentait. »
Tout aussi passionnant, sa motivation a augmenté.
« Surmonter, gagner en confiance et en confiance en mon corps m'ont rendu plus encline à essayer de nouvelles choses, » dit Underwood. « Je me suis inscrite à une équipe de kickball et j'ai rencontré de nouvelles personnes. »
Parvenir à surmonter de tels contretemps, dit-elle, « vous rend plus heureux et en meilleure santé. »
Si vous vous sentez à l'arrêt dans votre entraînement, voici quelques conseils pour vous aider à retrouver votre motivation.
Parlez à vos coachs. « Les coachs sont formés pour vous aider à élaborer une prescription d'exercice conçue pour vous aider à atteindre vos objectifs, » dit le Dr Reed. « Ils peuvent également vous parler des défis en studio. »
Prenez un ou deux jours de repos. « Il est important de prendre des jours de récupération ou, comme j'aime les appeler, des ‘jours verts’ — maintenant ma fréquence cardiaque dans la zone verte ou inférieure si je ne veux pas sauter une séance, mais si je sais que j'ai besoin de prendre un jour de récupération, » dit McDevitt. Le sommeil, le repos et la récupération sont tout aussi importants que les séances d'entraînement.
Changez votre routine. Si vous commencez toujours sur le tapis roulant, commencez par le sol. Si vous commencez par le rameur, essayez de faire cette partie à la fin, dit Underwood.
Changez votre perspective. « Regardez jusqu'où vous êtes déjà arrivé et soyez fier des progrès que vous avez réalisés, » dit Underwood. « Puis peut-être déplacez légèrement votre attention vers un autre aspect de la condition physique, que ce soit l'entraînement en force, le cardio ou les changements alimentaires. »
En résumé, continuez simplement à bouger. Continuez à venir en classe. Continuez à apprécier la beauté de ce que votre corps peut faire — un voyage à vie à travers des plateaux, du maintien et, surtout, de l'émerveillement.
