Remarque : Avant de commencer ou de modifier une routine d'exercice pendant la grossesse, assurez-vous d'avoir l'autorisation de votre médecin.
Si vous êtes déjà maman ou si vous attendez un bébé, vous avez peut-être entendu des informations contradictoires sur la sécurité de l'exercice durant la grossesse. Selon le Collège américain d'obstétrique et de gynécologie (ACOG), l'exercice pendant la grossesse est associé à des risques minimes et a montré qu'il bénéficiait à la plupart des femmes, même si vous étiez auparavant inactive. Faire de l'exercice pendant la grossesse est associé à une incidence plus basse de gain de poids gestationnel excessif, de diabète gestationnel, d'hypertension gestationnelle ou de prééclampsie, de naissance prématurée, de césarienne et de poids à la naissance plus faible.
Un conseil courant donné aux femmes enceintes est de « continuer ce que vous faisiez avant la grossesse ». Selon ce que vous faisiez avant la grossesse, cela peut ne pas être un conseil approprié. Si vous ne faisiez pas d'exercice avant la grossesse, vous pouvez tout de même commencer à faire de l'exercice une fois enceinte. En revanche, certaines activités sont contre-indiquées pendant la grossesse, comme les sports qui impliquent un contact avec l'abdomen ou augmentent le risque de chute.
En général, la plus grande considération sera de modifier l'intensité de vos entraînements. Plutôt que de vous fier uniquement à votre fréquence cardiaque, vous voudrez également surveiller votre effort sur une échelle de 1 à 10, en gardant à l'esprit de rester dans la plage de 6 à 7 sur 10. Cela pourrait indiquer un travail à différents niveaux d'effort selon les jours, et c'est tout à fait normal !
Nous croyons qu'Orangetheory peut être un excellent ajout à votre parcours de grossesse ! Si vous pratiquez OTF depuis avant votre grossesse, il sera important d'ajuster vos attentes pour correspondre aux exigences de la grossesse. Il est acceptable de transpirer et de sentir que ce que vous faites est difficile, mais vous devriez éviter de vous sentir à bout de souffle.
Il se produit beaucoup de changements pendant la grossesse qui peuvent affecter l'exercice. Ceci inclut des changements dans la ventilation (taux de respiration), la température corporelle, la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Bon nombre des directives concernant l'exercice et la grossesse sont basées sur ces changements, en plus d'éviter les activités jugées dangereuses (comme celles impliquant un contact direct avec l'abdomen). Cela ne veut pas dire que l'exercice devrait être évité par les femmes enceintes, mais l'intensité et le type d'exercice ainsi que l'environnement dans lequel il se déroule peuvent devoir être modifiés, surtout dans la seconde moitié de la grossesse.
Décomposons cela par trimestre :
Premier trimestre
Certains changements physiologiques qui peuvent survenir et affecter l'exercice pendant le premier trimestre, semaines 0-13, incluent une augmentation de la fréquence cardiaque, de la fatigue, une sensibilité des seins et des maux de tête. Toutes les femmes ne ressentiront pas ces symptômes. Il est sûr de faire de l'exercice pendant le premier trimestre tant qu'il n'y a pas de contre-indications médicales à effectuer des exercices indiquées par votre médecin. Cependant, vous devrez peut-être ajuster votre routine en fonction de ce que vous ressentez (en raison de symptômes tels que la fatigue, la nausée, etc.). Si vous êtes nouvelle en matière d'exercice ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, il est encore sûr de faire de l'exercice, mais il est recommandé de commencer à une intensité plus faible, en augmentant progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus à l'aise. L'objectif est d'être en bonne santé et forte, pas brisée ni épuisée !
Deuxième trimestre
Durant le deuxième trimestre (semaines 14-27), les femmes tendent à ressentir plus d'énergie et moins de fatigue par rapport au premier trimestre. À mesure que le bébé continue de grandir, les changements physiques chez la mère deviendront plus évidents. L'exercice est toujours sûr et recommandé, mais un peu plus de repos peut être nécessaire. Les objectifs de l'entraînement lors du deuxième trimestre incluent la réduction de l'incidence des douleurs dorsales et pelviennes, de renforcer/relâcher les muscles du plancher pelvien, de favoriser un bon alignement et une bonne posture, et de maintenir la force/la forme physique. À ce stade de votre grossesse, vous devriez limiter le temps passé à être allongé sur le dos, même pendant l'exercice. De plus, la douleur ligamentaire ronde (douleur dans le bas de l'abdomen et l'aine) peut augmenter à mesure que vous traversez le deuxième trimestre et entre dans le troisième trimestre. Si vous ressentez cela pendant l'exercice, essayez de ralentir vos transitions entre les mouvements. Si certains mouvements sont inconfortables, trouver un autre exercice ciblant les mêmes muscles pourrait être utile.
Troisième trimestre
À mesure que les femmes entrent dans leur troisième trimestre (semaines 28-accouchement), le bébé continuera de grandir, ce qui affectera probablement la capacité de maman à réaliser certains exercices de manière confortable, sûre et sans douleur. Pour modifier des mouvements qui seraient normalement exécutés allongés, utilisez une position inclinée ou effectuez un mouvement alternatif qui utilise les mêmes groupes musculaires. Vous devez également éviter le renflement de la forme du ventre et la pression vers le bas sur le plancher pelvien.
Les entraînements d'Orangetheory sont-ils sûrs pendant la grossesse ?
Les entraînements Orangetheory peuvent certainement être incorporés en toute sécurité dans une grossesse saine ! En fait, un cours de fitness en groupe sous la direction d'un professionnel qualifié peut être une excellente option pour de nombreuses femmes enceintes.
Voici quelques considérations spécifiques à l'entraînement OTF sur le tapis roulant, l'aviron et le sol :
TAPIS ROLLANT : Les vitesses que vous utilisez vont probablement ralentir à partir du deuxième trimestre. Votre vitesse « All Out » peut devenir plus proche de votre vitesse « Push » ou « Base Pace », et c'est tout à fait correct ! Les sprints devraient être évités pendant la grossesse. De plus, de nombreuses femmes devront passer à la marche rapide à un moment donné durant le deuxième ou troisième trimestre alors que le bébé grandit et exerce une pression accrue vers le bas sur le plancher pelvien — vous saurez quand ce moment arrivera ! Il n'y a pas une semaine définie de grossesse à laquelle cela se produit, et ce sera différent pour chaque femme. Surveillez comment vous vous sentez pendant et après la section de tapis roulant de vos entraînements OTF et ajustez en conséquence.
AVIRON : À mesure que la grossesse avance, il deviendra plus difficile d'utiliser la bonne forme de pagaie en raison de la réduction de l'amplitude de mouvement dans les hanches. Au cours du deuxième et troisième trimestre, les femmes enceintes peuvent trouver particulièrement difficile, ou juste inconfortable, de fixer leurs pieds dans la machine à ramer. Une fois cela arrivé, nous vous suggérons d'arrêter d'utiliser l'aviron et de modifier en utilisant un autre moyen (comme le strider ou le vélo) pendant les blocs d'aviron.
SOL : La plupart des mouvements au sol peuvent être modifiés par une alternative qui réduira la demande de pression intra-abdominale. Si vous n'êtes pas sûr de la façon de modifier un mouvement particulier, vous pouvez demander à votre coach des idées. Les femmes enceintes doivent éviter de rester allongées sur le dos pendant de longues périodes, donc les mouvements qui requièrent de s'allonger à plat sur un banc ou sur le sol peuvent souvent être modifiés en utilisant un banc incliné ou les sangles TRX. De plus, évitez les mouvements qui impliquent un impact direct sur l'abdomen (comme de s'allonger sur le ventre). C'est une idée reçue que vous devez éviter le travail direct du tronc pendant la grossesse, mais c'est faux ! Il existe plusieurs mouvements de tronc sûrs qui peuvent (et devraient) être réalisés pour améliorer la force et la stabilité du tronc pendant la grossesse (comme les maintiens isométriques en position quadrupède et les découpes/élévations en diagonale). Vous devez éviter ou modifier tous les mouvements — axés sur le tronc ou non — qui créent trop de pression intra-abdominale non gérée.
Que se passe-t-il avec votre fréquence cardiaque pendant la grossesse ?
La grossesse peut modifier votre fréquence cardiaque (FC). En conséquence, l'ACOG recommande de surveiller votre effort subjectif à l'aide d'une échelle de 1 à 10, plutôt que de vous fier uniquement à la fréquence cardiaque. Il existe encore une recommandation dépassée selon laquelle les femmes enceintes ne devraient pas faire d'exercice au-dessus de 140 battements par minute, mais ce n'est plus la recommandation mise à jour. Pendant la grossesse, la fréquence cardiaque peut augmenter jusqu'à 20 % d'ici la fin du troisième trimestre simplement en raison de la grossesse, c'est pourquoi il est également important de surveiller comment vous vous sentez en utilisant une approche plus subjective (c'est-à-dire à quel point vous sentez que vous travaillez sur une échelle de 1 à 10).
Cela signifie qu'à mesure que votre grossesse progresse, votre fréquence cardiaque dans le studio OTF peut ne pas nécessairement correspondre à ce que vous ressentez. Il est important de prêter attention à ce que vous ressentez pendant vos entraînements et pas seulement à la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez. Pendant la grossesse, votre énergie fluctuera à mesure que vous approcherez de la date d'accouchement.
Devrions-nous nous inquiéter de la diastasis recti ?
Une peur courante parmi les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse est la diastasis recti abdominis (couramment abrégé en DR ou DRA). La DR est la séparation des muscles rectus abdominis, qui sont principalement responsables de la flexion de la colonne vertébrale en un mouvement de type crunch. Pendant la grossesse, cette séparation fait de la place pour le bébé en croissance et est un changement physiologique nécessaire. À mesure que la grossesse progresse, le tissu conjonctif entre les muscles rectus — appelé ligne alba — s'étire et s'amincit. C'est une adaptation complètement normale (et nécessaire) pour faire de la place au bébé en croissance ! Ce n'est pas quelque chose à craindre, mais cela peut être exacerbé par certains mouvements qui créent beaucoup de pression accrue dans la région abdominale (comme les sprints, soulever des objets lourds, etc.).
À mesure que la ligne alba s'amincit, vous pouvez observer ce qu'on appelle « le cône » lorsque vous réalisez certains mouvements. Quand cela se produit, cela ressemble à votre ventre qui vient à un point le long de la zone de votre nombril. Le cône n'est pas intrinsèquement nocif, mais il sert de signal d'alarme que la pression dans l'abdomen n'est pas bien gérée. Certains mouvements où la pression intra-abdominale est élevée augmenteront la fréquence du cône. Ces mouvements devraient être modifiés en conséquence ou évités pendant vos entraînements.
Comment savoir si je devrais arrêter de m'exercer à tout moment ?
Si vous étiez une personne active avant votre grossesse, vous pourriez être habituée à vous pousser à travers la douleur et l'inconfort lors d'un entraînement. Ce n'est pas quelque chose qui est recommandé pendant la grossesse, car il y a beaucoup plus de considérations à prendre en compte ! Si vous ressentez l'un des éléments suivants, arrêtez votre séance d'exercice et consultez immédiatement votre médecin : saignement vaginal, douleur abdominale, contractions douloureuses régulières, fuite de liquide amniotique, dyspnée (essoufflement) avant l'effort, vertiges, maux de tête, douleur thoracique, faiblesse musculaire affectant l'équilibre, ou douleur/gonflement des mollets.
Les mamans sont des super-héros. Les mamans sont fortes et capables d'exercer tout en faisant grandir une vie — c'est incroyable ! Il existe certains facteurs à considérer lorsqu'il s'agit d'exercer pendant la grossesse, et la clé est d'écouter votre corps, de modifier selon les besoins et de vous rappeler tous les incroyables avantages que l'exercice peut vous apporter, à vous et à votre enfant. Orangetheory Fitness peut offrir une excellente approche équilibrée pour vous aider à rester physiquement active pendant votre grossesse.
